Зеленый чай (EGCG): антиоксиданты, метаболизм и осторожность с печенью

Раз в несколько лет индустрия добавок находит старый растительный компонент и наделяет его новым смыслом. Зеленый чай — один из классических примеров: напиток, который пили в Китае на протяжении столетий, за последние десятилетия превратился также в добавку в капсулах под названием «экстракт зеленого чая» или «EGCG». Маркетинговое обещание велико: сжигание жира, детоксикация, замедление старения. Но между чашкой чая и капсулой концентрированного экстракта огромная разница, как в пользе, так и в риске.

Причина энтузиазма понятна. Зеленый чай богат группой растительных соединений, называемых катехинами, и самым заметным из них является EGCG (эпигаллокатехин-3-галлат), мощный антиоксидант, ответственный за большинство биологических эффектов, приписываемых чаю. Десятки исследований действительно обнаружили положительные эффекты, но при рассмотрении фактической величины эффекта и вопроса безопасности концентрированного экстракта картина становится гораздо более сложной и сбалансированной, чем маркетинг. В статье мы отделим факты от шумихи и точно объясним, почему мы присвоили зеленому чаю желтый рейтинг.

Что такое зеленый чай и EGCG?

Зеленый чай производится из листьев растения Camellia sinensis, того же растения, из которого делают черный чай и улун. Разница в обработке: листья зеленого чая подвергаются быстрому нагреву, который предотвращает окисление, и таким образом сохраняют высокое содержание катехинов. Вот что важно понимать:

• Основной активный компонент — EGCG. Это самый распространенный и активный катехин в зеленом чае, считающийся основным антиоксидантом, ответственным за большинство изучаемых эффектов.
• Он содержит кофеин. Чашка зеленого чая содержит около 25-50 мг кофеина, а концентрированный экстракт может содержать гораздо больше. Это актуально для людей, чувствительных к кофеину, и для приема в вечернее время.
• Он содержит L-теанин. Уникальная аминокислота, содержащаяся в чае, которой приписывают успокаивающий эффект, частично уравновешивающий кофеин и создающий «спокойное» бодрствование.
• Огромная разница между напитком и экстрактом. Употребление зеленого чая обеспечивает умеренную и разбавленную дозу катехинов в течение дня, в то время как добавка-экстракт может концентрировать сотни миллиграммов EGCG в одной капсуле. Это различие является ключевым в вопросе безопасности, как мы увидим далее.

Различие между чаем как напитком и экстрактом в добавке не является незначительным. Большинство положительных данных о зеленом чае основано на умеренном потреблении в течение длительного времени, тогда как большинство тревожных сообщений о безопасности связано именно с концентрированным экстрактом в высоких дозах, часто принимаемым натощак. Зеленый чай продается в виде листьев, пакетиков, а также в виде капсул с экстрактом с очень разной концентрацией EGCG, поэтому чтение этикетки имеет решающее значение.

Связь со здоровьем сердца и метаболизмом: механизм

Большинство изученных преимуществ зеленого чая сосредоточено вокруг здоровья сердца, липидного профиля и метаболизма, поэтому стоит понять предлагаемые механизмы. Основная идея заключается в том, что EGCG сочетает антиоксидантную активность с влиянием на всасывание жира и обмен веществ.

Первый механизм, влияние на липиды крови. В исследованиях предполагалось, что EGCG снижает всасывание холестерина в кишечнике и влияет на пути производства холестерина в печени. Кроме того, антиоксидантная активность катехинов может уменьшать окисление частиц ЛПНП, процесс, который считается центральным в развитии атеросклероза. Результатом является умеренное снижение общего холестерина и ЛПНП, как мы увидим в доказательствах.

Второй механизм, метаболизм и сжигание жира. Здесь находится ядро маркетингового обещания. EGCG, особенно в сочетании с кофеином, ингибирует фермент COMT, который расщепляет норадреналин, и таким образом может немного продлить термогенный стимулирующий эффект и временно усилить сжигание жира. Это реальный механизм, но фактическая величина эффекта мала и кратковременна, и часть эффекта может быть связана с самим кофеином, а не с EGCG. Утверждение, что зеленый чай является значительным «жиросжигателем», сильно преувеличено по сравнению с тем, что подтверждают исследования.

Третий механизм, общая антиоксидантная активность. Катехины зеленого чая являются мощными антиоксидантами, которые нейтрализуют свободные радикалы и влияют на клеточные сигнальные пути, связанные с воспалением и окислительным стрессом. Это причина широкого исследовательского интереса к зеленому чаю в контексте старения, хотя большинство доказательств в этой области основаны на лабораторных и наблюдательных исследованиях, а не на контролируемых клинических испытаниях.

