MSM (organischer Schwefel): Nahrungsergänzungsmittel für Gelenke und Entzündungen – was die Forschung sagt

Schwefel ist eines der häufigsten Elemente im menschlichen Körper, ein Baustein von Proteinen, Bindegewebe und antioxidativen Systemen. MSM, die Kurzform von Methylsulfonylmethan, ist eine natürliche organische Schwefelverbindung, die in winzigen Mengen in Obst, Gemüse, Milch und Getreide vorkommt und auch industriell als Nahrungsergänzungsmittel hergestellt wird. In den letzten Jahrzehnten ist es zu einem der weltweit beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel zur Linderung von Gelenkschmerzen, Entzündungen und Muskelkater nach Belastung geworden.

Die Idee hinter MSM ist verlockend: Wenn Schwefel für den Aufbau von Knorpel und Bindegewebe essentiell ist, könnte eine zusätzliche Zufuhr die Gelenke unterstützen und Entzündungen reduzieren. Aber zwischen einer vielversprechenden biologischen Logik und einem klinischen Nachweis beim Menschen liegt eine große Lücke, und hier ist Vorsicht geboten. In diesem Artikel trennen wir die Fakten von den Versprechungen, geben einen Überblick über die vorhandenen Humanstudien, einschließlich der vielzitierten Studien von Kim 2006 und Debbi 2011, und erklären, warum MSM bei uns eine gelbe Bewertung erhalten hat: ein relativ sicheres Nahrungsergänzungsmittel mit teilweisen Belegen, kein Wundermittel.

Was ist MSM?

MSM ist der gebräuchliche Name für die Verbindung Methylsulfonylmethan, ein kleines Molekül, das Schwefel enthält. Hier ist, was man darüber wissen sollte:

• Es ist eine natürliche organische Schwefelverbindung. MSM kommt in winzigen Mengen in verschiedenen Lebensmitteln und natürlicherweise auch im menschlichen Körper vor und ist ein Abbauprodukt von DMSO (Dimethylsulfoxid), einer verwandten Substanz.
• Es versorgt den Körper mit bioverfügbarem Schwefel. Schwefel ist ein Baustein von schwefelhaltigen Aminosäuren, Kollagen und Keratin sowie von Glutathion, dem zentralen Antioxidans in den Zellen.
• Es wird hauptsächlich für drei Zwecke vermarktet. Linderung von Gelenkschmerzen und Arthrose, Reduzierung von Entzündungen und Unterstützung der Muskelerholung nach dem Training. Es erscheint oft in Kombinationsformeln mit Glucosamin und Chondroitin.
• Die übliche Dosis in Studien beträgt 3 bis 6 Gramm pro Tag. Normalerweise aufgeteilt in mehrere Portionen und gilt als gut verträglich.

Ein wichtiger Punkt zum Verständnis ist, dass der Name "organischer Schwefel" beeindruckend klingt, aber keine klinische Wirkung garantiert. Die Tatsache, dass MSM dem Körper nutzbaren Schwefel liefert, bedeutet nicht, dass eine externe Supplementierung ein schmerzendes Gelenk deutlich verbessert oder die Heilung beschleunigt. Genau diese Frage muss in Studien am Menschen untersucht werden und nicht allein aus der biochemischen Logik abgeleitet werden.

Der Zusammenhang mit Gelenken und Entzündungen: Der Mechanismus

Das wissenschaftliche Interesse an MSM konzentriert sich auf drei mögliche Aktivitäten, die alle miteinander verbunden sind: entzündungshemmende Aktivität, antioxidative Aktivität und Beitrag zu den Strukturen des Bindegewebes. Es ist wichtig, vorab zu betonen, dass das meiste Verständnis des Mechanismus aus Labor- und Zellstudien stammt und der Sprung von dort zu einem nachgewiesenen Effekt im menschlichen Körper nicht selbstverständlich ist.

Erster Mechanismus, Hemmung von Entzündungsmediatoren. Laborstudien haben gezeigt, dass MSM die Aktivität des Transkriptionsfaktors NF-kB reduzieren kann, eines zentralen Schalters, der entzündliche Gene aktiviert, und dadurch die Produktion von entzündlichen Zytokinen wie TNF-alpha und IL-6 hemmt. Diese Hemmung des Entzündungsweges ist der vorgeschlagene Hauptmechanismus, der das Interesse an MSM als Mittel zur Linderung von Gelenk- und Muskelschmerzen erklärt.

Zweiter Mechanismus, antioxidative Aktivität. Der Schwefel in MSM ist ein Rohstoff für die Produktion von Glutathion, dem wichtigsten intrazellulären Antioxidans. Darüber hinaus wurde beobachtet, dass MSM selbst bestimmte freie Radikale neutralisiert. Da oxidativer Stress sowohl mit Gelenkentzündungen als auch mit Muskelschäden nach intensiver Belastung einhergeht, ist dies ein relevanter Mechanismus, der im Zusammenhang mit der Erholung nach dem Training untersucht wird.

