A cada poucos anos, a indústria de suplementos encontra um ingrediente vegetal antigo e o carrega com um novo significado. O chá verde é um dos casos clássicos: uma bebida consumida na China há séculos, que nas últimas décadas também se tornou um suplemento em cápsulas sob o nome de "extrato de chá verde" ou "EGCG". A promessa de marketing é grande: queima de gordura, desintoxicação, retardamento do envelhecimento. Mas entre uma xícara de chá e uma cápsula de extrato concentrado há uma distância enorme, tanto em benefício quanto em risco.
A razão para o entusiasmo é compreensível. O chá verde é rico em um grupo de compostos vegetais chamados catequinas, e o mais proeminente deles é o EGCG (galato de epigalocatequina), um antioxidante potente responsável pela maioria dos efeitos biológicos atribuídos ao chá. Dezenas de estudos de fato encontraram efeitos positivos, mas quando se examina a magnitude real do efeito e a questão da segurança do extrato concentrado, obtém-se um quadro muito mais complexo e equilibrado do que o marketing. Neste artigo, separaremos os fatos do hype e explicaremos exatamente por que classificamos o chá verde como amarelo.
O que é o chá verde e o EGCG?
O chá verde é produzido a partir das folhas da planta Camellia sinensis, a mesma planta da qual também são feitos o chá preto e o chá oolong. A diferença está no processamento: as folhas do chá verde passam por um aquecimento rápido que impede a oxidação, preservando assim um alto teor de catequinas. Aqui está o que é importante entender:
- O principal componente ativo é o EGCG. Esta é a catequina mais comum e ativa no chá verde, considerada o principal antioxidante responsável pela maioria dos efeitos estudados.
- Ele contém cafeína. Uma xícara de chá verde contém cerca de 25-50 mg de cafeína, e um extrato concentrado pode conter muito mais. Isso é relevante para pessoas sensíveis à cafeína e para consumo no período noturno.
- Ele contém L-teanina. Um aminoácido único do chá ao qual se atribui um efeito calmante, que equilibra parcialmente a cafeína e cria um estado de alerta "relaxado".
- Há uma enorme diferença entre a bebida e o extrato. Beber chá verde fornece uma dose moderada e diluída de catequinas ao longo do dia, enquanto um suplemento de extrato pode concentrar centenas de miligramas de EGCG em uma única cápsula. Essa distinção é o cerne da questão de segurança, como veremos a seguir.
A distinção entre o chá como bebida e o extrato em suplemento não é trivial. A maioria das evidências positivas sobre o chá verde é baseada no consumo moderado ao longo do tempo, enquanto a maioria dos relatos preocupantes de segurança está relacionada precisamente ao extrato concentrado em altas doses, às vezes com o estômago vazio. O chá verde é vendido como folhas, saquinhos e também como cápsulas de extrato com concentrações de EGCG muito variáveis, portanto, ler o rótulo é fundamental.
A relação com a saúde do coração e o metabolismo: o mecanismo
A maior parte do benefício estudado do chá verde se concentra na saúde do coração, perfil lipídico e metabolismo, por isso vale a pena entender os mecanismos propostos. A ideia central é que o EGCG combina atividade antioxidante com um efeito na absorção de gordura e no metabolismo.
Primeiro mecanismo, efeito sobre os lipídios sanguíneos. Estudos sugerem que o EGCG reduz a absorção de colesterol no intestino e afeta as vias de produção de colesterol no fígado. Além disso, a atividade antioxidante das catequinas pode reduzir a oxidação das partículas de LDL, um processo considerado central no desenvolvimento da aterosclerose. O resultado é uma redução moderada no colesterol total e no LDL, como veremos nas evidências.
Segundo mecanismo, metabolismo e queima de gordura. Aqui está o cerne da promessa de marketing. O EGCG, principalmente em combinação com a cafeína, inibe uma enzima chamada COMT que degrada a noradrenalina, podendo assim prolongar ligeiramente o efeito termogênico estimulante e aumentar temporariamente a queima de gordura. Este é um mecanismo real, mas a magnitude do efeito real é pequena e de curta duração, e parte do efeito pode ser atribuída à própria cafeína, e não ao EGCG. A alegação de que o chá verde é um "queimador de gordura" significativo é muito exagerada em relação ao que a pesquisa apoia.
Terceiro mecanismo, atividade antioxidante geral. As catequinas do chá verde são antioxidantes potentes que neutralizam os radicais livres e afetam as vias de sinalização celular relacionadas à inflamação e ao estresse oxidativo. Esta é a razão para o amplo interesse de pesquisa no chá verde no contexto do envelhecimento, embora a maioria das evidências nesta área seja baseada em estudos laboratoriais e observacionais, e não em ensaios clínicos controlados.
