MSM (siarka organiczna): suplement na stawy i stany zapalne – co mówią badania

Siarka jest jednym z najpowszechniejszych pierwiastków w organizmie człowieka, budulcem białek, tkanki łącznej i układów antyoksydacyjnych. MSM, skrót od metylosulfonylometanu (methylsulfonylmethane), to naturalny organiczny związek siarki występujący w śladowych ilościach w owocach, warzywach, mleku i zbożach, a także produkowany przemysłowo jako suplement diety. W ostatnich dekadach stał się jednym z najpopularniejszych suplementów na świecie łagodzących bóle stawów, stany zapalne i bóle mięśni po wysiłku.

Idea stojąca za MSM jest kusząca: jeśli siarka jest niezbędna do budowy chrząstki i tkanki łącznej, może jej suplementacja wesprze stawy i zmniejszy stan zapalny. Ale między obiecującą logiką biologiczną a klinicznym dowodem u ludzi jest dystans, i tutaj potrzebna jest ostrożność. W tym artykule oddzielimy fakty od obietnic, przeanalizujemy istniejące badania na ludziach, w tym cytowane badania Kima z 2006 r. i Debbiego z 2011 r., i wyjaśnimy, dlaczego MSM otrzymał u nas ocenę żółtą: stosunkowo bezpieczny suplement z częściowymi dowodami, a nie magiczne rozwiązanie.

Czym jest MSM?

MSM to popularna nazwa związku metylosulfonylometanu, małej cząsteczki zawierającej siarkę. Oto, co ważne, aby o nim wiedzieć:

• To naturalny organiczny związek siarki. MSM występuje w śladowych ilościach w różnych produktach spożywczych i naturalnie w organizmie człowieka, a także jest produktem rozkładu DMSO (dimetylosulfotlenku), blisko spokrewnionej substancji.
• Dostarcza organizmowi biodostępnej siarki. Siarka jest budulcem aminokwasów zawierających siarkę, kolagenu i keratyny oraz glutationu, głównego antyoksydantu w komórkach.
• Jest reklamowany głównie do trzech celów. Łagodzenie bólu stawów i choroby zwyrodnieniowej, zmniejszanie stanu zapalnego oraz wspomaganie regeneracji mięśni po treningu. Często występuje w połączeniu z glukozaminą i chondroityną.
• Typowa dawka w badaniach to 3 do 6 gramów dziennie. Zwykle podzielona na kilka porcji i uważana za dobrze tolerowaną.

Ważne jest zrozumienie, że nazwa „siarka organiczna” brzmi imponująco, ale nie gwarantuje efektu klinicznego. Fakt, że MSM dostarcza organizmowi użytecznej siarki, nie oznacza, że jej zewnętrzna suplementacja znacząco poprawia ból stawu lub przyspiesza gojenie. Właśnie to pytanie należy zbadać w badaniach na ludziach, a nie wyciągać wnioski wyłącznie z logiki biochemicznej.

Związek ze stawami i stanem zapalnym: mechanizm

Zainteresowanie badawcze MSM koncentruje się wokół trzech możliwych, wzajemnie powiązanych działań: działania przeciwzapalnego, antyoksydacyjnego i wkładu w struktury tkanki łącznej. Ważne jest, aby od razu podkreślić, że większość zrozumienia mechanizmu pochodzi z badań laboratoryjnych i na komórkach, a przeskok od tego do udowodnionego efektu w organizmie człowieka nie jest oczywisty.

Mechanizm pierwszy, hamowanie mediatorów stanu zapalnego. Badania laboratoryjne wykazały, że MSM może zmniejszać aktywność czynnika transkrypcyjnego NF-kB, centralnego przełącznika aktywującego geny zapalne, a tym samym hamować produkcję cytokin zapalnych, takich jak TNF-alfa i IL-6. Hamowanie tego szlaku zapalnego jest głównym proponowanym mechanizmem wyjaśniającym zainteresowanie MSM jako środkiem łagodzącym bóle stawów i mięśni.