Dritter Mechanismus, Beitrag zum Bindegewebe. Schwefel ist ein Bestandteil der Bindungen, die die Struktur von Kollagen und die Knorpelmatrix stabilisieren. Die Theorie besagt, dass MSM Schwefel liefert, der die Erhaltung dieser Gewebe unterstützt. Es gibt jedoch keine guten Beweise dafür, dass MSM als Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich Knorpel aufbaut oder den Abbau verlangsamt, und diese Behauptung sollte mit großer Vorsicht betrachtet werden. Insgesamt sind die Mechanismen plausibel und interessant, aber sie sind nur der Ausgangspunkt. Entscheidend ist, was in echten Studien passiert.

Die aktuellen Belege

Studie 1: MSM und Kniearthrose, Studie von Kim und Kollegen 2006

Dies ist eine der am häufigsten zitierten Humanstudien auf diesem Gebiet. Im Jahr 2006 veröffentlichten Kim und Kollegen in der Fachzeitschrift Osteoarthritis and Cartilage eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie mit 50 Männern und Frauen im Alter von 40 bis 76 Jahren mit Knieschmerzen aufgrund von Arthrose (Osteoarthritis). Die Teilnehmer nahmen zweimal täglich 3 g MSM, insgesamt 6 g pro Tag, oder ein Placebo über 12 Wochen ein.

Die Ergebnisse zeigten, dass die MSM-Gruppe eine statistisch signifikante Verringerung von Schmerz und des Index der körperlichen Funktionseinschränkung gemäß dem WOMAC-Fragebogen sowie eine Verbesserung bei alltäglichen Aktivitäten gemäß dem SF-36-Fragebogen erreichte (alle Unterschiede p kleiner als 0,05). Fairerweise muss jedoch angemerkt werden: Es wurde keine signifikante Verbesserung der Gelenksteifigkeit oder des Gesamtsymptom-Scores gefunden. Die Substanz wurde gut vertragen, und es wurden keine signifikanten Nebenwirkungen berichtet. Die Forscher selbst bezeichneten die Studie als "Pilotstudie" und stellten fest, dass daraus keine langfristigen Vorteile und Sicherheit abgeleitet werden können. Mit anderen Worten, ein ermutigender, aber vorläufiger Befund.

Studie 2: MSM und Kniearthrose, Studie von Debbi und Kollegen 2011

Eine zweite, spätere Studie wollte die Wirkung erneut überprüfen. Im Jahr 2011 veröffentlichten Debbi und Kollegen in der Fachzeitschrift BMC Complementary and Alternative Medicine eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie mit 49 Männern und Frauen mit einem Durchschnittsalter von etwa 68 Jahren und diagnostizierter Kniearthrose. Die aktive Gruppe nahm dreimal täglich 1,125 g MSM (etwa 3,375 g pro Tag) über 12 Wochen ein.

Auch hier wurde eine Verbesserung von Schmerz und körperlicher Funktion in der MSM-Gruppe im Vergleich zum Placebo beobachtet, aber die Forscher waren in ihrer Formulierung sehr vorsichtig: Sie betonten, dass die Verbesserungen gering waren und dass noch unklar ist, ob sie eine echte klinische Bedeutung für den Patienten haben. Das heißt, auch die zweite Studie deutet auf eine positive Richtung hin, verstärkt aber das Bild, dass der Effekt moderat ist. Dies sind zwei kleine, relativ kurze Studien, die unterschiedliche Dosierungen und Präparate untersuchen, was es schwierig macht, eine eindeutige Schlussfolgerung zu ziehen.

Studie 3: MSM und Erholung nach dem Training, Studie von Withee und Kollegen 2017

Über die Gelenke hinaus wurde MSM auch zur Linderung von Muskelkater und zur Reduzierung von oxidativem Stress nach Belastung untersucht. Im Jahr 2017 veröffentlichten Withee und Kollegen in der Fachzeitschrift Journal of the International Society of Sports Nutrition eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie mit 22 gesunden Läufern, die 21 Tage vor einem Halbmarathon und zwei Tage danach 3 g MSM pro Tag einnahmen.

Die Ergebnisse waren gemischt. MSM reduzierte Muskel- und Gelenkschmerzen nach der Belastung auf einem Niveau, das als klinisch bedeutsam eingestuft wurde, erreichte jedoch keine statistische Signifikanz, und es wurde keine signifikante Verbesserung der Marker für oxidativen Stress oder Muskelschäden gefunden. Das heißt, es könnte eine subjektive Schmerzlinderung geben, aber der Beweis, dass das Nahrungsergänzungsmittel den Muskel tatsächlich auf biologischer Ebene schützt, ist schwach. Wie bei den Gelenken ergibt sich ein Bild eines möglichen, bescheidenen Nutzens, nicht eines starken und fundierten Effekts.

