Teh Hijau (EGCG): Antioksidan, Metabolisme, dan Kewaspadaan terhadap Hati

Setiap beberapa tahun, industri suplemen menemukan bahan tanaman lama dan memberinya makna baru. Teh hijau adalah salah satu kasus klasik: minuman yang telah diminum di Cina selama berabad-abad, yang dalam beberapa dekade terakhir juga menjadi suplemen dalam bentuk kapsul dengan nama "ekstrak teh hijau" atau "EGCG". Janji pemasarannya besar: pembakaran lemak, detoksifikasi, memperlambat penuaan. Namun, antara secangkir teh dan kapsul ekstrak pekat terdapat jarak yang sangat jauh, baik dalam manfaat maupun risiko.

Alasan antusiasme ini dapat dimengerti. Teh hijau kaya akan sekelompok senyawa tanaman yang disebut katekin, dan yang paling menonjol adalah EGCG (epigalokatekin galat), antioksidan kuat yang bertanggung jawab atas sebagian besar efek biologis yang dikaitkan dengan teh. Puluhan penelitian memang menemukan efek positif, tetapi ketika mengukur besarnya efek sebenarnya dan masalah keamanan dari ekstrak pekat, diperoleh gambaran yang jauh lebih kompleks dan seimbang daripada pemasaran. Dalam artikel ini, kami akan memisahkan fakta dari hype, dan menjelaskan secara tepat mengapa kami memberi peringkat kuning pada teh hijau.

Apa itu Teh Hijau dan EGCG?

Teh hijau dibuat dari daun tanaman Camellia sinensis, tanaman yang sama yang digunakan untuk membuat teh hitam dan teh oolong. Perbedaannya terletak pada pengolahannya: daun teh hijau dipanaskan dengan cepat untuk mencegah oksidasi, sehingga mempertahankan kandungan katekin yang tinggi. Berikut adalah hal-hal penting yang perlu dipahami:

• Komponen aktif utamanya adalah EGCG. Ini adalah katekin yang paling umum dan paling aktif dalam teh hijau, dan dianggap sebagai antioksidan utama yang bertanggung jawab atas sebagian besar efek yang diteliti.
• Mengandung kafein. Secangkir teh hijau mengandung sekitar 25-50 mg kafein, dan ekstrak pekat mungkin mengandung lebih banyak. Ini relevan bagi mereka yang sensitif terhadap kafein dan untuk konsumsi di malam hari.
• Mengandung L-theanine. Asam amino unik untuk teh yang dikaitkan dengan efek menenangkan, yang sebagian menyeimbangkan kafein dan menciptakan kewaspadaan yang "tenang".
• Ada perbedaan besar antara minuman dan ekstrak. Minum teh hijau memberikan dosis katekin yang sedang dan encer sepanjang hari, sementara suplemen ekstrak dapat memusatkan ratusan miligram EGCG dalam satu kapsul. Perbedaan ini adalah inti dari masalah keamanan, seperti yang akan kita lihat nanti.

Perbedaan antara teh sebagai minuman dan ekstrak dalam suplemen bukanlah hal sepele. Sebagian besar bukti positif tentang teh hijau didasarkan pada konsumsi sedang dalam jangka panjang, sementara sebagian besar laporan keamanan yang mengkhawatirkan terkait dengan ekstrak pekat dosis tinggi, sering kali dikonsumsi saat perut kosong. Teh hijau dijual sebagai daun, kantong teh, dan juga sebagai kapsul ekstrak dengan konsentrasi EGCG yang sangat bervariasi, sehingga membaca label sangat penting.

Hubungan dengan Kesehatan Jantung dan Metabolisme: Mekanismenya

Sebagian besar manfaat yang diteliti dari teh hijau berpusat pada kesehatan jantung, profil lipid, dan metabolisme, oleh karena itu penting untuk memahami mekanisme yang diusulkan. Gagasan utamanya adalah bahwa EGCG menggabungkan aktivitas antioksidan dengan efek pada penyerapan lemak dan metabolisme.

Mekanisme pertama, efek pada lipid darah. Dalam penelitian, diusulkan bahwa EGCG mengurangi penyerapan kolesterol di usus dan memengaruhi jalur produksi kolesterol di hati. Selain itu, aktivitas antioksidan dari katekin dapat mengurangi oksidasi partikel LDL, suatu proses yang dianggap sentral dalam perkembangan aterosklerosis. Hasilnya adalah penurunan sedang pada kolesterol total dan LDL, seperti yang akan terlihat dalam bukti.

