MSM (органічна сірка): добавка для суглобів і запалення, що показує дослідження

Сірка є одним із найпоширеніших елементів в організмі людини, будівельним блоком білків, сполучної тканини та антиоксидантних систем. MSM, скорочена назва метилсульфонілметану (methylsulfonylmethane), — це природна органічна сполука сірки, яка міститься в невеликих кількостях у фруктах, овочах, молоці та зернових, а також виробляється промислово як харчова добавка. За останні десятиліття вона стала однією з найпопулярніших добавок у світі для полегшення болю в суглобах, запалення та м'язового болю після навантаження.

Ідея, що стоїть за MSM, приваблива: якщо сірка необхідна для побудови хряща та сполучної тканини, можливо, її додавання підтримає суглоби та зменшить запалення. Але між багатообіцяючою біологічною логікою та клінічним доказом у людей існує відстань, і тут потрібна обережність. У цій статті ми відокремимо факти від обіцянок, розглянемо наявні дослідження на людях, включаючи цитовані дослідження Kim 2006 та Debbi 2011, і пояснимо, чому MSM отримав у нас жовту оцінку: відносно безпечна добавка з частковими доказами, а не чарівний засіб.

Що таке MSM?

MSM — це загальна назва сполуки метилсульфонілметану, невеликої молекули, що містить сірку. Ось що важливо про неї знати:

• Це природна органічна сполука сірки. MSM міститься в невеликих кількостях у різноманітних продуктах харчування, а також природним чином в організмі людини, і є продуктом розпаду DMSO (диметилсульфоксиду), спорідненої речовини.
• Вона забезпечує організм біодоступною сіркою. Сірка є будівельним блоком сірковмісних амінокислот, колагену та кератину, а також глутатіону, центрального антиоксиданту в клітинах.
• Її рекламують в основному для трьох цілей. Полегшення болю в суглобах та артрозу, зменшення запалення та підтримка відновлення м'язів після тренувань. Часто вона зустрічається в комбінованих формулах з глюкозаміном та хондроїтином.
• Звичайне дозування в дослідженнях становить від 3 до 6 грамів на день. Зазвичай розділяється на кілька прийомів і вважається добре переносимим.

Важливий момент для розуміння: назва "органічна сірка" звучить вражаюче, але вона не гарантує клінічного ефекту. Той факт, що MSM забезпечує організм корисною сіркою, не означає, що її зовнішнє додавання значно покращує хворий суглоб або прискорює загоєння. Саме це питання потрібно перевіряти в дослідженнях на людях, а не робити висновки лише з біохімічної логіки.

Зв'язок із суглобами та запаленням: механізм

Науковий інтерес до MSM зосереджений навколо трьох можливих видів активності, які пов'язані між собою: протизапальна активність, антиоксидантна активність та внесок у структури сполучної тканини. Важливо заздалегідь підкреслити, що більша частина розуміння механізму походить з лабораторних досліджень та дослідів на клітинах, і перехід від цього до доведеного ефекту в організмі людини не є очевидним.

Перший механізм, пригнічення медіаторів запалення. Лабораторні дослідження показали, що MSM здатний зменшувати активність фактора транскрипції NF-kB, центрального перемикача, який активує запальні гени, і таким чином пригнічувати вироблення запальних цитокінів, таких як TNF-альфа та IL-6. Це пригнічення запального шляху є запропонованим центральним механізмом, який пояснює інтерес до MSM як засобу для полегшення болю в суглобах та м'язах.

Другий механізм, антиоксидантна активність. Сірка в MSM є сировиною для виробництва глутатіону, найважливішого внутрішньоклітинного антиоксиданту. Крім того, сам MSM спостерігався як нейтралізатор деяких вільних радикалів. Оскільки окислювальний стрес супроводжує як артрит, так і пошкодження м'язів після інтенсивних навантажень, це актуальний механізм, який досліджується в контексті відновлення після тренувань.

Третій механізм, внесок у сполучну тканину. Сірка є компонентом зв'язків, які стабілізують структуру колагену та матрикс хряща. Теорія полягає в тому, що MSM забезпечує сірку, яка підтримує підтримку цих тканин. Однак немає вагомих доказів того, що MSM у добавці дійсно будує хрящ або сповільнює його зношування, і це твердження слід сприймати з великою обережністю. Загалом, механізми є правдоподібними та цікавими, але вони є лише відправною точкою. Вирішальним є те, що відбувається в реальних дослідженнях.

Поточні докази

Дослідження 1: MSM та артроз коліна, випробування Kim та колег, 2006

Це одне з найбільш цитованих досліджень на людях у цій галузі. У 2006 році Kim та колеги опублікували в журналі Osteoarthritis and Cartilage подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження, яке включало 50 чоловіків та жінок віком від 40 до 76 років з болем при артрозі коліна (остеоартрит). Учасники приймали 3 грами MSM двічі на день, загалом 6 грамів на день, або плацебо, протягом 12 тижнів.

