Grüner Tee (EGCG): Antioxidantien, Stoffwechsel und Vorsicht bei der Leber

Alle paar Jahre findet die Nahrungsergänzungsmittelindustrie einen alten pflanzlichen Inhaltsstoff und lädt ihn mit neuer Bedeutung auf. Grüner Tee ist einer der klassischen Fälle: Ein Getränk, das in China seit Jahrhunderten getrunken wird und in den letzten Jahrzehnten auch als Kapsel-Ergänzungsmittel unter dem Namen "Grüntee-Extrakt" oder "EGCG" bekannt geworden ist. Das Marketingversprechen ist groß: Fettverbrennung, Entgiftung, Verlangsamung des Alterns. Aber zwischen einer Tasse Tee und einer Kapsel mit konzentriertem Extrakt liegt eine enorme Kluft, sowohl beim Nutzen als auch beim Risiko.

Der Grund für die Begeisterung ist verständlich. Grüner Tee ist reich an einer Gruppe pflanzlicher Verbindungen, den sogenannten Catechinen, und das bekannteste davon ist EGCG (Epigallocatechingallat), ein starkes Antioxidans, das für die meisten dem Tee zugeschriebenen biologischen Wirkungen verantwortlich ist. Dutzende von Studien haben tatsächlich positive Effekte gefunden, aber wenn man die tatsächliche Größe des Effekts und die Sicherheitsfrage des konzentrierten Extrakts betrachtet, ergibt sich ein viel komplexeres und ausgewogeneres Bild als das Marketing. In diesem Artikel trennen wir die Fakten vom Hype und erklären genau, warum wir grünen Tee mit Gelb bewertet haben.

Was ist grüner Tee und EGCG?

Grüner Tee wird aus den Blättern der Pflanze Camellia sinensis gewonnen, derselben Pflanze, aus der auch schwarzer Tee und Oolong-Tee hergestellt werden. Der Unterschied liegt in der Verarbeitung: Die Blätter des grünen Tees werden schnell erhitzt, um eine Oxidation zu verhindern, und behalten so einen hohen Gehalt an Catechinen. Hier ist, was wichtig zu verstehen ist:

• Der Hauptwirkstoff ist EGCG. Dies ist das häufigste und aktivste Catechin in grünem Tee und gilt als das wichtigste Antioxidans, das für die meisten untersuchten Wirkungen verantwortlich ist.
• Er enthält Koffein. Eine Tasse grüner Tee enthält etwa 25-50 mg Koffein, und ein konzentrierter Extrakt kann viel mehr enthalten. Dies ist relevant für Koffeinempfindliche und für die Einnahme am Abend.
• Er enthält L-Theanin. Eine für Tee einzigartige Aminosäure, der eine beruhigende Wirkung zugeschrieben wird, die das Koffein teilweise ausgleicht und eine "ruhige" Wachsamkeit erzeugt.
• Es gibt einen großen Unterschied zwischen Getränk und Extrakt. Das Trinken von grünem Tee liefert über den Tag verteilt eine moderate und verdünnte Dosis an Catechinen, während ein Extrakt-Präparat Hunderte von Milligramm EGCG in einer einzigen Kapsel konzentrieren kann. Diese Unterscheidung ist der Kern der Sicherheitsfrage, wie wir später sehen werden.

Die Unterscheidung zwischen Tee als Getränk und Extrakt in einem Nahrungsergänzungsmittel ist nicht trivial. Die meisten positiven Belege für grünen Tee basieren auf einem moderaten, langfristigen Konsum, während die meisten besorgniserregenden Sicherheitsberichte gerade mit hochdosiertem, konzentriertem Extrakt in Verbindung stehen, oft auf nüchternen Magen eingenommen. Grüner Tee wird als Blätter, als Beutel und als Kapseln mit Extrakt in sehr unterschiedlichen EGCG-Konzentrationen verkauft, daher ist das Lesen des Etiketts entscheidend.

Der Zusammenhang mit Herzgesundheit und Stoffwechsel: Der Mechanismus

Der meiste untersuchte Nutzen von grünem Tee konzentriert sich auf die Herzgesundheit, das Lipidprofil und den Stoffwechsel, daher ist es sinnvoll, die vorgeschlagenen Mechanismen zu verstehen. Die zentrale Idee ist, dass EGCG eine antioxidative Aktivität mit einer Wirkung auf die Fettaufnahme und den Stoffwechsel kombiniert.

Erster Mechanismus, Wirkung auf die Blutfette. In Studien wurde vorgeschlagen, dass EGCG die Aufnahme von Cholesterin im Darm reduziert und die Wege der Cholesterinproduktion in der Leber beeinflusst. Darüber hinaus könnte die antioxidative Aktivität der Catechine die Oxidation von LDL-Partikeln reduzieren, ein Prozess, der als zentral für die Entstehung von Arteriosklerose gilt. Das Ergebnis ist eine moderate Senkung des Gesamtcholesterins und des LDL, wie wir in den Belegen sehen werden.