Mechanizm drugi, działanie antyoksydacyjne. Siarka w MSM jest surowcem do produkcji glutationu, najważniejszego wewnątrzkomórkowego antyoksydantu. Ponadto zaobserwowano, że sam MSM neutralizuje niektóre wolne rodniki. Ponieważ stres oksydacyjny towarzyszy zarówno zapaleniu stawów, jak i uszkodzeniom mięśni po intensywnym wysiłku, jest to istotny mechanizm badany w kontekście regeneracji potreningowej.

Mechanizm trzeci, wkład w tkankę łączną. Siarka jest składnikiem wiązań stabilizujących strukturę kolagenu i macierz chrząstki. Teoria głosi, że MSM dostarcza siarki wspierającej utrzymanie tych tkanek. Nie ma jednak dobrych dowodów na to, że MSM w suplemencie faktycznie buduje chrząstkę lub spowalnia jej zużycie, i to twierdzenie należy przyjmować z dużą ostrożnością. Podsumowując, mechanizmy są prawdopodobne i interesujące, ale stanowią jedynie punkt wyjścia. Liczy się to, co dzieje się w rzeczywistych badaniach.

Aktualne dowody

Badanie 1: MSM a choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego, badanie Kima i wsp. 2006

To jedno z najczęściej cytowanych badań na ludziach w tej dziedzinie. W 2006 roku Kim i współpracownicy opublikowali w czasopiśmie Osteoarthritis and Cartilage podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie obejmujące 50 mężczyzn i kobiet w wieku 40–76 lat z bólem kolana spowodowanym chorobą zwyrodnieniową stawów (osteoartrozą). Uczestnicy przyjmowali 3 g MSM dwa razy dziennie, łącznie 6 g dziennie, lub placebo przez 12 tygodni.

Wyniki wykazały, że grupa MSM osiągnęła statystycznie istotne zmniejszenie bólu i wskaźnika upośledzenia funkcji fizycznych według kwestionariusza WOMAC, a także poprawę w wykonywaniu codziennych czynności według kwestionariusza SF-36 (wszystkie różnice p mniejsze niż 0,05). Należy jednak uczciwie zauważyć: nie stwierdzono istotnej poprawy w zakresie sztywności stawów ani ogólnego wyniku objawów. Suplement był dobrze tolerowany i nie zgłoszono znaczących skutków ubocznych. Sami badacze określili badanie jako „pilotażowe” i zauważyli, że nie można na jego podstawie określić długoterminowych korzyści i bezpieczeństwa. Innymi słowy, wynik zachęcający, ale wstępny.

Badanie 2: MSM a choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego, badanie Debbiego i wsp. 2011

Drugie, późniejsze badanie miało na celu ponowne sprawdzenie efektu. W 2011 roku Debbi i współpracownicy opublikowali w czasopiśmie BMC Complementary and Alternative Medicine podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie obejmujące 49 mężczyzn i kobiet o średniej wieku około 68 lat, ze zdiagnozowaną chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego. Grupa aktywna przyjmowała 1,125 g MSM trzy razy dziennie (około 3,375 g dziennie) przez 12 tygodni.

Również tutaj zaobserwowano poprawę bólu i funkcji fizycznych w grupie MSM w porównaniu z placebo, ale badacze byli bardzo ostrożni w sformułowaniach: podkreślili, że poprawy były niewielkie i nadal nie jest jasne, czy mają one rzeczywiste znaczenie kliniczne dla pacjenta. Oznacza to, że również drugie badanie wskazuje na pozytywny kierunek, ale wzmacnia obraz, że efekt jest umiarkowany. To dwa małe, stosunkowo krótkie badania, testujące różne dawki i preparaty, co utrudnia wyciągnięcie jednoznacznych wniosków.

Badanie 3: MSM a regeneracja potreningowa, badanie Withee i wsp. 2017

Poza stawami, MSM był również badany pod kątem łagodzenia bólu mięśni i zmniejszania uszkodzeń oksydacyjnych po wysiłku. W 2017 roku Withee i współpracownicy opublikowali w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie obejmujące 22 zdrowych biegaczy, którzy przyjmowali 3 g MSM dziennie przez 21 dni przed półmaratonem i dwa dni po nim.