Результати показали, що група MSM досягла статистично значущого зниження болю та показника порушення фізичної функції за опитувальником WOMAC, а також покращення у виконанні повсякденних дій за опитувальником SF-36 (всі відмінності p менше 0,05). Однак, справедливості заради, важливо зазначити: не було виявлено значущого покращення скутості суглоба або загального балу симптомів. Добавка добре переносилася, і про значні побічні ефекти не повідомлялося. Самі дослідники визначили дослідження як "пілотне" та зазначили, що на його основі не можна визначити довгострокову користь та безпеку. Іншими словами, це обнадійливий, але попередній висновок.

Дослідження 2: MSM та артроз коліна, випробування Debbi та колег, 2011

Друге, пізніше дослідження, мало на меті знову перевірити ефект. У 2011 році Debbi та колеги опублікували в журналі BMC Complementary and Alternative Medicine подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження, яке включало 49 чоловіків та жінок із середнім віком близько 68 років із діагностованим артрозом коліна. Активна група приймала 1,125 грама MSM тричі на день (близько 3,375 грама на день) протягом 12 тижнів.

І тут спостерігалося покращення болю та фізичної функції в групі MSM порівняно з плацебо, але дослідники були дуже обережні у формулюваннях: вони підкреслили, що покращення були невеликими, і досі незрозуміло, чи мають вони реальне клінічне значення для пацієнта. Тобто друге дослідження також вказує на позитивний напрямок, але підсилює картину помірного ефекту. Це два невеликі, відносно короткострокові дослідження, які вивчають різні дозування та препарати, що ускладнює однозначний висновок.

Дослідження 3: MSM та відновлення після тренувань, випробування Withee та колег, 2017

Окрім суглобів, MSM також досліджувався для полегшення м'язового болю та зменшення окислювального пошкодження після навантаження. У 2017 році Withee та колеги опублікували в журналі Journal of the International Society of Sports Nutrition подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження, яке включало 22 здорових бігунів, які приймали 3 грами MSM на день протягом 21 дня до напівмарафону та два дні після нього.

Результати були неоднозначними. MSM зменшив біль у м'язах та суглобах після навантаження на рівні, визначеному як клінічно значущий, але не досяг статистичної значущості, і не було виявлено значущого покращення показників окислювального стресу або пошкодження м'язів. Тобто, можливо, існує суб'єктивне полегшення болю, але докази того, що добавка дійсно захищає м'яз на біологічному рівні, слабкі. Як і у випадку із суглобами, картина полягає в можливій та скромній користі, а не в потужному та обґрунтованому ефекті.

А як щодо комбінації з глюкозаміном та хондроїтином?

Особливо важливий момент: MSM часто зустрічається в комбінованих формулах з глюкозаміном та хондроїтином, і деякі з більш позитивних досліджень вивчали саме комбінацію, а не лише MSM. Це дуже ускладнює виділення його реального внеску: коли суміш із трьох компонентів показує покращення, неможливо знати, який із них, якщо взагалі, відповідає за результат.

Це важливе нагадування уважно читати склад добавки. Той, хто бачить захоплене дослідження про "добавку для суглобів", повинен перевірити, чи вивчався MSM сам по собі, чи в комбінації, і в якому дозуванні. Крім того, важливо пам'ятати, що остеоартрит — це хронічний стан, на який сильно впливають ефект плацебо, маса тіла, фізична активність та медичне лікування. Підсумок однаковий у всіх сферах: MSM — це добавка, яка може зробити скромний внесок для деяких людей, але вона не замінює базове лікування і не є єдиним рішенням.

Чи варто починати приймати MSM?

Саме тому ми оцінили MSM жовтим. З одного боку, є попередні обнадійливі докази скромного полегшення болю в суглобах та м'язах, а також відносно хороша безпека. З іншого боку, ефект помірний, докази обмежені та короткострокові, а деякі з них базуються на комбінаціях. Ось основні міркування:

• Безпека, хороші новини. MSM вважається однією з найбільш добре переносимих добавок. Більшість досліджень не виявили серйозних побічних ефектів, а лабораторні показники (включаючи ферменти печінки та нирок) залишалися в нормі. Це справжня перевага добавки.
• Шлунково-кишковий дискомфорт при високих дозах. Найпоширеніші побічні ефекти, якщо вони виникають, є легкими: здуття живота, нудота, легка діарея, біль у животі або головний біль, особливо при високих дозах. Вони зазвичай зникають при зменшенні дози або прийомі з їжею.
• Невелика теоретична схильність до розрідження крові. Існує теоретичне занепокоєння, що MSM може дещо зменшувати згортання крові. Тому ті, хто приймає розріджувачі крові (наприклад, варфарин або аспірин у терапевтичних дозах), а також ті, хто готується до операції, повинні проконсультуватися з лікарем перед прийомом. Це застереження, а не доведена небезпека.
• Вагітність, годування груддю та діти. Немає достатніх даних про безпеку для цих груп населення, тому краще уникати MSM під час вагітності, годування груддю та у дітей без медичної консультації.
• Очікування повинні бути реалістичними. Навіть у позитивних дослідженнях ефект був скромним, а іноді нижче порогу значущості. Не очікуйте кардинальних змін і, звичайно, не відмовляйтеся від доведеного лікування через добавку.