Текущие доказательства

Исследование 1: Зеленый чай и холестерин, мета-анализ Чжэн и соавт., 2011

Это одно из самых сильных доказательств влияния зеленого чая на липиды крови. В 2011 году Чжэн и его коллеги опубликовали в журнале American Journal of Clinical Nutrition мета-анализ, объединивший 14 рандомизированных контролируемых испытаний, изучавших влияние потребления зеленого чая на холестерин в крови.

Результаты были последовательно положительными: потребление зеленого чая привело к значительному снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП по сравнению с контрольной группой. Однако важно соблюдать пропорции: величина эффекта была умеренной, порядка снижения на несколько миллиграммов на децилитр общего холестерина. Справедливый вывод заключается в том, что зеленый чай может способствовать более здоровому липидному профилю как часть общего рациона, но не заменяет медикаментозное лечение, когда оно необходимо.

Исследование 2: Зеленый чай, артериальное давление и липиды, совокупные мета-анализы

Несколько мета-анализов изучали влияние зеленого чая на артериальное давление и липидный профиль вместе. Совокупная картина указывает на умеренное снижение систолического артериального давления, порядка 2 мм рт. ст., а также на умеренное снижение ЛПНП и общего холестерина.

И здесь осторожность уместна. Эффекты скромны, некоторые мета-анализы показали, что влияние на артериальное давление не было значимым в определенных популяциях, а наибольшая польза часто наблюдалась у людей с избыточным весом или метаболическими нарушениями. Другими словами, зеленый чай может быть небольшим дополнением к инструментарию для здоровья сердца, но не основным инструментом. Изменения образа жизни и диеты остаются наиболее влиятельным фактором.

Исследование 3: Зеленый чай, вес и метаболизм, мета-анализы Хурсела и соавт.

Еще одна область исследований, и, возможно, самая маркетингово нагруженная, — это влияние на вес и сжигание жира. Мета-анализы Хурсела и его коллег изучали влияние катехинов зеленого чая и кофеина на вес и расход энергии.

Результаты были отрезвляющими: влияние на вес было очень небольшим, порядка среднего снижения примерно на один килограмм, с высокой вариабельностью между исследованиями. Кроме того, было обнаружено, что такие факторы, как этническое происхождение и обычное потребление кофеина, влияют на величину эффекта, и часть эффекта приписывается кофеину, а не самому EGCG. Вывод ясен: зеленый чай не является «жиросжигателем», заменяющим диету и физическую активность, а в лучшем случае дает незначительный вклад. Разрыв между маркетинговым утверждением и доказательствами является частью причины желтого рейтинга.

А как насчет сахара в крови, рака и старения?

Помимо сердца и веса, зеленый чай изучался в нескольких других контекстах, хотя доказательства там слабее или более предварительны. Ранние исследования изучали возможное влияние на чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови, а крупные наблюдательные исследования связывали потребление зеленого чая с более низким риском некоторых видов рака и общей смертности. Важно подчеркнуть, что наблюдательные исследования не доказывают причинно-следственную связь: возможно, любители зеленого чая просто склонны к более здоровому образу жизни.

В области старения антиоксидантная и противовоспалительная активность EGCG вызвала большой исследовательский интерес, включая возможное влияние на клеточные сигнальные пути, связанные с долголетием. Однако большинство этих доказательств получено из лабораторных исследований и культур клеток, а не от людей. Суть та же во всех областях: зеленый чай — это здоровый и интересный напиток, но ожидания должны оставаться реалистичными, и он является дополнением, а не решением.

Стоит ли начинать принимать экстракт зеленого чая?

Это как раз причина, по которой мы присвоили зеленому чаю желтый рейтинг. С одной стороны, есть реальная, но умеренная польза, с другой стороны, есть реальная проблема безопасности, которая характерна именно для концентрированного экстракта. Вот соображения:

• Риск для печени, самый важный момент. В 2018 году Европейское агентство по безопасности продуктов питания EFSA опубликовало всестороннее заключение о безопасности катехинов зеленого чая. После рассмотрения 38 интервенционных исследований они установили, что воздействие экстракта зеленого чая в дозе 800 мг EGCG в день и выше в течение 4 месяцев и более связано с повышением печеночных ферментов (АЛТ и АСТ) у небольшой части населения. В одном исследовании с участием более 500 участников, принимавших 843 мг EGCG в день в течение года, наблюдались умеренные и тяжелые нарушения функции печени у 5,1% пациентов. Речь идет о реальном риске повреждения печени от концентрированного экстракта, а не от чашки чая.
• Польза реальна, но умеренна. Снижение ЛПНП и артериального давления было продемонстрировано в мета-анализах, но величина эффекта скромна, и польза наиболее заметна у тех, кто уже находится в группе метаболического риска. Влияние на вес особенно незначительно.
• Утверждения преувеличены. Зеленый чай не является значительным «жиросжигателем» и не «очищает токсины». Разрыв между маркетингом и доказательствами является частью причины желтого рейтинга.
• Кофеин и побочные эффекты. Экстракт содержит кофеин и поэтому может вызывать нервозность, бессонницу или учащенное сердцебиение у чувствительных людей. Прием натощак также может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и увеличивает всасывание EGCG, что может усилить нагрузку на печень.