Was ist mit der Kombination mit Glucosamin und Chondroitin?

Ein besonders wichtiger Punkt ist, dass MSM oft in Kombinationsformeln mit Glucosamin und Chondroitin vorkommt und einige der positiveren Studien die Kombination und nicht MSM allein getestet haben. Dies macht es sehr schwierig, den tatsächlichen Beitrag von MSM zu isolieren: Wenn eine Mischung aus drei Komponenten eine Verbesserung zeigt, kann man nicht wissen, welche davon, wenn überhaupt, für das Ergebnis verantwortlich ist.

Dies ist eine wichtige Erinnerung, das Etikett des Nahrungsergänzungsmittels sorgfältig zu lesen. Wer eine enthusiastische Studie über ein "Gelenknahrungsergänzungsmittel" sieht, sollte prüfen, ob MSM allein oder eine Kombination getestet wurde und in welcher Dosierung. Darüber hinaus ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Arthrose eine chronische Erkrankung ist, die stark von einem Placeboeffekt, dem Körpergewicht, körperlicher Aktivität und medizinischer Behandlung beeinflusst wird. Das Fazit ist in allen Bereichen gleich: MSM ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das bei manchen Menschen einen bescheidenen Beitrag leisten kann, aber kein Ersatz für eine fundierte Behandlung und keine alleinige Lösung ist.

Sollte man mit der Einnahme von MSM beginnen?

Das ist genau der Grund, warum wir MSM gelb eingestuft haben. Einerseits gibt es ermutigende vorläufige Belege für eine bescheidene Linderung von Gelenk- und Muskelschmerzen und eine relativ gute Sicherheit. Andererseits ist die Wirkung moderat, die Belege sind begrenzt und kurzlebig, und einige basieren auf Kombinationen. Hier sind die wichtigsten Überlegungen:

• Die Sicherheit, die guten Nachrichten. MSM gilt als eines der am besten verträglichen Nahrungsergänzungsmittel. Die meisten Studien fanden keine schwerwiegenden Nebenwirkungen, und die Laborwerte (einschließlich Leber- und Nierenenzyme) blieben normal. Dies ist ein echter Pluspunkt für das Nahrungsergänzungsmittel.
• Magen-Darm-Beschwerden bei hohen Dosen. Die häufigsten Nebenwirkungen, falls überhaupt, sind mild: Blähungen, Übelkeit, leichter Durchfall, Bauchschmerzen oder Kopfschmerzen, hauptsächlich bei hohen Dosen. Sie verschwinden normalerweise bei Dosisreduktion oder Einnahme mit Nahrung.
• Leichte theoretische Neigung zur Blutverdünnung. Es besteht eine theoretische Sorge, dass MSM die Blutgerinnung leicht reduzieren könnte. Daher sollten Personen, die Blutverdünner einnehmen (wie Warfarin oder Aspirin in therapeutischer Dosis), und Personen vor einer Operation vorher einen Arzt konsultieren. Dies ist eine Vorsichtsmaßnahme, keine nachgewiesene Gefahr.
• Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder. Es gibt nicht genügend Sicherheitsdaten für diese Bevölkerungsgruppen, daher ist es besser, MSM während der Schwangerschaft, Stillzeit und bei Kindern ohne ärztlichen Rat zu vermeiden.
• Die Erwartungen sollten realistisch sein. Selbst in den positiven Studien war die Wirkung bescheiden und lag manchmal unter der Signifikanzschwelle. Erwarten Sie keine dramatische Veränderung und verzichten Sie auf keinen Fall auf eine bewährte Behandlung zugunsten eines Nahrungsergänzungsmittels.

Insgesamt ist MSM ein Beispiel für ein Nahrungsergänzungsmittel mit einem günstigen Sicherheitsprofil, aber unsicherem Nutzen. Das Fehlen von Schaden ist nicht gleichbedeutend mit einem nachgewiesenen Nutzen: Die Tatsache, dass ein Nahrungsergänzungsmittel nicht schädlich ist, macht es nicht zu einer Lösung, sondern lässt die Frage nach der Wirksamkeit offen. Für jemanden mit leichten bis mittelschweren Gelenkschmerzen ist ein kontrollierter Versuch über einige Wochen, in Absprache mit einem Arzt und parallel zur bestehenden Behandlung, vernünftig, aber man sollte abbrechen, wenn keine spürbare Besserung eintritt.