As evidências atuais
Estudo 1: Chá verde e colesterol, meta-análise de Zheng e colaboradores, 2011
Esta é uma das evidências mais fortes sobre o efeito do chá verde nos lipídios sanguíneos. Em 2011, Zheng e colaboradores publicaram no periódico American Journal of Clinical Nutrition uma meta-análise que reuniu 14 ensaios clínicos randomizados controlados que examinaram o efeito do consumo de chá verde no colesterol sanguíneo.
Os achados foram consistentes em uma direção positiva: O consumo de chá verde levou a uma redução significativa no colesterol total e no colesterol LDL em comparação com o grupo de controle. No entanto, é importante manter a proporção: a magnitude do efeito foi moderada, na ordem de uma redução de alguns miligramas por decilitro no colesterol total. A conclusão justa é que o chá verde pode contribuir para um perfil lipídico mais saudável como parte de uma dieta geral, mas não substitui o tratamento medicamentoso quando necessário.
Estudo 2: Chá verde, pressão arterial e lipídios, meta-análises cumulativas
Várias meta-análises examinaram o efeito do chá verde na pressão arterial e no perfil lipídico em conjunto. O quadro cumulativo aponta para uma redução moderada na pressão arterial sistólica, na ordem de cerca de 2 mmHg, bem como uma redução moderada no LDL e no colesterol total.
Aqui também a cautela é necessária. Os efeitos são modestos, algumas meta-análises descobriram que o efeito na pressão arterial não foi significativo em certas populações, e o maior benefício foi frequentemente observado em pessoas com excesso de peso ou distúrbios metabólicos. Em outras palavras, o chá verde pode ser um pequeno complemento ao kit de ferramentas para a saúde do coração, mas não a ferramenta principal. Mudanças no estilo de vida e na dieta continuam sendo o fator mais influente.
Estudo 3: Chá verde, peso e metabolismo, meta-análises de Hursel e colaboradores
Outra área de pesquisa, e talvez a mais carregada de marketing, é o efeito sobre o peso e a queima de gordura. Meta-análises de Hursel e colaboradores examinaram o efeito das catequinas do chá verde e da cafeína no peso e no gasto energético.
Os resultados foram sóbrios: O efeito sobre o peso foi muito pequeno, na ordem de uma perda média de apenas cerca de um quilograma, com alta variabilidade entre os estudos. Além disso, descobriu-se que fatores como origem étnica e consumo regular de cafeína afetam a magnitude do efeito, e parte do efeito é atribuída à cafeína e não ao próprio EGCG. A conclusão é clara: o chá verde não é um "queimador de gordura" que substitui dieta e exercício físico, no máximo, contribui de forma marginal. A lacuna entre a alegação de marketing e as evidências é parte da razão para a classificação amarela.
E quanto ao açúcar no sangue, câncer e envelhecimento?
Além do coração e do peso, o chá verde foi examinado em vários outros contextos, embora as evidências sejam mais fracas ou mais preliminares. Estudos iniciais examinaram um possível efeito na sensibilidade à insulina e nos níveis de açúcar no sangue, e grandes estudos observacionais associaram o consumo de chá verde a um menor risco de alguns tipos de câncer e mortalidade geral. É importante enfatizar que estudos observacionais não provam causalidade: é possível que os bebedores de chá verde simplesmente tendam a ter um estilo de vida mais saudável.
Na área do envelhecimento, a atividade antioxidante e anti-inflamatória do EGCG despertou grande interesse de pesquisa, incluindo um possível efeito nas vias de sinalização celular relacionadas à longevidade. No entanto, a maioria dessas evidências vem de estudos laboratoriais e de cultura de células, e não de humanos. O resultado final é o mesmo em todas as áreas: o chá verde é uma bebida saudável e interessante, mas as expectativas devem permanecer realistas, e ele é um complemento, não uma solução.
Vale a pena começar a tomar extrato de chá verde?
Esta é exatamente a razão pela qual classificamos o chá verde como amarelo. Por um lado, há um benefício real, mas moderado; por outro, há uma questão real de segurança que é particular ao extrato concentrado. Aqui estão as considerações:
- O risco para o fígado, o ponto mais importante. Em 2018, a agência de segurança europeia EFSA publicou uma opinião abrangente sobre a segurança das catequinas do chá verde. Após revisar 38 estudos de intervenção, eles determinaram que a exposição ao extrato de chá verde em uma dose de 800 mg de EGCG por dia ou mais, por 4 meses ou mais, está associada a um aumento nas enzimas hepáticas (ALT e AST) em uma pequena parte da população. Em um estudo com mais de 500 participantes que tomaram 843 mg de EGCG por dia durante um ano, foram observadas alterações moderadas a graves na função hepática em 5,1% dos pacientes. Este é um risco real de dano ao fígado a partir do extrato concentrado, não de uma xícara de chá.
- O benefício é real, mas moderado. A redução no LDL e na pressão arterial foi demonstrada em meta-análises, mas a magnitude do efeito é modesta, e o benefício é mais pronunciado em pessoas que já estão em risco metabólico. O efeito sobre o peso é particularmente pequeno.
