Thé vert (EGCG) : antioxydants, métabolisme et prudence pour le foie

Tous les quelques années, l’industrie des suppléments trouve un ingrédient végétal ancien et le charge d’une nouvelle signification. Le thé vert est l’un des cas classiques : une boisson consommée en Chine depuis des siècles, devenue au cours des dernières décennies un supplément en gélules sous le nom d’« extrait de thé vert » ou « EGCG ». La promesse marketing est grande : brûler les graisses, détoxifier, ralentir le vieillissement. Mais entre une tasse de thé et une gélule d’extrait concentré, il y a un fossé énorme, tant en termes de bénéfices que de risques.

La raison de cet engouement est compréhensible. Le thé vert est riche en un groupe de composés végétaux appelés catéchines, dont la plus importante est l’EGCG (épigallocatéchine gallate), un antioxydant puissant responsable de la plupart des effets biologiques attribués au thé. Des dizaines d’études ont effectivement trouvé des effets positifs, mais en examinant l’ampleur réelle de l’effet et la question de la sécurité de l’extrait concentré, on obtient une image bien plus complexe et équilibrée que le marketing. Dans cet article, nous séparons les faits du battage médiatique et expliquons exactement pourquoi nous avons classé le thé vert en jaune.

Qu’est-ce que le thé vert et l’EGCG ?

Le thé vert est produit à partir des feuilles de la plante Camellia sinensis, la même plante qui sert à fabriquer le thé noir et le thé oolong. La différence réside dans le traitement : les feuilles de thé vert sont rapidement chauffées pour empêcher l’oxydation, ce qui leur permet de conserver une teneur élevée en catéchines. Voici ce qu’il est important de comprendre :

• Le composant actif principal est l’EGCG. C’est la catéchine la plus courante et la plus active dans le thé vert, considérée comme l’antioxydant principal responsable de la plupart des effets étudiés.
• Il contient de la caféine. Une tasse de thé vert contient environ 25 à 50 mg de caféine, et un extrait concentré peut en contenir beaucoup plus. Cela est pertinent pour les personnes sensibles à la caféine et pour une consommation en soirée.
• Il contient de la L-théanine. Un acide aminé unique au thé, auquel on attribue un effet relaxant qui équilibre partiellement la caféine et crée une vigilance « calme ».
• Il y a une énorme différence entre la boisson et l’extrait. Boire du thé vert fournit une dose modérée et diluée de catéchines tout au long de la journée, tandis qu’un supplément d’extrait peut concentrer des centaines de milligrammes d’EGCG dans une seule gélule. Cette distinction est au cœur du problème de sécurité, comme nous le verrons plus loin.

La distinction entre le thé comme boisson et l’extrait en supplément n’est pas anodine. La plupart des preuves positives sur le thé vert sont basées sur une consommation modérée à long terme, tandis que la plupart des rapports de sécurité inquiétants sont liés à un extrait concentré à forte dose, souvent à jeun. Le thé vert est vendu sous forme de feuilles, de sachets, ainsi que de gélules d’extrait avec des concentrations d’EGCG très variables, donc la lecture de l’étiquette est cruciale.

Le lien avec la santé cardiaque et le métabolisme : le mécanisme

La plupart des bénéfices étudiés du thé vert se concentrent autour de la santé cardiaque, du profil lipidique et du métabolisme, il est donc utile de comprendre les mécanismes proposés. L’idée centrale est que l’EGCG combine une activité antioxydante avec un effet sur l’absorption des graisses et le métabolisme.

Premier mécanisme, l’effet sur les lipides sanguins. Des études ont suggéré que l’EGCG réduit l’absorption du cholestérol dans l’intestin et influence les voies de production du cholestérol dans le foie. De plus, l’activité antioxydante des catéchines peut réduire l’oxydation des particules de LDL, un processus considéré comme central dans le développement de l’athérosclérose. Le résultat est une réduction modérée du cholestérol total et du LDL, comme nous le verrons dans les preuves.

Deuxième mécanisme, le métabolisme et la combustion des graisses. C’est ici que se trouve le cœur de la promesse marketing. L’EGCG, surtout en combinaison avec la caféine, inhibe une enzyme appelée COMT qui décompose la noradrénaline, et peut ainsi prolonger légèrement l’effet stimulant thermogénique et augmenter temporairement la combustion des graisses. C’est un mécanisme réel, mais l’ampleur réelle de l’effet est faible et de courte durée, et une partie de l’effet peut être attribuée à la caféine elle-même plutôt qu’à l’EGCG. L’affirmation selon laquelle le thé vert est un « brûleur de graisses » significatif est bien plus exagérée que ce que la recherche soutient.

Troisième mécanisme, une activité antioxydante générale. Les catéchines du thé vert sont de puissants antioxydants qui neutralisent les radicaux libres et influencent les voies de signalisation cellulaire liées à l’inflammation et au stress oxydatif. C’est la raison du vaste intérêt de la recherche pour le thé vert dans le contexte du vieillissement, bien que la plupart des preuves dans ce domaine soient basées sur des études en laboratoire et des études observationnelles, et non sur des essais cliniques contrôlés.

Les preuves actuelles

Étude 1 : Thé vert et cholestérol, méta-analyse de Zheng et al. 2011

C’est l’une des preuves les plus solides de l’effet du thé vert sur les lipides sanguins. En 2011, Zheng et ses collègues ont publié dans le American Journal of Clinical Nutrition une méta-analyse regroupant 14 essais contrôlés randomisés examinant l’effet de la consommation de thé vert sur le cholestérol sanguin.