Was sollte man aus der Forschung mitnehmen?

1. Wenn Sie Kniearthrose haben, können Sie MSM als Ergänzung, nicht als Ersatz, in Betracht ziehen. In den Studien war die Wirkung bescheiden, und MSM wurde zusätzlich zur bestehenden Behandlung verabreicht. Versuchen Sie eine Dosis von 3 bis 6 g pro Tag und prüfen Sie, ob es innerhalb von 8 bis 12 Wochen eine echte Verbesserung gibt.
2. Lesen Sie das Etikett und prüfen Sie, ob es sich um MSM allein oder eine Kombination handelt. Einige der positiven Studien haben Mischungen mit Glucosamin und Chondroitin getestet. Wissen Sie, was Sie bekommen und in welcher Dosierung.
3. Wenn Sie Blutverdünner einnehmen oder vor einer Operation stehen, konsultieren Sie vorher einen Arzt. Aufgrund der leichten theoretischen Neigung zur Blutverdünnung sollten Sie dies mit einem Arzt oder Apotheker abklären, auch wenn das Risiko gering ist.
4. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis mit Nahrung, um Magen-Darm-Beschwerden zu minimieren. Wenn Blähungen oder Bauchschmerzen auftreten, reduzieren Sie die Dosis oder teilen Sie sie über den Tag auf.
5. Vernachlässigen Sie nicht die Grundlagen. Gewichtsabnahme, Stärkung der Oberschenkelmuskulatur, angemessene körperliche Aktivität und medizinische Behandlung sind die bewährte Grundlage für die Gelenkgesundheit. MSM kann bestenfalls eine kleine Ergänzung zu diesem Rahmen sein.

Für diejenigen, die das Nahrungsergänzungsmittel aus einer zuverlässigen Quelle ausprobieren möchten, können Sie MSM bei iHerb kaufen und Marken wählen, die eine qualitativ hochwertige Quelle und eine klare Dosierung angeben. Aber denken Sie daran, dass die wichtigere Wahl darin besteht, das Nahrungsergänzungsmittel an Ihren Gesundheitszustand und Ihre persönlichen Ziele anzupassen. Um zu überprüfen, welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich für Sie geeignet sind, einschließlich der Unterstützung für die Gelenke, basierend auf Alter und Zielen, können Sie unseren persönlichen Nahrungsergänzungsmittel-Checker verwenden, der jedes Nahrungsergänzungsmittel nach der Qualität der Belege bewertet.

Die breitere Perspektive

MSM ist ein gutes Beispiel für ein Nahrungsergänzungsmittel, das sich genau in der Grauzone befindet: nicht völlig nutzlos, aber auch weit davon entfernt, bewiesen zu sein. Einerseits hat es plausible entzündungshemmende und antioxidative Mechanismen, ein besonders günstiges Sicherheitsprofil und zwei klinische Studien bei Kniearthrose, die auf eine bescheidene Schmerzlinderung hindeuten. Andererseits ist die Wirkung gering, die Studien sind wenige und kurz, einige Belege basieren auf Kombinationen, und im Zusammenhang mit der Erholung nach dem Training ist das Bild noch gemischter. Wenn man all dies zusammennimmt, ergibt sich ein klassisches Profil eines gelben Nahrungsergänzungsmittels: eine legitime Option für einen kontrollierten Versuch, keine pauschale Empfehlung.

Die praktische Lehre ist zweifach. Erstens ist eine gute Sicherheit eine notwendige, aber nicht hinreichende Bedingung. Ein Nahrungsergänzungsmittel, das nicht schädlich ist, muss dennoch nachweisen, dass es hilft, und im Fall von MSM ist dieser Nachweis nur teilweise erbracht. Zweitens ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein einzelnes Nahrungsergänzungsmittel, und sei es noch so sicher, die Grundlagen nicht ersetzt. Die Gelenkgesundheit wird hauptsächlich durch die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts, die Stärkung der Muskeln um das Gelenk, angemessene körperliche Aktivität und bei Bedarf medizinische Behandlung aufgebaut, und MSM kann daran bestenfalls einen kleinen und untergeordneten Beitrag leisten. Und das ist genau die Perspektive, die wir hier vertreten: Jedes Nahrungsergänzungsmittel nach dem zu bewerten, was die Wissenschaft tatsächlich zeigt, anzuerkennen, dass Sicherheit kein Nutzen ist, und realistische Erwartungen zu bewahren.

Referenzen:
Debbi EM. et al., Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: a randomized controlled study, BMC Complementary and Alternative Medicine, 2011;11:50
Kim LS. et al., Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee: a pilot clinical trial, Osteoarthritis and Cartilage, 2006;14(3):286-294
Withee ED. et al., Effects of Methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:24