- As alegações são exageradas. O chá verde não é um "queimador de gordura" significativo nem um "desintoxicante". A lacuna entre o marketing e as evidências é parte da razão para a classificação amarela.
- Cafeína e efeitos colaterais. O extrato contém cafeína, portanto, pode causar nervosismo, insônia ou palpitações cardíacas em pessoas sensíveis. Tomá-lo com o estômago vazio também pode causar desconforto gastrointestinal e aumentar a absorção de EGCG, o que pode aumentar a carga sobre o fígado.
Além da qualidade do produto e da dosagem, existem grupos que precisam ter cuidado especial. Pessoas com doença hepática existente, ou que tomam medicamentos que sobrecarregam o fígado, devem evitar o extrato concentrado de chá verde ou obter autorização médica. Mulheres grávidas ou amamentando devem limitar a ingestão de cafeína e consultar um médico. Aqueles que tomam medicamentos anticoagulantes ou medicamentos para o coração devem saber que o chá verde pode afetar a absorção de certos medicamentos e consultar um farmacêutico ou médico. Como sempre: a ausência de um aviso dramático não significa que o suplemento seja adequado para todos.
O que realmente levar da pesquisa?
- Chá verde como bebida, sim. Extrato em alta dose, com cautela. Beber várias xícaras de chá verde por dia é seguro para quase todos e fornece catequinas em uma dose moderada e diluída. A maioria dos benefícios comprovados foi obtida através desse tipo de consumo.
- Se optar pelo extrato, não exagere na dose. Evite doses que se aproximem ou excedam 800 mg de EGCG por dia, o limite no qual a EFSA identificou um risco aumentado para o fígado. Verifique o rótulo, a concentração de EGCG varia muito entre os produtos.
- Tome o extrato com alimentos, não com o estômago vazio. Tomar com uma refeição reduz a absorção de EGCG e a carga potencial sobre o fígado, além de reduzir o desconforto estomacal.
- Preste atenção à cafeína. Se você é sensível, evite tomá-lo à tarde e à noite, e lembre-se de que o extrato pode conter muita cafeína.
- Cuidado se você tiver um problema no fígado. Pessoas com doença hepática, que tomam medicamentos que sobrecarregam o fígado, e mulheres grávidas ou amamentando, devem consultar um médico antes de tomar o extrato concentrado.
Para quem deseja experimentar um extrato de chá verde de fonte confiável, é possível comprar extrato de chá verde na iHerb e escolher marcas que detalhem claramente a concentração de EGCG e passem por testes de terceiros. Mas lembre-se: com o chá verde, menos é geralmente mais. Para verificar quais suplementos são realmente adequados para seus objetivos de saúde de acordo com sua idade e condição, você pode usar nosso verificador de suplementos pessoal que classifica cada suplemento de acordo com a qualidade das evidências.
A perspectiva mais ampla
O chá verde é um excelente exemplo da lacuna entre alimento e suplemento. Por um lado, é uma bebida saudável com evidências razoáveis de benefício moderado para a saúde do coração e lipídios sanguíneos, e com um perfil de segurança excelente em sua forma natural. Por outro lado, no momento em que as catequinas são concentradas em uma cápsula de extrato em alta dose, surge uma questão real de segurança e um potencial de dano ao fígado que não deve ser subestimado. Quando se adicionam a isso as alegações exageradas sobre queima de gordura e desintoxicação, obtém-se um perfil clássico de um suplemento amarelo: útil e seguro em sua forma moderada, mas que requer cautela e escolha informada em sua forma concentrada.
A lição prática é dupla. Primeiro, a forma mais natural e segura de desfrutar do chá verde é simplesmente bebê-lo, e não engolir um extrato concentrado na esperança de um efeito aumentado que a pesquisa não apoia. Em segundo lugar, é importante lembrar que um único suplemento, por mais antioxidante que seja, não substitui o básico. A saúde do coração e a longevidade são construídas com uma dieta equilibrada, atividade física, sono e controle da pressão arterial e lipídios sanguíneos, e o chá verde pode ser, na melhor das hipóteses, um pequeno e agradável contribuinte. E esta é exatamente a perspectiva que mantemos aqui: classificar cada suplemento de acordo com o que a ciência realmente mostra, quando ele é promissor e quando é melhor permanecer cauteloso.
Referências:
EFSA Panel on Food Additives, Scientific opinion on the safety of green tea catechins, EFSA Journal, 2018;16(4):5239 (DOI: 10.2903/j.efsa.2018.5239)
Zheng X.X. et al., Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials, American Journal of Clinical Nutrition, 2011;94(2):601-610 (DOI: 10.3945/ajcn.110.010926)
Hursel R. et al., The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis, International Journal of Obesity, 2009;33(9):956-961 (DOI: 10.1038/ijo.2009.135)
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