Mekanisme kedua, metabolisme dan pembakaran lemak. Di sinilah letak inti dari janji pemasaran. EGCG, terutama dalam kombinasi dengan kafein, menghambat enzim yang disebut COMT yang memecah noradrenalin, dan dengan demikian dapat sedikit memperpanjang efek stimulasi termogenik dan meningkatkan pembakaran lemak untuk sementara. Ini adalah mekanisme yang nyata, tetapi besarnya efek sebenarnya kecil dan berjangka pendek, dan sebagian efeknya dapat dikaitkan dengan kafein itu sendiri, bukan EGCG. Klaim bahwa teh hijau adalah "pembakar lemak" yang signifikan jauh lebih dibesar-besarkan daripada yang didukung oleh penelitian.

Mekanisme ketiga, aktivitas antioksidan umum. Katekin dalam teh hijau adalah antioksidan kuat yang menetralkan radikal bebas dan memengaruhi jalur sinyal seluler yang terkait dengan peradangan dan stres oksidatif. Inilah alasan minat penelitian yang luas pada teh hijau dalam konteks penuaan, meskipun sebagian besar bukti di bidang ini didasarkan pada laboratorium dan studi observasional, bukan pada uji klinis terkontrol.

Bukti Saat Ini

Penelitian 1: Teh Hijau dan Kolesterol, Meta-analisis oleh Zheng dan Rekan-rekannya 2011

Ini adalah salah satu bukti terkuat tentang efek teh hijau pada lipid darah. Pada tahun 2011, Zheng dan rekan-rekannya menerbitkan di jurnal American Journal of Clinical Nutrition sebuah meta-analisis yang menggabungkan 14 uji coba terkontrol secara acak yang meneliti efek konsumsi teh hijau pada kolesterol darah.

Temuan-temuannya konsisten dalam arah positif: Konsumsi teh hijau menyebabkan penurunan yang signifikan pada kolesterol total dan kolesterol LDL dibandingkan dengan kelompok kontrol. Namun, proporsi harus dijaga: besarnya efeknya sedang, dalam urutan penurunan beberapa miligram per desiliter pada kolesterol total. Kesimpulan yang adil adalah bahwa teh hijau dapat berkontribusi pada profil lipid yang lebih sehat sebagai bagian dari diet keseluruhan, tetapi bukan pengganti untuk perawatan obat ketika diperlukan.

Penelitian 2: Teh Hijau dan Tekanan Darah serta Lipid, Meta-analisis Kumulatif

Beberapa meta-analisis telah meneliti efek teh hijau pada tekanan darah dan profil lipid secara bersamaan. Gambaran kumulatif menunjukkan penurunan sedang pada tekanan darah sistolik, dalam urutan sekitar 2 mmHg, serta penurunan sedang pada LDL dan kolesterol total.

Sekali lagi, kehati-hatian diperlukan. Efeknya sederhana, beberapa meta-analisis menemukan bahwa efek pada tekanan darah tidak signifikan pada populasi tertentu, dan manfaat terbesar sering diamati pada orang dengan kelebihan berat badan atau gangguan metabolisme. Dengan kata lain, teh hijau mungkin merupakan tambahan kecil untuk kotak peralatan kesehatan jantung, tetapi bukan alat utama. Perubahan gaya hidup dan pola makan tetap menjadi faktor yang paling berpengaruh.

Penelitian 3: Teh Hijau, Berat Badan, dan Metabolisme, Meta-analisis oleh Hursel dan Rekan-rekannya

Bidang penelitian lain, dan mungkin yang paling sarat dengan pemasaran, adalah efek pada berat badan dan pembakaran lemak. Meta-analisis oleh Hursel dan rekan-rekannya meneliti efek katekin teh hijau dan kafein pada berat badan dan pengeluaran energi.