Les résultats étaient cohérents dans une direction positive : la consommation de thé vert a entraîné une réduction significative du cholestérol total et du cholestérol LDL par rapport au groupe témoin. Cependant, il faut garder les proportions : l’ampleur de l’effet était modérée, de l’ordre d’une réduction de quelques milligrammes par décilitre pour le cholestérol total. La conclusion raisonnable est que le thé vert peut contribuer à un profil lipidique plus sain dans le cadre d’une alimentation globale, mais qu’il ne remplace pas un traitement médicamenteux lorsque cela est nécessaire.

Étude 2 : Thé vert, pression artérielle et lipides, méta-analyses cumulatives

Plusieurs méta-analyses ont examiné l’effet du thé vert sur la pression artérielle et le profil lipidique ensemble. Le tableau cumulatif indique une réduction modérée de la pression artérielle systolique, de l’ordre d’environ 2 mmHg, ainsi qu’une réduction modérée du LDL et du cholestérol total.

Là encore, la prudence est de mise. Les effets sont modestes, certaines méta-analyses ont constaté que l’effet sur la pression artérielle n’était pas significatif dans certaines populations, et le plus grand bénéfice a souvent été observé chez les personnes en surpoids ou présentant des troubles métaboliques. En d’autres termes, le thé vert peut être un petit ajout à la boîte à outils de la santé cardiaque, mais pas l’outil principal. Les changements de mode de vie et d’alimentation restent le facteur le plus influent.

Étude 3 : Thé vert, poids et métabolisme, méta-analyses de Hursel et al.

Un autre domaine de recherche, et peut-être le plus chargé sur le plan marketing, est l’effet sur le poids et la combustion des graisses. Les méta-analyses de Hursel et ses collègues ont examiné l’effet des catéchines du thé vert et de la caféine sur le poids et la dépense énergétique.

Les résultats étaient édifiants : l’effet sur le poids était très faible, de l’ordre d’une perte moyenne d’environ un kilogramme seulement, avec une grande variabilité entre les études. De plus, il a été constaté que des facteurs tels que l’origine ethnique et la consommation habituelle de caféine influencent l’ampleur de l’effet, et qu’une partie de l’effet est attribuable à la caféine et non à l’EGCG lui-même. La conclusion est claire : le thé vert n’est pas un « brûleur de graisses » qui remplace un régime et une activité physique, mais tout au plus un contributeur marginal. L’écart entre l’affirmation marketing et les preuves fait partie de la raison du classement jaune.

Qu’en est-il de la glycémie, du cancer et du vieillissement ?

Au-delà du cœur et du poids, le thé vert a été examiné dans plusieurs autres contextes, bien que les preuves y soient plus faibles ou plus préliminaires. Des études précoces ont examiné un effet possible sur la sensibilité à l’insuline et les niveaux de sucre dans le sang, et de grandes études observationnelles ont associé la consommation de thé vert à un risque plus faible de certains types de cancer et de mortalité toutes causes confondues. Il est important de souligner que les études observationnelles ne prouvent pas la causalité : il est possible que les buveurs de thé vert aient simplement tendance à adopter un mode de vie plus sain.

Dans le domaine du vieillissement, l’activité antioxydante et anti-inflammatoire de l’EGCG a suscité un grand intérêt de recherche, y compris un effet possible sur les voies de signalisation cellulaire liées à la longévité. Cependant, la plupart de ces preuves proviennent d’études en laboratoire et de cultures cellulaires, et non d’études sur l’homme. Le résultat final est le même dans tous les domaines : le thé vert est une boisson saine et intéressante, mais les attentes doivent rester réalistes, et il s’agit d’un ajout et non d’une solution.

Faut-il commencer à prendre un extrait de thé vert ?

C’est exactement la raison pour laquelle nous avons classé le thé vert en jaune. D’un côté, il y a un bénéfice réel mais modéré, de l’autre, il y a un véritable problème de sécurité qui concerne spécifiquement l’extrait concentré. Voici les considérations :

• Le risque pour le foie, le point le plus important. En 2018, l’Autorité européenne de sécurité des aliments EFSA a publié un avis scientifique complet sur la sécurité des catéchines du thé vert. Après avoir examiné 38 études d’intervention, ils ont déterminé que l’exposition à un extrait de thé vert à une dose de 800 mg d’EGCG par jour ou plus, pendant 4 mois ou plus, est associée à une augmentation des enzymes hépatiques (ALT et AST) chez une petite partie de la population. Dans une étude portant sur plus de 500 participants ayant pris 843 mg d’EGCG par jour pendant un an, des perturbations modérées à sévères de la fonction hépatique ont été observées chez 5,1 % des patients. Il s’agit d’un risque réel de lésions hépatiques lié à un extrait concentré, et non à une tasse de thé.
• Le bénéfice est réel mais modéré. La réduction du LDL et de la pression artérielle a été démontrée dans des méta-analyses, mais l’ampleur de l’effet est modeste, et le bénéfice est surtout notable chez les personnes déjà à risque métabolique. L’effet sur le poids est particulièrement faible.
• Les affirmations sont exagérées. Le thé vert n’est pas un « brûleur de graisses » significatif ni un « détoxifiant ». L’écart entre le marketing et les preuves fait partie de la raison du classement jaune.
• Caféine et effets secondaires. L’extrait contient de la caféine, et peut donc provoquer nervosité, insomnie ou palpitations chez les personnes sensibles. La prise à jeun peut également provoquer une gêne gastro-intestinale et augmenter l’absorption de l’EGCG, ce qui pourrait accroître la charge sur le foie.

Au-delà de la qualité du produit et du dosage, certains groupes doivent être particulièrement prudents. Les personnes atteintes d’une maladie hépatique existante, ou celles qui prennent des médicaments qui sollicitent le foie, doivent éviter un extrait concentré de thé vert ou obtenir l’accord d’un médecin. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent limiter leur consommation de caféine et consulter. