Té verde (EGCG): Antioxidantes, metabolismo y precaución con el hígado

Cada pocos años, la industria de los suplementos encuentra un ingrediente vegetal antiguo y lo carga de un nuevo significado. El té verde es uno de los casos clásicos: una bebida consumida en China durante siglos, que en las últimas décadas se ha convertido también en un suplemento en cápsulas bajo el nombre de "extracto de té verde" o "EGCG". La promesa de marketing es grande: quema de grasa, desintoxicación, ralentización del envejecimiento. Pero entre una taza de té y una cápsula de extracto concentrado hay una distancia enorme, tanto en beneficio como en riesgo.

La razón del entusiasmo es comprensible. El té verde es rico en un grupo de compuestos vegetales llamados catequinas, y el más destacado es el EGCG (galato de epigalocatequina), un potente antioxidante responsable de la mayoría de los efectos biológicos atribuidos al té. Decenas de estudios han encontrado efectivamente efectos positivos, pero al examinar la magnitud real del efecto y el problema de seguridad del extracto concentrado, se obtiene una imagen mucho más compleja y equilibrada que la del marketing. En este artículo separaremos los hechos del bombo publicitario y explicaremos exactamente por qué hemos clasificado el té verde como amarillo.

¿Qué es el té verde y el EGCG?

El té verde se obtiene de las hojas de la planta Camellia sinensis, la misma planta de la que se elaboran el té negro y el té oolong. La diferencia está en el procesamiento: las hojas de té verde se calientan rápidamente para evitar la oxidación, conservando así un alto contenido de catequinas. Esto es lo que es importante entender:

• El componente activo principal es el EGCG. Es la catequina más común y activa del té verde, y se considera el principal antioxidante responsable de la mayoría de los efectos estudiados.
• Contiene cafeína. Una taza de té verde contiene aproximadamente 25-50 mg de cafeína, y un extracto concentrado puede contener mucha más. Esto es relevante para las personas sensibles a la cafeína y para su consumo por la tarde o noche.
• Contiene L-teanina. Un aminoácido único del té al que se le atribuye un efecto calmante, que equilibra parcialmente la cafeína y crea un estado de alerta "relajado".
• Hay una gran diferencia entre la bebida y el extracto. Beber té verde proporciona una dosis moderada y diluida de catequinas a lo largo del día, mientras que un suplemento de extracto puede concentrar cientos de miligramos de EGCG en una sola cápsula. Esta distinción es el núcleo del problema de seguridad, como veremos más adelante.

La distinción entre el té como bebida y el extracto en suplemento no es trivial. La mayoría de las pruebas positivas sobre el té verde se basan en un consumo moderado a largo plazo, mientras que la mayoría de los informes de seguridad preocupantes están relacionados precisamente con el extracto concentrado en dosis altas, a veces en ayunas. El té verde se vende en hojas, bolsitas y también como cápsulas de extracto con concentraciones de EGCG muy variables, por lo que leer la etiqueta es fundamental.

Relación con la salud cardíaca y el metabolismo: el mecanismo

La mayoría de los beneficios estudiados del té verde se centran en la salud cardíaca, el perfil lipídico y el metabolismo, por lo que vale la pena entender los mecanismos propuestos. La idea principal es que el EGCG combina una actividad antioxidante con un efecto sobre la absorción de grasas y el metabolismo.

Primer mecanismo, efecto sobre los lípidos sanguíneos. En estudios se ha sugerido que el EGCG reduce la absorción de colesterol en el intestino y afecta las vías de producción de colesterol en el hígado. Además, la actividad antioxidante de las catequinas puede reducir la oxidación de las partículas de LDL, un proceso considerado central en el desarrollo de la aterosclerosis. El resultado es una reducción moderada del colesterol total y del LDL, como veremos en las pruebas.

Segundo mecanismo, el metabolismo y la quema de grasa. Aquí se encuentra el núcleo de la promesa de marketing. El EGCG, especialmente en combinación con cafeína, inhibe una enzima llamada COMT que descompone la noradrenalina, y así puede prolongar ligeramente el efecto termogénico estimulante y aumentar temporalmente la quema de grasa. Este es un mecanismo real, pero la magnitud del efecto real es pequeña y de corta duración, y parte del efecto puede atribuirse a la propia cafeína y no al EGCG. La afirmación de que el té verde es un "quemagrasas" significativo está muy exagerada en comparación con lo que apoya la investigación.

Tercer mecanismo, actividad antioxidante general. Las catequinas del té verde son potentes antioxidantes que neutralizan los radicales libres y afectan las vías de señalización celular relacionadas con la inflamación y el estrés oxidativo. Esta es la razón del amplio interés investigador en el té verde en el contexto del envejecimiento, aunque la mayoría de las pruebas en este ámbito se basan en estudios de laboratorio y observacionales, no en ensayos clínicos controlados.