Hasilnya mengecewakan: Efek pada berat badan sangat kecil, dalam urutan penurunan rata-rata hanya sekitar satu kilogram, dengan variabilitas tinggi antar penelitian. Selain itu, ditemukan bahwa faktor-faktor seperti etnis dan konsumsi kafein biasa memengaruhi besarnya efek, dan sebagian efeknya dikaitkan dengan kafein, bukan EGCG itu sendiri. Kesimpulannya jelas: teh hijau bukanlah "pembakar lemak" yang menggantikan diet dan olahraga, paling-paling hanya memberikan kontribusi marjinal. Kesenjangan antara klaim pemasaran dan bukti adalah bagian dari alasan peringkat kuning.

Bagaimana dengan Gula Darah, Kanker, dan Penuaan?

Di luar jantung dan berat badan, teh hijau telah diteliti dalam beberapa konteks lain, meskipun buktinya lebih lemah atau lebih awal. Penelitian awal telah meneliti efek potensial pada sensitivitas insulin dan kadar gula darah, dan studi observasional besar telah mengaitkan konsumsi teh hijau dengan risiko lebih rendah dari beberapa jenis kanker dan kematian secara keseluruhan. Penting untuk ditekankan bahwa studi observasional tidak membuktikan kausalitas: mungkin peminum teh hijau cenderung memiliki gaya hidup yang lebih sehat.

Dalam bidang penuaan, aktivitas antioksidan dan anti-inflamasi EGCG telah menarik minat penelitian yang besar, termasuk efek potensial pada jalur sinyal seluler yang terkait dengan umur panjang. Namun, sebagian besar bukti ini berasal dari studi laboratorium dan kultur sel, bukan dari manusia. Intinya sama di semua bidang: teh hijau adalah minuman yang sehat dan menarik, tetapi ekspektasi harus tetap realistis, dan itu adalah tambahan, bukan solusi.

Apakah Layak Mulai Mengonsumsi Ekstrak Teh Hijau?

Inilah tepatnya alasan kami memberi peringkat Teh Hijau Kuning. Di satu sisi, ada manfaat nyata namun sedang, di sisi lain, ada masalah keamanan nyata yang khusus untuk ekstrak pekat. Berikut pertimbangannya:

• Risiko pada hati, poin terpenting. Pada tahun 2018, badan keamanan Eropa EFSA menerbitkan opini ilmiah yang komprehensif tentang keamanan katekin teh hijau. Setelah meninjau 38 studi intervensi, mereka menyimpulkan bahwa paparan terhadap ekstrak teh hijau dengan dosis 800 mg EGCG per hari atau lebih, selama 4 bulan atau lebih, terkait dengan peningkatan enzim hati (ALT dan AST) pada sebagian kecil populasi. Dalam satu percobaan dengan lebih dari 500 peserta yang mengonsumsi 843 mg EGCG per hari selama satu tahun, gangguan fungsi hati sedang hingga berat diamati pada 5,1% pasien. Ini adalah risiko nyata kerusakan hati dari ekstrak pekat, bukan dari secangkir teh.
• Manfaatnya nyata namun sedang. Penurunan LDL dan tekanan darah telah ditunjukkan dalam meta-analisis, tetapi besarnya efek sederhana, dan manfaatnya paling menonjol pada mereka yang sudah berisiko metabolik. Efek pada berat badan sangat kecil.
• Klaimnya dibesar-besarkan. Teh hijau bukanlah "pembakar lemak" yang signifikan dan bukan "pembersih racun". Kesenjangan antara pemasaran dan bukti adalah bagian dari alasan peringkat kuning.
• Kafein dan efek samping. Ekstraknya mengandung kafein, dan karena itu dapat menyebabkan kegugupan, insomnia, atau jantung berdebar pada individu yang sensitif. Konsumsi saat perut kosong juga dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan dan meningkatkan penyerapan EGCG, yang dapat meningkatkan beban pada hati.

Di luar kualitas produk dan dosis, ada kelompok yang harus sangat berhati-hati. Orang dengan penyakit hati yang sudah ada, atau mereka yang mengonsumsi obat-obatan yang membebani hati, harus menghindari ekstrak teh hijau pekat atau mendapatkan persetujuan dokter. Wanita hamil atau menyusui harus membatasi asupan kafein dan berkonsultasi. Mereka yang mengonsumsi obat pengencer darah atau obat jantung harus tahu bahwa teh hijau dapat memengaruhi penyerapan obat-obatan tertentu, dan berkonsultasi dengan apoteker atau dokter. Seperti biasa: tidak adanya peringatan dramatis tidak berarti suplemen tersebut cocok untuk semua orang.