Помимо качества продукта и дозировки, есть группы, которые должны быть особенно осторожны. Люди с существующим заболеванием печени или те, кто принимает лекарства, нагружающие печень, должны избегать концентрированного экстракта зеленого чая или получить разрешение врача. Беременные и кормящие женщины должны ограничить потребление кофеина и проконсультироваться. Тем, кто принимает разжижающие кровь препараты или сердечные лекарства, следует знать, что зеленый чай может влиять на всасывание некоторых лекарств, и проконсультироваться с фармацевтом или врачом. Как всегда: отсутствие драматического предупреждения не означает, что добавка подходит всем.

Что же взять из исследования?

1. Зеленый чай как напиток — да. Экстракт в высоких дозах — с осторожностью. Употребление нескольких чашек зеленого чая в день безопасно почти для всех и обеспечивает катехины в умеренной и разбавленной дозе. Большинство доказанных преимуществ было получено именно при таком потреблении.
2. Если вы выбираете экстракт, не превышайте дозировку. Избегайте доз, приближающихся к 800 мг EGCG в день или превышающих его, — порога, при котором EFSA выявил повышенный риск для печени. Проверьте этикетку, концентрация EGCG сильно варьируется между продуктами.
3. Принимайте экстракт с едой, а не натощак. Прием с пищей снижает всасывание EGCG и потенциальную нагрузку на печень, а также уменьшает дискомфорт в желудке.
4. Обратите внимание на кофеин. Если вы чувствительны, избегайте приема во второй половине дня и вечером и помните, что экстракт может содержать много кофеина.
5. Будьте осторожны, если у вас проблемы с печенью. Тем, у кого есть заболевание печени, кто принимает лекарства, нагружающие печень, а также беременным и кормящим женщинам, следует проконсультироваться с врачом перед приемом концентрированного экстракта.

Тем, кто хочет попробовать экстракт зеленого чая из надежного источника, можно приобрести экстракт зеленого чая на iHerb и выбирать бренды, которые четко указывают концентрацию EGCG и проходят сторонние испытания. Но помните: с зеленым чаем меньше часто означает больше. Чтобы проверить, какие добавки действительно подходят для ваших целей в области здоровья в зависимости от вашего возраста и состояния, вы можете воспользоваться нашим персональным средством проверки добавок, которое оценивает каждую добавку по качеству доказательств.

Широкая перспектива

Зеленый чай — отличный пример разрыва между едой и добавкой. С одной стороны, это здоровый напиток с достоверными доказательствами умеренной пользы для здоровья сердца и липидов крови и с отличным профилем безопасности в своей естественной форме. С другой стороны, как только катехины концентрируются в капсулу с экстрактом в высокой дозе, возникает реальная проблема безопасности и потенциальное повреждение печени, которым нельзя пренебрегать. Если добавить к этому преувеличенные утверждения о сжигании жира и детоксикации, получается классический профиль желтой добавки: полезная и безопасная в умеренной форме, но требующая осторожности и осознанного выбора в концентрированной форме.

Практический урок двоякий. Во-первых, самая естественная и безопасная форма наслаждения зеленым чаем — это просто пить его, а не глотать концентрированный экстракт в надежде на усиленный эффект, который не подтверждается исследованиями. Во-вторых, важно помнить, что одна добавка, какой бы антиоксидантной она ни была, не заменяет основ. Здоровье сердца и долголетие строятся на сбалансированном питании, физической активности, сне и контроле артериального давления и липидов крови, и зеленый чай может быть, в лучшем случае, небольшим и приятным вкладом. И это именно тот угол зрения, которого мы здесь придерживаемся: оценивать каждую добавку в соответствии с тем, что на самом деле показывает наука, когда она многообещающа и когда лучше проявлять осторожность.

Ссылки:
EFSA Panel on Food Additives, Scientific opinion on the safety of green tea catechins, EFSA Journal, 2018;16(4):5239 (DOI: 10.2903/j.efsa.2018.5239)
Zheng X.X. et al., Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials, American Journal of Clinical Nutrition, 2011;94(2):601-610 (DOI: 10.3945/ajcn.110.010926)
Hursel R. et al., The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis, International Journal of Obesity, 2009;33(9):956-961 (DOI: 10.1038/ijo.2009.135)