Groene thee (EGCG): antioxidanten, metabolisme en voorzichtigheid met de lever

Om de paar jaar vindt de supplementenindustrie een oud plantaardig ingrediënt en laadt het op met een nieuwe betekenis. Groene thee is een klassiek voorbeeld: een drank die al eeuwen in China wordt gedronken, en de afgelopen decennia ook als supplement in capsules is verschenen onder de naam "groene thee-extract" of "EGCG". De marketingbelofte is groot: vetverbranding, ontgifting, vertraging van veroudering. Maar tussen een kop thee en een capsule met geconcentreerd extract zit een enorme kloof, zowel in voordeel als in risico.

De reden voor de opwinding is begrijpelijk. Groene thee is rijk aan een groep plantaardige stoffen, catechinen genaamd, waarvan EGCG (epigallocatechinegallaat) de meest prominente is, een krachtige antioxidant die verantwoordelijk is voor de meeste biologische effecten die aan thee worden toegeschreven. Tientallen onderzoeken hebben inderdaad positieve effecten gevonden, maar wanneer men de werkelijke omvang van het effect en de veiligheidskwestie van het geconcentreerde extract bekijkt, ontstaat een veel complexer en evenwichtiger beeld dan de marketing. In dit artikel scheiden we de feiten van de hype en leggen we precies uit waarom we groene thee geel hebben beoordeeld.

Wat is groene thee en EGCG?

Groene thee wordt gemaakt van de bladeren van de plant Camellia sinensis, dezelfde plant waarvan ook zwarte thee en oolongthee worden gemaakt. Het verschil zit in de verwerking: de bladeren van groene thee worden snel verhit om oxidatie te voorkomen, waardoor ze een hoog gehalte aan catechinen behouden. Dit is wat belangrijk is om te begrijpen:

• De belangrijkste actieve stof is EGCG. Dit is de meest voorkomende en actiefste catechine in groene thee en wordt beschouwd als de belangrijkste antioxidant die verantwoordelijk is voor de meeste onderzochte effecten.
• Het bevat cafeïne. Een kop groene thee bevat ongeveer 25-50 mg cafeïne, en een geconcentreerd extract kan veel meer bevatten. Dit is relevant voor mensen die gevoelig zijn voor cafeïne en voor inname in de avonduren.
• Het bevat L-theanine. Een uniek aminozuur in thee waaraan een kalmerend effect wordt toegeschreven, dat de cafeïne gedeeltelijk in evenwicht brengt en een "rustige" alertheid creëert.
• Er is een enorm verschil tussen drank en extract. Het drinken van groene thee levert gedurende de dag een gematigde en verdunde dosis catechinen, terwijl een supplementextract honderden milligrammen EGCG in één capsule kan concentreren. Dit onderscheid staat centraal in de veiligheidskwestie, zoals we later zullen zien.

Het onderscheid tussen thee als drank en extract in een supplement is niet triviaal. De meeste positieve bewijzen over groene thee zijn gebaseerd op gematigde consumptie gedurende lange tijd, terwijl de meeste zorgwekkende veiligheidsmeldingen juist verband houden met geconcentreerd extract in hoge doseringen, soms op een lege maag. Groene thee wordt verkocht als bladeren, als zakjes en als capsules met extract in sterk variërende EGCG-concentraties, dus het lezen van het etiket is cruciaal.

Het verband met hartgezondheid en metabolisme: het mechanisme

De meeste onderzochte voordelen van groene thee concentreren zich rond hartgezondheid, lipidenprofiel en metabolisme, dus het is goed om de voorgestelde mechanismen te begrijpen. Het centrale idee is dat EGCG antioxiderende activiteit combineert met een effect op de vetopname en de stofwisseling.

Eerste mechanisme, effect op bloedlipiden. In onderzoeken wordt gesuggereerd dat EGCG de cholesterolopname in de darm vermindert en de cholesterolproductieroutes in de lever beïnvloedt. Bovendien kan de antioxiderende activiteit van de catechinen de oxidatie van LDL-deeltjes verminderen, een proces dat centraal wordt geacht in de ontwikkeling van atherosclerose. Het resultaat is een bescheiden daling van het totale cholesterol en LDL, zoals we in het bewijs zullen zien.