Wyniki były mieszane. MSM zmniejszył ból mięśni i stawów po wysiłku na poziomie uznanym za klinicznie istotny, ale nie osiągnął istotności statystycznej, a także nie stwierdzono istotnej poprawy w zakresie wskaźników stresu oksydacyjnego ani uszkodzenia mięśni. Oznacza to, że może występować subiektywna ulga w bólu, ale dowód na to, że suplement faktycznie chroni mięsień na poziomie biologicznym, jest słaby. Podobnie jak w przypadku stawów, obraz przedstawia możliwą, skromną korzyść, a nie silny i ugruntowany efekt.

A co z połączeniem z glukozaminą i chondroityną?

Szczególnie ważne jest to, że MSM często występuje w połączeniu z glukozaminą i chondroityną, a część bardziej pozytywnych badań testowała właśnie to połączenie, a nie sam MSM. To bardzo utrudnia wyizolowanie rzeczywistego wkładu MSM: gdy mieszanka trzech składników wykazuje poprawę, nie można stwierdzić, który z nich, jeśli w ogóle, jest odpowiedzialny za wynik.

To ważne przypomnienie, aby dokładnie czytać etykietę suplementu. Ktoś, kto widzi entuzjastyczne badanie na temat „suplementu na stawy”, powinien sprawdzić, czy testowano sam MSM, czy połączenie, i w jakiej dawce. Ponadto należy pamiętać, że choroba zwyrodnieniowa stawów jest stanem przewlekłym, na który duży wpływ mają efekt placebo, masa ciała, aktywność fizyczna i leczenie medyczne. Konkluzja jest taka sama we wszystkich obszarach: MSM to suplement, który może wnieść skromny wkład u niektórych osób, ale nie zastępuje sprawdzonego leczenia ani nie jest jedynym rozwiązaniem.

Czy warto zacząć przyjmować MSM?

To właśnie powód, dla którego oceniliśmy MSM na żółto. Z jednej strony istnieją wstępne, zachęcające dowody na skromną ulgę w bólu stawów i mięśni oraz stosunkowo dobre bezpieczeństwo. Z drugiej strony efekt jest umiarkowany, dowody ograniczone i krótkoterminowe, a część z nich opiera się na połączeniach. Oto główne kwestie do rozważenia:

• Bezpieczeństwo, dobre wieści. MSM jest uważany za jeden z najlepiej tolerowanych suplementów. Większość badań nie wykazała poważnych skutków ubocznych, a wartości laboratoryjne (w tym enzymy wątrobowe i nerkowe) pozostały prawidłowe. To prawdziwy atut tego suplementu.
• Dyskomfort trawienny przy wysokich dawkach. Najczęstsze skutki uboczne, jeśli występują, są łagodne: wzdęcia, nudności, łagodna biegunka, bóle brzucha lub bóle głowy, głównie przy wysokich dawkach. Zwykle ustępują po zmniejszeniu dawki lub przyjęciu z jedzeniem.
• Teoretyczna skłonność do rozrzedzania krwi. Istnieje teoretyczna obawa, że MSM może nieznacznie zmniejszać krzepliwość krwi. Dlatego osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew (takie jak warfaryna lub aspiryna w dawkach terapeutycznych) oraz osoby przygotowujące się do operacji powinny skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem. To środek ostrożności, a nie udowodnione zagrożenie.
• Ciąża, karmienie piersią i dzieci. Nie ma wystarczających danych dotyczących bezpieczeństwa dla tych grup, dlatego lepiej unikać MSM w ciąży, podczas karmienia piersią i u dzieci bez konsultacji lekarskiej.
• Oczekiwania powinny być realistyczne. Nawet w pozytywnych badaniach efekt był skromny, a czasami poniżej progu istotności. Nie należy spodziewać się dramatycznej zmiany i z pewnością nie należy rezygnować ze sprawdzonego leczenia na rzecz suplementu.

Podsumowując, MSM jest przykładem suplementu o dobrym profilu bezpieczeństwa, ale niepewnej skuteczności. Brak szkodliwości nie jest równoznaczny z udowodnioną korzyścią: fakt, że suplement nie szkodzi, nie czyni go rozwiązaniem, a jedynie pozostawia pytanie o skuteczność otwartym. Dla osób zmagających się z łagodnym do umiarkowanego bólem stawów, kontrolowana próba przez kilka tygodni, za zgodą lekarza i równolegle z istniejącym leczeniem, jest rozsądna, ale należy przerwać, jeśli nie ma odczuwalnej poprawy.