Apa yang Bisa Diambil dari Penelitian?

1. Teh hijau sebagai minuman, ya. Ekstrak dosis tinggi, dengan hati-hati. Minum beberapa cangkir teh hijau sehari aman bagi hampir semua orang dan menyediakan katekin dalam dosis sedang dan encer. Sebagian besar manfaat yang terbukti diperoleh melalui konsumsi semacam ini.
2. Jika memilih ekstrak, jangan berlebihan dalam dosis. Hindari dosis yang mendekati atau melebihi 800 mg EGCG per hari, ambang batas di mana EFSA mengidentifikasi peningkatan risiko pada hati. Periksa label, konsentrasi EGCG sangat bervariasi antar produk.
3. Konsumsi ekstrak dengan makanan, bukan saat perut kosong. Konsumsi dengan makanan mengurangi penyerapan EGCG dan potensi beban pada hati, serta mengurangi ketidaknyamanan perut.
4. Perhatikan kafein. Jika Anda sensitif, hindari konsumsi di sore dan malam hari, dan ingat bahwa ekstrak mungkin mengandung banyak kafein.
5. Berhati-hatilah jika Anda memiliki masalah hati. Mereka yang memiliki penyakit hati, mereka yang mengonsumsi obat-obatan yang membebani hati, dan wanita hamil atau menyusui, harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi ekstrak pekat.

Bagi mereka yang ingin mencoba ekstrak teh hijau dari sumber terpercaya, Anda dapat membeli ekstrak teh hijau di iHerb dan memilih merek yang dengan jelas merinci konsentrasi EGCG dan menjalani pengujian pihak ketiga. Namun ingat: dengan teh hijau, lebih sedikit seringkali lebih baik. Untuk memeriksa suplemen mana yang benar-benar sesuai dengan tujuan kesehatan Anda berdasarkan usia dan kondisi Anda, Anda dapat menggunakan pemeriksa suplemen pribadi kami yang memberi peringkat setiap suplemen berdasarkan kualitas bukti.

Perspektif yang Lebih Luas

Teh hijau adalah contoh yang sangat baik dari kesenjangan antara makanan dan suplemen. Di satu sisi, ini adalah minuman sehat dengan bukti yang cukup untuk manfaat sedang pada kesehatan jantung dan lipid darah, dan dengan profil keamanan yang sangat baik dalam bentuk alaminya. Di sisi lain, begitu katekin dipusatkan ke dalam kapsul ekstrak dosis tinggi, masalah keamanan nyata muncul, dan potensi kerusakan hati tidak boleh dianggap remeh. Ketika ditambahkan dengan klaim yang dibesar-besarkan tentang pembakaran lemak dan detoksifikasi, diperoleh profil klasik suplemen kuning: berguna dan aman dalam bentuknya yang sedang, tetapi membutuhkan kehati-hatian dan pilihan yang bijaksana dalam bentuknya yang pekat.

Pelajaran praktisnya ada dua. Pertama, cara alami dan paling aman untuk menikmati teh hijau adalah dengan meminumnya, bukan menelan ekstrak pekat dengan harapan efek yang lebih besar yang tidak didukung oleh penelitian. Kedua, penting untuk diingat bahwa satu suplemen, betapapun antioksidannya, tidak menggantikan dasar-dasarnya. Kesehatan jantung dan umur panjang dibangun dari diet seimbang, aktivitas fisik, tidur, dan kontrol tekanan darah serta lipid darah, dan teh hijau dapat menjadi, paling banter, kontributor kecil yang menyenangkan. Dan inilah tepatnya sudut pandang yang kami pegang di sini: memberi peringkat setiap suplemen berdasarkan apa yang sebenarnya ditunjukkan oleh sains, kapan ia menjanjikan, dan kapan lebih baik tetap berhati-hati.

Referensi:
EFSA Panel on Food Additives, Scientific opinion on the safety of green tea catechins, EFSA Journal, 2018;16(4):5239 (DOI: 10.2903/j.efsa.2018.5239)
Zheng X.X. et al., Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials, American Journal of Clinical Nutrition, 2011;94(2):601-610 (DOI: 10.3945/ajcn.110.010926)
Hursel R. et al., The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis, International Journal of Obesity, 2009;33(9):956-961 (DOI: 10.1038/ijo.2009.135)