Zweiter Mechanismus, Stoffwechsel und Fettverbrennung. Hier liegt der Kern des Marketingversprechens. EGCG, insbesondere in Kombination mit Koffein, hemmt ein Enzym namens COMT, das Noradrenalin abbaut, und könnte so die thermogene Anregungswirkung leicht verlängern und die Fettverbrennung vorübergehend steigern. Dies ist ein echter Mechanismus, aber die tatsächliche Größe des Effekts ist gering und kurzfristig, und ein Teil des Effekts kann dem Koffein selbst und nicht dem EGCG zugeschrieben werden. Die Behauptung, grüner Tee sei ein bedeutender "Fettverbrenner", ist weit übertrieben im Vergleich zu dem, was die Forschung unterstützt.

Dritter Mechanismus, allgemeine antioxidative Aktivität. Die Catechine in grünem Tee sind starke Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren und auf zelluläre Signalwege einwirken, die mit Entzündungen und oxidativem Stress zusammenhängen. Dies ist der Grund für das breite Forschungsinteresse an grünem Tee im Zusammenhang mit dem Altern, obwohl die meisten Belege in diesem Bereich auf Labor- und Beobachtungsstudien basieren, nicht auf kontrollierten klinischen Studien.

Die aktuellen Belege

Studie 1: Grüner Tee und Cholesterin, Meta-Analyse von Zheng et al. 2011

Dies ist einer der stärksten Belege für die Wirkung von grünem Tee auf die Blutfette. Im Jahr 2011 veröffentlichten Zheng et al. im American Journal of Clinical Nutrition eine Meta-Analyse, die 14 randomisierte kontrollierte Studien zusammenfasste, die die Wirkung des Konsums von grünem Tee auf das Blutcholesterin untersuchten.

Die Ergebnisse waren in eine positive Richtung konsistent: Der Konsum von grünem Tee führte im Vergleich zur Kontrollgruppe zu einer signifikanten Senkung des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins. Allerdings muss man die Proportionen wahren: Die Effektgröße war moderat, in der Größenordnung einer Senkung um einige Milligramm pro Deziliter beim Gesamtcholesterin. Die faire Schlussfolgerung ist, dass grüner Tee als Teil einer allgemeinen Ernährung zu einem gesünderen Lipidprofil beitragen kann, aber keine Alternative zu einer medikamentösen Therapie darstellt, wenn diese erforderlich ist.

Studie 2: Grüner Tee und Blutdruck und Lipide, kumulative Meta-Analysen

Mehrere Meta-Analysen haben die Wirkung von grünem Tee auf den Blutdruck und das Lipidprofil gemeinsam untersucht. Das kumulative Bild deutet auf eine moderate Senkung des systolischen Blutdrucks in der Größenordnung von etwa 2 mmHg sowie auf eine moderate Senkung des LDL und des Gesamtcholesterins hin.

Auch hier ist Vorsicht geboten. Die Effekte sind bescheiden, einige Meta-Analysen fanden, dass die Wirkung auf den Blutdruck in bestimmten Bevölkerungsgruppen nicht signifikant war, und der größte Nutzen wurde meist bei Menschen mit Übergewicht oder Stoffwechselstörungen beobachtet. Mit anderen Worten, grüner Tee mag eine kleine Ergänzung des Werkzeugkastens für die Herzgesundheit sein, aber nicht das zentrale Werkzeug. Änderungen des Lebensstils und der Ernährung bleiben der einflussreichste Faktor.

Studie 3: Grüner Tee, Gewicht und Stoffwechsel, Meta-Analysen von Hursel et al.

Ein weiteres Forschungsgebiet, und vielleicht das marketingtechnisch am stärksten aufgeladene, ist die Wirkung auf das Gewicht und die Fettverbrennung. Meta-Analysen von Hursel et al. untersuchten die Wirkung von Grüntee-Catechinen und Koffein auf das Gewicht und den Energieverbrauch.

Die Ergebnisse waren ernüchternd: Die Wirkung auf das Gewicht war sehr gering, in der Größenordnung eines durchschnittlichen Gewichtsverlusts von nur etwa einem Kilogramm, mit einer hohen Variabilität zwischen den Studien. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Faktoren wie die ethnische Herkunft und der übliche Koffeinkonsum die Größe des Effekts beeinflussen, und ein Teil des Effekts wird dem Koffein und nicht dem EGCG selbst zugeschrieben. Die Schlussfolgerung ist klar: Grüner Tee ist kein "Fettverbrenner", der eine Diät und körperliche Aktivität ersetzt, sondern allenfalls einen marginalen Beitrag leistet. Die Diskrepanz zwischen der Marketingbehauptung und den Belegen ist ein Teil des Grundes für die gelbe Bewertung.