Загалом, MSM є прикладом добавки зі зручним профілем безпеки, але з невизначеною користю. Відсутність шкоди не дорівнює доведеній користі: той факт, що добавка нешкідлива, не робить її рішенням, а лише залишає питання ефективності відкритим. Для тих, хто страждає від легкого до помірного болю в суглобах, контрольована спроба протягом кількох тижнів, за згодою лікаря та паралельно з існуючим лікуванням, є розумною, але слід припинити, якщо немає відчутного покращення.

Що ж взяти з дослідження?

1. Якщо у вас артроз коліна, можна розглянути MSM як доповнення, а не заміну. У дослідженнях ефект був скромним, і MSM давався на додаток до існуючого лікування. Спробуйте дозування від 3 до 6 грамів на день і перевірте, чи є реальне покращення протягом 8-12 тижнів.
2. Читайте етикетку та перевіряйте, чи це лише MSM, чи комбінація. Деякі позитивні дослідження вивчали суміші з глюкозаміном та хондроїтином. Знайте, що ви отримуєте та в якому дозуванні.
3. Якщо ви приймаєте розріджувачі крові або готуєтеся до операції, проконсультуйтеся заздалегідь. Через невелику теоретичну схильність до розрідження крові варто проконсультуватися з лікарем або фармацевтом, навіть якщо ризик низький.
4. Почніть з низької дози з їжею, щоб мінімізувати шлунково-кишковий дискомфорт. Якщо з'являються здуття або біль у животі, зменшіть дозу або розділіть її на кілька прийомів протягом дня.
5. Не відмовляйтеся від основ. Зниження ваги, зміцнення м'язів стегна, відповідна фізична активність та медичне лікування є доведеною основою здоров'я суглобів. MSM може бути, в кращому випадку, невеликим доповненням до цього комплексу.

Для тих, хто хоче спробувати добавку з надійного джерела, можна придбати MSM на iHerb та вибрати бренди, які вказують якісне джерело та чітке дозування. Але пам'ятайте, що важливішим вибором є адаптація добавки до вашого стану здоров'я та особистих цілей. Щоб перевірити, які добавки дійсно підходять вам, включаючи підтримку суглобів, відповідно до віку та цілей, ви можете скористатися нашим персональним перевірником добавок, який оцінює кожну добавку за якістю доказів.

Ширша перспектива

MSM є хорошим прикладом добавки, яка знаходиться саме в сірій зоні: не зовсім марна, але й далека від доведеної. З одного боку, вона має правдоподібні протизапальні та антиоксидантні механізми, особливо зручний профіль безпеки та два клінічні дослідження при артрозі коліна, які вказують на скромне полегшення болю. З іншого боку, ефект невеликий, досліджень мало і вони короткострокові, частина доказів базується на комбінаціях, а в контексті відновлення після тренувань картина ще більш неоднозначна. Поєднання всього цього дає класичний профіль жовтої добавки: легітимна можливість для контрольованої спроби, але не загальна рекомендація.

Практичний урок подвійний. По-перше, хороша безпека є необхідною, але недостатньою умовою. Добавка, яка не шкодить, все ще повинна довести, що вона допомагає, і у випадку MSM цей доказ є лише частковим. По-друге, важливо пам'ятати, що жодна окрема добавка, навіть найбезпечніша, не замінює основ. Здоров'я суглобів будується в першу чергу на підтримці здорової ваги, зміцненні м'язів навколо суглоба, відповідній фізичній активності та медичному лікуванні, коли це необхідно, і MSM може бути в цьому, в кращому випадку, невеликим і другорядним помічником. І саме цю точку зору ми тут підтримуємо: оцінювати кожну добавку відповідно до того, що насправді показує наука, визнавати, що безпека не є користю, і зберігати реалістичні очікування.

Посилання:
Debbi EM. et al., Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: a randomized controlled study, BMC Complementary and Alternative Medicine, 2011;11:50
Kim LS. et al., Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee: a pilot clinical trial, Osteoarthritis and Cartilage, 2006;14(3):286-294
Withee ED. et al., Effects of Methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:24