Зелений чай (EGCG): антиоксиданти, метаболізм та обережність щодо печінки

Раз на кілька років індустрія добавок знаходить старий рослинний компонент і наповнює його новим змістом. Зелений чай — один із класичних випадків: напій, який пили в Китаї століттями, за останні десятиліття перетворився також на добавку в капсулах під назвою «екстракт зеленого чаю» або «EGCG». Маркетингова обіцянка велика: спалювання жиру, детоксикація, уповільнення старіння. Але між чашкою чаю та капсулою концентрованого екстракту величезна різниця, як у користі, так і в ризику.

Причина захоплення зрозуміла. Зелений чай багатий на групу рослинних сполук, які називаються катехінами, і найвідоміший серед них — EGCG (епігалокатехін галат), потужний антиоксидант, відповідальний за більшість біологічних ефектів, що приписуються чаю. Десятки досліджень справді виявили позитивні ефекти, але коли розглядаєш реальний розмір ефекту та питання безпеки концентрованого екстракту, картина стає набагато складнішою та збалансованішою, ніж маркетинг. У статті ми відокремимо факти від галасу та точно пояснимо, чому ми оцінили зелений чай жовтим.

Що таке зелений чай та EGCG?

Зелений чай виробляють із листя рослини Camellia sinensis, тієї самої, з якої роблять чорний чай та улун. Різниця в обробці: листя зеленого чаю швидко нагрівають, запобігаючи окисленню, таким чином зберігаючи високий вміст катехінів. Ось що важливо зрозуміти:

• Основний активний компонент — EGCG. Це найпоширеніший і найактивніший катехін у зеленому чаї, який вважається головним антиоксидантом, відповідальним за більшість досліджуваних ефектів.
• Він містить кофеїн. Чашка зеленого чаю містить близько 25-50 мг кофеїну, а концентрований екстракт може містити набагато більше. Це важливо для людей, чутливих до кофеїну, та при вживанні ввечері.
• Він містить L-теанін. Унікальна амінокислота, що міститься в чаї, якій приписують заспокійливий ефект, що частково врівноважує кофеїн і створює «спокійну» бадьорість.
• Величезна різниця між напоєм та екстрактом. Вживання зеленого чаю забезпечує помірну та розведену дозу катехінів протягом дня, тоді як добавка-екстракт може концентрувати сотні міліграмів EGCG в одній капсулі. Це розмежування є ключовим у питанні безпеки, як ми побачимо далі.

Різниця між чаєм як напоєм та екстрактом у добавці не є дрібницею. Більшість позитивних доказів щодо зеленого чаю базуються на помірному тривалому споживанні, тоді як більшість тривожних повідомлень про безпеку стосуються саме концентрованого екстракту у високих дозах, іноді натщесерце. Зелений чай продається у вигляді листя, пакетиків, а також капсул екстракту з дуже різним вмістом EGCG, тому читання етикетки є критично важливим.

Зв'язок зі здоров'ям серця та метаболізмом: механізм

Більшість дослідженої користі зеленого чаю зосереджена навколо здоров'я серця, ліпідного профілю та метаболізму, тому варто зрозуміти запропоновані механізми. Основна ідея полягає в тому, що EGCG поєднує антиоксидантну активність із впливом на всмоктування жиру та обмін речовин.

Перший механізм, вплив на ліпіди крові. Дослідження припускають, що EGCG зменшує всмоктування холестерину в кишечнику та впливає на шляхи вироблення холестерину в печінці. Крім того, антиоксидантна активність катехінів може зменшувати окислення частинок ЛПНЩ, процес, який вважається центральним у розвитку атеросклерозу. Результатом є помірне зниження загального холестерину та ЛПНЩ, як ми побачимо в доказах.

Другий механізм, метаболізм і спалювання жиру. Тут знаходиться ядро маркетингової обіцянки. EGCG, особливо в поєднанні з кофеїном, пригнічує фермент COMT, який розщеплює норадреналін, і таким чином може трохи подовжити термогенний стимулюючий ефект і тимчасово посилити спалювання жиру. Це реальний механізм, але фактичний розмір ефекту невеликий і короткочасний, і частину ефекту можна віднести до кофеїну, а не до EGCG. Твердження, що зелений чай є значним «спалювачем жиру», значно перебільшене порівняно з тим, що підтверджує наука.

Третій механізм, загальна антиоксидантна активність. Катехіни зеленого чаю є потужними антиоксидантами, які нейтралізують вільні радикали та впливають на внутрішньоклітинні сигнальні шляхи, пов'язані із запаленням та окислювальним стресом. Це причина широкого наукового інтересу до зеленого чаю в контексті старіння, хоча більшість доказів у цій сфері базуються на лабораторних та обсерваційних дослідженнях, а не на контрольованих клінічних випробуваннях.