Was ist mit Blutzucker, Krebs und Altern?

Über Herz und Gewicht hinaus wurde grüner Tee in einigen anderen Zusammenhängen untersucht, obwohl die Belege dort schwächer oder vorläufiger sind. Frühe Studien untersuchten eine mögliche Wirkung auf die Insulinsensitivität und den Blutzuckerspiegel, und große Beobachtungsstudien haben den Konsum von grünem Tee mit einem geringeren Risiko für einige Krebsarten und die Gesamtmortalität in Verbindung gebracht. Es ist wichtig zu betonen, dass Beobachtungsstudien keine Kausalität beweisen: Es könnte sein, dass Grüntee-Trinker einfach eher einen gesünderen Lebensstil pflegen.

Im Bereich des Alterns hat die antioxidative und entzündungshemmende Aktivität von EGCG großes Forschungsinteresse geweckt, einschließlich einer möglichen Wirkung auf zelluläre Signalwege, die mit der Langlebigkeit zusammenhängen. Allerdings stammen die meisten dieser Belege aus Labor- und Zellkulturstudien, nicht von Menschen. Das Fazit ist in allen Bereichen gleich: Grüner Tee ist ein gesundes und interessantes Getränk, aber die Erwartungen sollten realistisch bleiben, und er ist eine Ergänzung und keine Lösung.

Sollte man anfangen, Grüntee-Extrakt einzunehmen?

Das ist genau der Grund, warum wir grünen Tee mit Gelb bewertet haben. Auf der einen Seite gibt es einen echten, wenn auch moderaten Nutzen, auf der anderen Seite gibt es ein echtes Sicherheitsproblem, das speziell den konzentrierten Extrakt betrifft. Hier sind die Überlegungen:

• Das Risiko für die Leber, der wichtigste Punkt. Im Jahr 2018 veröffentlichte die europäische Sicherheitsbehörde EFSA eine umfassende Stellungnahme zur Sicherheit von Grüntee-Catechinen. Nach einer Überprüfung von 38 Interventionsstudien stellten sie fest, dass die Exposition gegenüber Grüntee-Extrakt in einer Dosis von 800 mg EGCG pro Tag oder mehr über einen Zeitraum von 4 Monaten oder länger bei einem kleinen Teil der Bevölkerung mit einem Anstieg der Leberenzyme (ALT und AST) verbunden ist. In einer Studie mit über 500 Teilnehmern, die ein Jahr lang 843 mg EGCG pro Tag einnahmen, wurden bei 5,1 % der Patienten mittelschwere bis schwere Leberfunktionsstörungen beobachtet. Es handelt sich um ein echtes Risiko einer Leberschädigung durch konzentrierten Extrakt, nicht durch eine Tasse Tee.
• Der Nutzen ist echt, aber moderat. Die Senkung des LDL und des Blutdrucks wurde in Meta-Analysen gezeigt, aber die Effektgröße ist bescheiden, und der Nutzen ist hauptsächlich bei denjenigen deutlich, die bereits ein metabolisches Risiko haben. Die Wirkung auf das Gewicht ist besonders gering.
• Die Behauptungen sind übertrieben. Grüner Tee ist kein bedeutender "Fettverbrenner" und kein "Entgifter". Die Diskrepanz zwischen Marketing und Belegen ist ein Teil des Grundes für die gelbe Bewertung.
• Koffein und Nebenwirkungen. Der Extrakt enthält Koffein und kann daher bei empfindlichen Personen Nervosität, Schlaflosigkeit oder Herzklopfen verursachen. Die Einnahme auf nüchternen Magen kann auch zu Magen-Darm-Beschwerden führen und die Aufnahme von EGCG erhöhen, was die Belastung der Leber verstärken könnte.

Über die Produktqualität und Dosierung hinaus gibt es Gruppen, die besonders vorsichtig sein sollten. Personen mit einer bestehenden Lebererkrankung oder diejenigen, die Medikamente einnehmen, die die Leber belasten, sollten konzentrierten Grüntee-Extrakt vermeiden oder eine ärztliche Genehmigung einholen. Schwangere oder stillende Frauen sollten die Koffeinaufnahme einschränken und einen Arzt konsultieren. Wer blutverdünnende Medikamente oder Herzmedikamente einnimmt, sollte wissen, dass grüner Tee die Aufnahme bestimmter Medikamente beeinflussen kann, und sollte einen Apotheker oder Arzt konsultieren. Wie immer: Das Fehlen einer dramatischen Warnung bedeutet nicht, dass das Nahrungsergänzungsmittel für jeden geeignet ist.