Tweede mechanisme, metabolisme en vetverbranding. Hier ligt de kern van de marketingbelofte. EGCG, vooral in combinatie met cafeïne, remt een enzym genaamd COMT dat noradrenaline afbreekt, en kan zo het thermogene stimulerende effect enigszins verlengen en de vetverbranding tijdelijk verhogen. Dit is een reëel mechanisme, maar de werkelijke omvang van het effect is klein en van korte duur, en een deel van het effect kan worden toegeschreven aan de cafeïne zelf en niet aan EGCG. De bewering dat groene thee een significante "vetverbrander" is, is veel overdrevener dan het onderzoek ondersteunt.

Derde mechanisme, algemene antioxiderende activiteit. De catechinen in groene thee zijn krachtige antioxidanten die vrije radicalen neutraliseren en cellulaire signaalroutes beïnvloeden die verband houden met ontsteking en oxidatieve stress. Dit is de reden voor de brede onderzoeksinteresse in groene thee in de context van veroudering, hoewel de meeste bewijzen op dit gebied gebaseerd zijn op laboratorium- en observationele studies, niet op gecontroleerde klinische proeven.

Het huidige bewijs

Onderzoek 1: Groene thee en cholesterol, meta-analyse van Zheng et al. 2011

Dit is een van de sterkste bewijzen voor het effect van groene thee op bloedlipiden. In 2011 publiceerden Zheng et al. in het tijdschrift American Journal of Clinical Nutrition een meta-analyse die 14 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken samenbracht die het effect van groene theeconsumptie op bloedcholesterol onderzochten.

De bevindingen waren consistent in een positieve richting: Groene theeconsumptie leidde tot een significante daling van het totale cholesterol en LDL-cholesterol in vergelijking met de controlegroep. Het is echter belangrijk om de verhoudingen te bewaren: de omvang van het effect was bescheiden, in de orde van grootte van een daling van enkele milligrammen per deciliter in het totale cholesterol. De eerlijke conclusie is dat groene thee kan bijdragen aan een gezonder lipidenprofiel als onderdeel van een algemeen dieet, maar geen vervanging is voor medicamenteuze behandeling wanneer dat nodig is.

Onderzoek 2: Groene thee en bloeddruk en lipiden, cumulatieve meta-analyses

Verschillende meta-analyses hebben het effect van groene thee op bloeddruk en lipidenprofiel samen onderzocht. Het cumulatieve beeld wijst op een bescheiden daling van de systolische bloeddruk, in de orde van grootte van ongeveer 2 mmHg, evenals een bescheiden daling van LDL en totaal cholesterol.

Ook hier is voorzichtigheid geboden. De effecten zijn bescheiden, sommige meta-analyses vonden dat het effect op de bloeddruk niet significant was in bepaalde populaties, en het grootste voordeel werd vaak waargenomen bij mensen met overgewicht of metabole stoornissen. Met andere woorden, groene thee kan een kleine toevoeging zijn aan de gereedschapskist voor de hartgezondheid, maar niet het centrale instrument. Veranderingen in levensstijl en dieet blijven de meest invloedrijke factor.

Onderzoek 3: Groene thee, gewicht en metabolisme, meta-analyses van Hursel et al.

Een ander onderzoeksgebied, en misschien wel het meest marketinggevoelige, is het effect op gewicht en vetverbranding. Meta-analyses van Hursel et al. onderzochten het effect van groene theecatechinen en cafeïne op gewicht en energieverbruik.

De resultaten waren nuchter: Het effect op het gewicht was zeer klein, in de orde van grootte van een gemiddelde daling van slechts ongeveer één kilogram, met een hoge variabiliteit tussen de onderzoeken. Daarnaast werd gevonden dat factoren zoals etnische afkomst en gebruikelijke cafeïne-inname de omvang van het effect beïnvloeden, en een deel van het effect wordt toegeschreven aan cafeïne en niet aan EGCG zelf. De conclusie is duidelijk: groene thee is geen "vetverbrander" die dieet en lichaamsbeweging vervangt, maar hooguit een marginale bijdrage levert. De kloof tussen de marketingclaim en het bewijs is een deel van de reden voor de gele beoordeling.