Поточні докази

Дослідження 1: Зелений чай і холестерин, мета-аналіз Чжен та співавт., 2011

Це один із найсильніших доказів впливу зеленого чаю на ліпіди крові. У 2011 році Чжен та співавтори опублікували в журналі American Journal of Clinical Nutrition мета-аналіз, який об'єднав 14 рандомізованих контрольованих досліджень, що вивчали вплив споживання зеленого чаю на рівень холестерину в крові.

Результати були послідовно позитивними: споживання зеленого чаю призвело до значущого зниження загального холестерину та холестерину ЛПНЩ порівняно з контрольною групою. Однак слід зберігати пропорції: розмір ефекту був помірним, порядку зниження на кілька міліграмів на децилітр загального холестерину. Справедливий висновок: зелений чай може сприяти здоровішому ліпідному профілю як частина загальної дієти, але не замінює медикаментозне лікування, коли воно необхідне.

Дослідження 2: Зелений чай, артеріальний тиск і ліпіди, сукупні мета-аналізи

Кілька мета-аналізів вивчали вплив зеленого чаю на артеріальний тиск і ліпідний профіль разом. Сукупна картина вказує на помірне зниження систолічного артеріального тиску, приблизно на 2 мм рт. ст., а також на помірне зниження ЛПНЩ та загального холестерину.

І тут обережність доречна. Ефекти скромні, деякі мета-аналізи виявили, що вплив на артеріальний тиск не був значущим у певних популяціях, і найбільша користь часто спостерігалася у людей із надмірною вагою або метаболічними порушеннями. Іншими словами, зелений чай може бути невеликим доповненням до інструментарію здоров'я серця, але не головним інструментом. Зміни способу життя та дієти залишаються найвпливовішим фактором.

Дослідження 3: Зелений чай, вага та метаболізм, мета-аналізи Гурселя та співавт.

Ще одна сфера досліджень, і, мабуть, найбільш перевантажена маркетингом, — це вплив на вагу та спалювання жиру. Мета-аналізи Гурселя та співавторів вивчали вплив катехінів зеленого чаю та кофеїну на вагу та витрати енергії.

Результати були протверезними: вплив на вагу був дуже невеликим, порядку середнього зниження приблизно на один кілограм, з високою варіабельністю між дослідженнями. Крім того, було виявлено, що такі фактори, як етнічне походження та звичне споживання кофеїну, впливають на розмір ефекту, і частина ефекту приписується кофеїну, а не самому EGCG. Висновок зрозумілий: зелений чай не є «спалювачем жиру», який замінює дієту та фізичну активність, а в кращому випадку робить незначний внесок. Розрив між маркетинговими твердженнями та доказами є частиною причини жовтої оцінки.

А як щодо цукру в крові, раку та старіння?

Окрім серця та ваги, зелений чай досліджувався в кількох інших контекстах, хоча докази там слабші або більш попередні. Ранні дослідження вивчали можливий вплив на чутливість до інсуліну та рівень цукру в крові, а великі обсерваційні дослідження пов'язали споживання зеленого чаю з нижчим ризиком деяких видів раку та загальної смертності. Важливо підкреслити, що обсерваційні дослідження не доводять причинно-наслідкового зв'язку: можливо, ті, хто п'є зелений чай, просто ведуть здоровіший спосіб життя.

У сфері старіння антиоксидантна та протизапальна активність EGCG викликала значний науковий інтерес, включаючи можливий вплив на внутрішньоклітинні сигнальні шляхи, пов'язані з довголіттям. Однак більшість цих доказів надходять із лабораторних досліджень та культур клітин, а не від людей. Підсумок однаковий у всіх сферах: зелений чай — це здоровий та цікавий напій, але очікування мають залишатися реалістичними, і він є доповненням, а не рішенням.

Чи варто починати приймати екстракт зеленого чаю?

Це саме та причина, чому ми оцінили зелений чай жовтим. З одного боку, є реальна, але помірна користь, з іншого боку, є справжня проблема безпеки, яка стосується саме концентрованого екстракту. Ось міркування:

• Ризик для печінки, найважливіший момент. У 2018 році Європейське агентство з безпеки харчових продуктів EFSA опублікувало всебічний висновок щодо безпеки катехінів зеленого чаю. Після огляду 38 інтервенційних досліджень вони визначили, що вплив екстракту зеленого чаю в дозі 800 мг EGCG на день і більше протягом 4 місяців або довше пов'язаний із підвищенням рівня печінкових ферментів (АЛТ та АСТ) у невеликої частини населення. В одному дослідженні з понад 500 учасниками, які приймали 843 мг EGCG на день протягом року, спостерігалися помірні та серйозні порушення функції печінки у 5,1% пацієнтів. Йдеться про реальний ризик ураження печінки від концентрованого екстракту, а не від чашки чаю.
• Користь реальна, але помірна. Зниження ЛПНЩ та артеріального тиску було продемонстровано в мета-аналізах, але розмір ефекту скромний, і користь найбільш помітна у тих, хто вже має метаболічний ризик. Вплив на вагу особливо незначний.
• Твердження перебільшені. Зелений чай не є значним «спалювачем жиру» і не є «очисником токсинів». Розрив між маркетингом і доказами є частиною причини жовтої оцінки.
• Кофеїн і побічні ефекти. Екстракт містить кофеїн, тому може викликати дратівливість, безсоння або серцебиття у чутливих людей. Прийом натщесерце також може викликати дискомфорт у шлунково-кишковому тракті та посилює всмоктування EGCG, що може збільшити навантаження на печінку.