Las pruebas actuales

Estudio 1: Té verde y colesterol, metaanálisis de Zheng y colaboradores 2011

Esta es una de las pruebas más sólidas sobre el efecto del té verde en los lípidos sanguíneos. En 2011, Zheng y sus colaboradores publicaron en la revista American Journal of Clinical Nutrition un metaanálisis que agrupó 14 ensayos controlados aleatorizados que examinaron el efecto del consumo de té verde sobre el colesterol en sangre.

Los hallazgos fueron consistentes en una dirección positiva: el consumo de té verde condujo a una reducción significativa del colesterol total y del colesterol LDL en comparación con el grupo de control. Sin embargo, hay que mantener las proporciones: la magnitud del efecto fue moderada, del orden de una reducción de unos pocos miligramos por decilitro en el colesterol total. La conclusión justa es que el té verde puede contribuir a un perfil lipídico más saludable como parte de una dieta general, pero no sustituye al tratamiento farmacológico cuando es necesario.

Estudio 2: Té verde, presión arterial y lípidos, metaanálisis acumulativos

Varios metaanálisis han examinado el efecto del té verde sobre la presión arterial y el perfil lipídico juntos. El panorama acumulativo indica una reducción moderada de la presión arterial sistólica, del orden de unos 2 mmHg, así como una reducción moderada del LDL y del colesterol total.

Aquí también la precaución es necesaria. Los efectos son modestos, algunos metaanálisis encontraron que el efecto sobre la presión arterial no fue significativo en ciertas poblaciones, y el mayor beneficio se observó a menudo en personas con sobrepeso o trastornos metabólicos. En otras palabras, el té verde puede ser una pequeña adición a la caja de herramientas de la salud cardíaca, pero no la herramienta principal. Los cambios en el estilo de vida y la dieta siguen siendo el factor más influyente.

Estudio 3: Té verde, peso y metabolismo, metaanálisis de Hursel y colaboradores

Otra área de investigación, y quizás la más cargada de marketing, es el efecto sobre el peso y la quema de grasa. Los metaanálisis de Hursel y sus colaboradores examinaron el efecto de las catequinas del té verde y la cafeína sobre el peso y el gasto energético.

Los resultados fueron aleccionadores: el efecto sobre el peso fue muy pequeño, del orden de una pérdida media de solo aproximadamente un kilogramo, con una alta variabilidad entre los estudios. Además, se encontró que factores como el origen étnico y el consumo habitual de cafeína afectan la magnitud del efecto, y parte del efecto se atribuye a la cafeína y no al propio EGCG. La conclusión es clara: el té verde no es un "quemagrasas" que sustituya a la dieta y al ejercicio físico, sino que, como mucho, contribuye de forma marginal. La brecha entre la afirmación de marketing y las pruebas es parte de la razón de la clasificación amarilla.

¿Qué pasa con el azúcar en sangre, el cáncer y el envejecimiento?

Más allá del corazón y el peso, el té verde se ha examinado en varios otros contextos, aunque las pruebas allí son más débiles o preliminares. Estudios tempranos han examinado un posible efecto sobre la sensibilidad a la insulina y los niveles de azúcar en sangre, y grandes estudios observacionales han relacionado el consumo de té verde con un menor riesgo de algunos tipos de cáncer y de mortalidad general. Es importante destacar que los estudios observacionales no prueban causalidad: es posible que los bebedores de té verde simplemente tiendan a tener un estilo de vida más saludable.

En el ámbito del envejecimiento, la actividad antioxidante y antiinflamatoria del EGCG ha despertado un gran interés investigador, incluido un posible efecto sobre las vías de señalización celular relacionadas con la longevidad. Sin embargo, la mayoría de estas pruebas provienen de estudios de laboratorio y cultivos celulares, no de humanos. La conclusión final es la misma en todos los ámbitos: el té verde es una bebida saludable e interesante, pero las expectativas deben ser realistas, y es un complemento, no una solución.

¿Debería empezar a tomar extracto de té verde?

Esta es precisamente la razón por la que hemos clasificado el té verde como amarillo. Por un lado, hay un beneficio real pero moderado; por otro lado, hay un problema de seguridad real que es específico del extracto concentrado. Aquí están las consideraciones:

• El riesgo hepático, el punto más importante. En 2018, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria EFSA publicó una opinión científica exhaustiva sobre la seguridad de las catequinas del té verde. Tras revisar 38 estudios de intervención, determinaron que la exposición al extracto de té verde en dosis de 800 mg de EGCG al día o más, durante 4 meses o más, está asociada con un aumento de las enzimas hepáticas (ALT y AST) en una pequeña parte de la población. En un ensayo con más de 500 participantes que tomaron 843 mg de EGCG al día durante un año, se observaron alteraciones moderadas a graves en la función hepática en el 5,1% de los pacientes. Se trata de un riesgo real de daño hepático por el extracto concentrado, no por una taza de té.
• El beneficio es real pero moderado. La reducción del LDL y la presión arterial se ha demostrado en metaanálisis, pero la magnitud del efecto es modesta, y el beneficio es más notable en personas que ya están en riesgo metabólico. El efecto sobre el peso es especialmente pequeño.
• Las afirmaciones son exageradas. El té verde no es un "quemagrasas" significativo ni un "desintoxicante". La brecha entre el marketing y las pruebas es parte de la razón de la clasificación amarilla.
• Cafeína y efectos secundarios. El extracto contiene cafeína, por lo que puede causar nerviosismo, insomnio o palpitaciones en personas sensibles. Tomarlo con el estómago vacío también puede causar molestias gastrointestinales y aumentar la absorción de EGCG, lo que podría aumentar la carga sobre el hígado.