Hoe zit het met bloedsuiker, kanker en veroudering?

Naast hart en gewicht is groene thee in verschillende andere contexten onderzocht, hoewel het bewijs daar zwakker of meer voorlopig is. Vroege onderzoeken hebben een mogelijk effect op insulinegevoeligheid en bloedsuikerspiegel onderzocht, en grote observationele studies hebben groene theeconsumptie in verband gebracht met een lager risico op sommige soorten kanker en algehele sterfte. Het is belangrijk te benadrukken dat observationele studies geen causaliteit bewijzen: het is mogelijk dat groene theedrinkers gewoon een gezondere levensstijl hebben.

Op het gebied van veroudering heeft de antioxiderende en ontstekingsremmende activiteit van EGCG veel onderzoeksinteresse gewekt, inclusief een mogelijk effect op cellulaire signaalroutes die verband houden met een lang leven. De meeste van deze bewijzen komen echter uit laboratorium- en celkweekstudies, niet van mensen. De bottom line is hetzelfde in alle gebieden: groene thee is een gezonde en interessante drank, maar de verwachtingen moeten realistisch blijven, en het is een toevoeging en geen oplossing.

Is het de moeite waard om te beginnen met het nemen van groene thee-extract?

Dit is precies de reden waarom we groene thee geel hebben beoordeeld. Aan de ene kant is er een reëel maar bescheiden voordeel, aan de andere kant is er een reële veiligheidskwestie die specifiek is voor het geconcentreerde extract. Dit zijn de overwegingen:

• Het risico voor de lever, het belangrijkste punt. In 2018 publiceerde de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA een uitgebreid advies over de veiligheid van groene theecatechinen. Na beoordeling van 38 interventiestudies stelden ze vast dat blootstelling aan groene thee-extract in een dosering van 800 mg EGCG per dag of meer, gedurende 4 maanden of langer, in verband wordt gebracht met een verhoging van leverenzymen (ALT en AST) bij een klein deel van de bevolking. In één onderzoek met meer dan 500 deelnemers die gedurende een jaar 843 mg EGCG per dag innamen, werden matige tot ernstige afwijkingen in leverfuncties waargenomen bij 5,1% van de patiënten. Het gaat om een reëel risico op leverbeschadiging door geconcentreerd extract, niet door een kop thee.
• Het voordeel is reëel maar bescheiden. De daling van LDL en bloeddruk is aangetoond in meta-analyses, maar de omvang van het effect is bescheiden, en het voordeel is vooral duidelijk bij mensen die al een metabool risico lopen. Het effect op het gewicht is bijzonder klein.
• De claims zijn overdreven. Groene thee is geen significante "vetverbrander" en geen "ontgifter". De kloof tussen de marketing en het bewijs is een deel van de reden voor de gele beoordeling.
• Cafeïne en bijwerkingen. Het extract bevat cafeïne en kan daarom nervositeit, slapeloosheid of hartkloppingen veroorzaken bij gevoelige personen. Inname op een lege maag kan ook maag-darmklachten veroorzaken en verhoogt de opname van EGCG, wat de belasting van de lever kan vergroten.

Naast de productkwaliteit en dosering zijn er groepen die bijzonder voorzichtig moeten zijn. Mensen met een bestaande leverziekte, of degenen die medicijnen gebruiken die de lever belasten, moeten geconcentreerd groene thee-extract vermijden of toestemming van een arts krijgen. Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, moeten de cafeïne-inname beperken en advies inwinnen. Degenen die bloedverdunnende medicijnen of hartmedicijnen gebruiken, moeten weten dat groene thee de opname van bepaalde medicijnen kan beïnvloeden en moeten overleggen met een apotheker of arts. Zoals altijd: het ontbreken van een dramatische waarschuwing betekent niet dat het supplement voor iedereen geschikt is.

Wat kunnen we wel meenemen uit het onderzoek?

1. Groene thee als drank, ja. Extract in hoge dosering, met voorzichtigheid. Het drinken van meerdere kopjes groene thee per dag is voor bijna iedereen veilig en levert catechinen in een gematigde en verdunde dosering. De meeste bewezen voordelen zijn behaald via dergelijke consumptie.
2. Als u voor een extract kiest, overdrijf dan niet met de dosering. Vermijd doseringen die de 800 mg EGCG per dag naderen of overschrijden, de drempel waarbij EFSA een verhoogd risico voor de lever heeft vastgesteld. Controleer het etiket, de EGCG-concentratie varieert sterk tussen producten.
3. Neem het extract met voedsel, niet op een lege maag. Inname met een maaltijd vermindert de opname van EGCG en de potentiële belasting van de lever, en vermindert maagklachten.
4. Let op de cafeïne. Als u gevoelig bent, vermijd dan inname in de middag en avond, en onthoud dat het extract veel cafeïne kan bevatten.
5. Wees voorzichtig als u een leverprobleem heeft. Degenen met een leverziekte, degenen die medicijnen gebruiken die de lever belasten, en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, moeten een arts raadplegen voordat ze een geconcentreerd extract nemen.

Voor wie een groene thee-extract van een betrouwbare bron wil proberen, is het mogelijk om groene thee-extract te kopen op iHerb en merken te kiezen die de EGCG-concentratie duidelijk vermelden en een test door derden ondergaan. Maar onthoud: met groene thee is minder vaak meer. Om te controleren welke supplementen echt geschikt zijn voor uw gezondheidsdoelen op basis van uw leeftijd en situatie, kunt u gebruik maken van onze persoonlijke supplementenchecker die elk supplement beoordeelt op basis van de kwaliteit van het bewijs.

Het bredere perspectief

Groene thee is een uitstekend voorbeeld van de kloof tussen voedsel en supplement. Aan de ene kant is het een gezonde drank met redelijk bewijs voor een bescheiden voordeel voor de hartgezondheid en bloedlipiden, en met een uitstekend veiligheidsprofiel in zijn natuurlijke vorm. Aan de andere kant, zodra de catechinen worden geconcentreerd in een capsule met een hoge dosering, ontstaat er een reële veiligheidskwestie en een potentieel voor leverbeschadiging dat niet mag worden onderschat. Wanneer men daarbij de overdreven claims over vetverbranding en ontgifting optelt, ontstaat een klassiek profiel van een geel supplement: nuttig en veilig in zijn gematigde vorm, maar vereist voorzichtigheid en een weloverwogen keuze in zijn geconcentreerde vorm.

De praktische les is tweeledig. Ten eerste is de meest natuurlijke en veilige manier om van groene thee te genieten, het gewoon te drinken, en niet een geconcentreerd extract te slikken in de hoop op een versterkt effect dat het onderzoek niet ondersteunt. Ten tweede is het belangrijk te onthouden dat een enkel supplement, hoe antioxidant het ook is, de basis niet vervangt. Hartgezondheid en een lang leven worden opgebouwd uit een uitgebalanceerd dieet, lichaamsbeweging, slaap en controle van bloeddruk en bloedlipiden, en groene thee kan daar, in het beste geval, een kleine en aangename bijdrage aan leveren. En dat is precies het perspectief dat we hier hanteren: elk supplement beoordelen op basis van wat de wetenschap werkelijk laat zien, wanneer het veelbelovend is en wanneer het beter is om voorzichtig te blijven.

Referenties:
EFSA Panel on Food Additives, Scientific opinion on the safety of green tea catechins, EFSA Journal, 2018;16(4):5239 (DOI: 10.2903/j.efsa.2018.5239)
Zheng X.X. et al., Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials, American Journal of Clinical Nutrition, 2011;94(2):601-610 (DOI: 10.3945/ajcn.110.010926)
Hursel R. et al., The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis, International Journal of Obesity, 2009;33(9):956-961 (DOI: 10.1038/ijo.2009.135)