Co wynieść z badań?

1. Jeśli masz chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego, możesz rozważyć MSM jako dodatek, a nie zamiennik. W badaniach efekt był skromny, a MSM podawano dodatkowo do istniejącego leczenia. Wypróbuj dawkę 3 do 6 gramów dziennie i sprawdź, czy nastąpi rzeczywista poprawa w ciągu 8 do 12 tygodni.
2. Czytaj etykietę i sprawdź, czy to sam MSM, czy połączenie. Część pozytywnych badań testowała mieszanki z glukozaminą i chondroityną. Wiedz, co otrzymujesz i w jakiej dawce.
3. Jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew lub przygotowujesz się do operacji, skonsultuj się wcześniej. Ze względu na teoretyczną skłonność do rozrzedzania krwi, warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, nawet jeśli ryzyko jest niskie.
4. Zacznij od niskiej dawki z jedzeniem, aby zminimalizować dyskomfort trawienny. Jeśli pojawią się wzdęcia lub bóle brzucha, zmniejsz dawkę lub podziel ją na kilka porcji w ciągu dnia.
5. Nie rezygnuj z podstaw. Utrata masy ciała, wzmocnienie mięśni ud, odpowiednia aktywność fizyczna i leczenie medyczne to sprawdzone podstawy zdrowia stawów. MSM może być, w najlepszym razie, małym dodatkiem do tego zestawu.

Dla tych, którzy chcą wypróbować suplement z wiarygodnego źródła, można kupić MSM na iHerb i wybrać marki, które podają źródło wysokiej jakości i jasną dawkę. Pamiętaj jednak, że ważniejszym wyborem jest dopasowanie suplementu do stanu zdrowia i osobistych celów. Aby sprawdzić, które suplementy są dla Ciebie odpowiednie, w tym wsparcie dla stawów, w zależności od wieku i celów, możesz skorzystać z naszego osobistego testera suplementów, który ocenia każdy suplement według jakości dowodów.

Szersza perspektywa

MSM jest dobrym przykładem suplementu znajdującego się dokładnie w szarej strefie: nie jest całkowicie bezużyteczny, ale też daleki od udowodnionego. Z jednej strony ma prawdopodobne mechanizmy przeciwzapalne i antyoksydacyjne, szczególnie dobry profil bezpieczeństwa i dwa badania kliniczne dotyczące choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego wskazujące na skromną ulgę w bólu. Z drugiej strony efekt jest niewielki, badań jest mało i są krótkie, część dowodów opiera się na połączeniach, a w kontekście regeneracji potreningowej obraz jest jeszcze bardziej mieszany. Połączenie tych wszystkich elementów daje klasyczny profil suplementu żółtego: uzasadniona możliwość kontrolowanej próby, a nie ogólne zalecenie.

Praktyczna lekcja jest podwójna. Po pierwsze, dobre bezpieczeństwo jest warunkiem koniecznym, ale niewystarczającym. Suplement, który nie szkodzi, musi jeszcze udowodnić, że pomaga, a w przypadku MSM ten dowód jest tylko częściowy. Po drugie, ważne jest, aby pamiętać, że pojedynczy suplement, nawet najbezpieczniejszy, nie zastępuje podstaw. Zdrowie stawów buduje się przede wszystkim poprzez utrzymanie prawidłowej masy ciała, wzmacnianie mięśni wokół stawu, odpowiednią aktywność fizyczną i leczenie medyczne, gdy jest to potrzebne, a MSM może być w tym, w najlepszym razie, małym i marginalnym uczestnikiem. I to jest właśnie perspektywa, którą tutaj przyjmujemy: oceniać każdy suplement według tego, co naprawdę pokazuje nauka, przyznać, że bezpieczeństwo to nie skuteczność, i zachować realistyczne oczekiwania.

Referencje:
Debbi EM. et al., Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: a randomized controlled study, BMC Complementary and Alternative Medicine, 2011;11:50
Kim LS. et al., Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee: a pilot clinical trial, Osteoarthritis and Cartilage, 2006;14(3):286-294
Withee ED. et al., Effects of Methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:24