Más allá de la calidad del producto y la dosis, hay grupos que deben tener especial cuidado. Las personas con enfermedad hepática existente, o aquellas que toman medicamentos que sobrecargan el hígado, deben evitar el extracto concentrado de té verde o obtener la aprobación de un médico. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben limitar el consumo de cafeína y consultar. Quienes toman medicamentos anticoagulantes o medicamentos para el corazón deben saber que el té verde puede afectar la absorción de ciertos medicamentos y consultar con un farmacéutico o médico. Como siempre: la ausencia de una advertencia dramática no significa que el suplemento sea adecuado para todos.

¿Qué sacar de la investigación?

1. Té verde como bebida, sí. Extracto en dosis altas, con precaución. Beber varias tazas de té verde al día es seguro para casi todos y proporciona catequinas en dosis moderadas y diluidas. La mayoría de los beneficios comprobados se han obtenido a través de este tipo de consumo.
2. Si se elige un extracto, no se exceda en la dosis. Evite dosis que se acerquen o superen los 800 mg de EGCG al día, el umbral en el que la EFSA identificó un mayor riesgo hepático. Revise la etiqueta, la concentración de EGCG varía mucho entre productos.
3. Tome el extracto con comida, no con el estómago vacío. Tomarlo con una comida reduce la absorción de EGCG y la posible carga sobre el hígado, y reduce las molestias estomacales.
4. Preste atención a la cafeína. Si es sensible, evite tomarlo por la tarde y noche, y recuerde que el extracto puede contener mucha cafeína.
5. Tenga cuidado si tiene un problema hepático. Quienes padecen una enfermedad hepática, quienes toman medicamentos que sobrecargan el hígado, y las mujeres embarazadas o en período de lactancia, deben consultar a un médico antes de tomar un extracto concentrado.

Para aquellos que quieran probar un extracto de té verde de una fuente confiable, pueden comprar extracto de té verde en iHerb y elegir marcas que detallen claramente la concentración de EGCG y se sometan a pruebas de terceros. Pero recuerde: con el té verde, menos suele ser más. Para comprobar qué suplementos son realmente adecuados para sus objetivos de salud según su edad y condición, puede utilizar nuestro comprobador de suplementos personal que clasifica cada suplemento según la calidad de la evidencia.

La perspectiva amplia

El té verde es un excelente ejemplo de la brecha entre un alimento y un suplemento. Por un lado, es una bebida saludable con pruebas razonables de un beneficio moderado para la salud cardíaca y los lípidos sanguíneos, y con un perfil de seguridad excelente en su forma natural. Por otro lado, en el momento en que se concentran las catequinas en una cápsula de extracto en dosis altas, entra en juego un problema de seguridad real, con un potencial de daño hepático que no debe subestimarse. Cuando a esto se añaden las afirmaciones exageradas sobre la quema de grasa y la desintoxicación, se obtiene un perfil clásico de un suplemento amarillo: útil y seguro en su forma moderada, pero que requiere precaución y una elección informada en su forma concentrada.

La lección práctica es doble. En primer lugar, la forma más natural y segura de disfrutar del té verde es simplemente beberlo, y no tragar un extracto concentrado con la esperanza de un efecto potenciado que la investigación no respalda. En segundo lugar, es importante recordar que un solo suplemento, por muy antioxidante que sea, no sustituye a los fundamentos. La salud cardíaca y la longevidad se construyen con una dieta equilibrada, actividad física, sueño y control de la presión arterial y los lípidos sanguíneos, y el té verde puede ser, en el mejor de los casos, un pequeño y agradable contribuyente. Y ese es precisamente el enfoque que mantenemos aquí: clasificar cada suplemento según lo que la ciencia realmente muestra, cuándo promete y cuándo es mejor mantenerse cauteloso.

Referencias:
EFSA Panel on Food Additives, Scientific opinion on the safety of green tea catechins, EFSA Journal, 2018;16(4):5239 (DOI: 10.2903/j.efsa.2018.5239)
Zheng X.X. et al., Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials, American Journal of Clinical Nutrition, 2011;94(2):601-610 (DOI: 10.3945/ajcn.110.010926)
Hursel R. et al., The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis, International Journal of Obesity, 2009;33(9):956-961 (DOI: 10.1038/ijo.2009.135)