Was kann man aus der Forschung mitnehmen?

1. Grüner Tee als Getränk, ja. Hochdosierter Extrakt, mit Vorsicht. Das Trinken von mehreren Tassen grünem Tee pro Tag ist für fast alle sicher und liefert Catechine in einer moderaten und verdünnten Dosis. Der meiste nachgewiesene Nutzen wurde durch einen solchen Konsum erzielt.
2. Wenn man sich für einen Extrakt entscheidet, übertreiben Sie die Dosierung nicht. Vermeiden Sie Dosierungen, die sich 800 mg EGCG pro Tag nähern oder diese überschreiten, die Schwelle, bei der die EFSA ein erhöhtes Leberrisiko festgestellt hat. Überprüfen Sie das Etikett, die EGCG-Konzentration variiert stark zwischen den Produkten.
3. Nehmen Sie den Extrakt mit dem Essen ein, nicht auf nüchternen Magen. Die Einnahme mit einer Mahlzeit reduziert die Aufnahme von EGCG und die potenzielle Belastung der Leber und verringert Magenbeschwerden.
4. Achten Sie auf das Koffein. Wenn Sie empfindlich sind, vermeiden Sie die Einnahme am Nachmittag und Abend, und denken Sie daran, dass der Extrakt viel Koffein enthalten kann.
5. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie ein Leberproblem haben. Personen mit einer Lebererkrankung, diejenigen, die Medikamente einnehmen, die die Leber belasten, sowie schwangere oder stillende Frauen sollten vor der Einnahme eines konzentrierten Extrakts einen Arzt konsultieren.

Für diejenigen, die einen Grüntee-Extrakt aus einer zuverlässigen Quelle ausprobieren möchten, können Sie Grüntee-Extrakt bei iHerb kaufen und Marken wählen, die die EGCG-Konzentration klar angeben und einem Drittanbieter-Test unterzogen werden. Aber denken Sie daran: Bei grünem Tee ist weniger oft mehr. Um zu überprüfen, welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich zu Ihren Gesundheitszielen basierend auf Ihrem Alter und Zustand passen, können Sie unseren persönlichen Nahrungsergänzungsmittel-Checker verwenden, der jedes Nahrungsergänzungsmittel nach der Qualität der Belege bewertet.

Die breitere Perspektive

Grüner Tee ist ein hervorragendes Beispiel für die Kluft zwischen Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel. Einerseits handelt es sich um ein gesundes Getränk mit anständigen Belegen für einen moderaten Nutzen für die Herzgesundheit und die Blutfette und mit einem hervorragenden Sicherheitsprofil in seiner natürlichen Form. Andererseits, sobald man die Catechine in einer hochdosierten Extrakt-Kapsel konzentriert, kommt ein echtes Sicherheitsproblem ins Spiel, und das Potenzial für Leberschäden, das man nicht unterschätzen sollte. Wenn man dazu noch die übertriebenen Behauptungen über Fettverbrennung und Entgiftung hinzufügt, ergibt sich ein klassisches Profil eines gelben Nahrungsergänzungsmittels: nützlich und sicher in seiner moderaten Form, aber erfordert Vorsicht und eine informierte Wahl in seiner konzentrierten Form.

Die praktische Lehre ist zweifach. Erstens ist die natürlichste und sicherste Form, grünen Tee zu genießen, ihn einfach zu trinken, und nicht einen konzentrierten Extrakt zu schlucken in der Hoffnung auf einen verstärkten Effekt, den die Forschung nicht unterstützt. Zweitens ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein einzelnes Nahrungsergänzungsmittel, so antioxidantienreich es auch sein mag, die Grundlagen nicht ersetzt. Herzgesundheit und Langlebigkeit werden durch eine ausgewogene Ernährung, körperliche Aktivität, Schlaf und die Kontrolle von Blutdruck und Blutfetten aufgebaut, und grüner Tee kann im besten Fall ein kleiner und angenehmer Beitrag dazu sein. Und das ist genau die Perspektive, die wir hier vertreten: Jedes Nahrungsergänzungsmittel danach zu bewerten, was die Wissenschaft tatsächlich zeigt, wann es vielversprechend ist und wann man besser vorsichtig bleiben sollte.

Referenzen:
EFSA Panel on Food Additives, Scientific opinion on the safety of green tea catechins, EFSA Journal, 2018;16(4):5239 (DOI: 10.2903/j.efsa.2018.5239)
Zheng X.X. et al., Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials, American Journal of Clinical Nutrition, 2011;94(2):601-610 (DOI: 10.3945/ajcn.110.010926)
Hursel R. et al., The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis, International Journal of Obesity, 2009;33(9):956-961 (DOI: 10.1038/ijo.2009.135)