Окрім якості продукту та дозування, є групи, які повинні бути особливо обережними. Люди з наявними захворюваннями печінки або ті, хто приймає ліки, що навантажують печінку, повинні уникати концентрованого екстракту зеленого чаю або отримати дозвіл лікаря. Вагітним або годуючим жінкам слід обмежити споживання кофеїну та проконсультуватися. Ті, хто приймає ліки для розрідження крові або серцеві препарати, повинні знати, що зелений чай може впливати на всмоктування деяких ліків, і проконсультуватися з фармацевтом або лікарем. Як завжди: відсутність драматичного попередження не означає, що добавка підходить усім.

Що ж взяти з дослідження?

1. Зелений чай як напій — так, екстракт у високих дозах — з обережністю. Вживання кількох чашок зеленого чаю на день безпечне майже для всіх і забезпечує катехіни в помірній та розведеній дозі. Більшість доведеної користі було отримано саме через таке споживання.
2. Якщо обираєте екстракт, не перевищуйте дозування. Уникайте доз, що наближаються або перевищують 800 мг EGCG на день, поріг, при якому EFSA виявив підвищений ризик для печінки. Перевірте етикетку, концентрація EGCG дуже варіюється між продуктами.
3. Приймайте екстракт з їжею, не натщесерце. Прийом з їжею зменшує всмоктування EGCG та потенційне навантаження на печінку, а також зменшує дискомфорт у шлунку.
4. Зверніть увагу на кофеїн. Якщо ви чутливі, уникайте прийому після обіду та ввечері, і пам'ятайте, що екстракт може містити багато кофеїну.
5. Будьте обережні, якщо у вас проблеми з печінкою. Ті, хто має захворювання печінки, приймає ліки, що навантажують печінку, а також вагітні та годуючі жінки, повинні проконсультуватися з лікарем перед прийомом концентрованого екстракту.

Для тих, хто хоче спробувати екстракт зеленого чаю з надійного джерела, можна придбати екстракт зеленого чаю на iHerb та вибрати бренди, які чітко вказують концентрацію EGCG і проходять стороннє тестування. Але пам'ятайте: із зеленим чаєм менше часто означає більше. Щоб перевірити, які добавки дійсно підходять для ваших цілей здоров'я відповідно до вашого віку та стану, ви можете скористатися нашим персональним перевірником добавок, який оцінює кожну добавку за якістю доказів.

Ширша перспектива

Зелений чай — чудовий приклад розриву між їжею та добавкою. З одного боку, це здоровий напій із пристойними доказами помірної користі для здоров'я серця та ліпідів крові, а також із чудовим профілем безпеки в його природній формі. З іншого боку, як тільки катехіни концентруються в капсулу екстракту у високій дозі, виникає справжня проблема безпеки та потенціал ураження печінки, яким не можна нехтувати. Коли додати до цього перебільшені твердження про спалювання жиру та детоксикацію, отримуємо класичний профіль жовтої добавки: корисна та безпечна в помірній формі, але вимагає обережності та усвідомленого вибору в концентрованій формі.

Практичний урок подвійний. По-перше, найприродніший і найбезпечніший спосіб насолоджуватися зеленим чаєм — це просто пити його, а не ковтати концентрований екстракт у надії на посилений ефект, який не підтримується дослідженнями. По-друге, важливо пам'ятати, що одна добавка, яким би антиоксидантом вона не була, не замінює основ. Здоров'я серця та довголіття будуються на збалансованому харчуванні, фізичній активності, сні та контролі артеріального тиску та ліпідів крові, і зелений чай може бути в цьому, в кращому випадку, невеликим і приємним доповненням. І це саме той кут зору, якого ми тут дотримуємося: оцінювати кожну добавку відповідно до того, що насправді показує наука, коли вона обіцяє, і коли варто залишатися обережними.

Посилання:
EFSA Panel on Food Additives, Scientific opinion on the safety of green tea catechins, EFSA Journal, 2018;16(4):5239 (DOI: 10.2903/j.efsa.2018.5239)
Zheng X.X. et al., Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials, American Journal of Clinical Nutrition, 2011;94(2):601-610 (DOI: 10.3945/ajcn.110.010926)
Hursel R. et al., The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis, International Journal of Obesity, 2009;33(9):956-961 (DOI: 10.1038/ijo.2009.135)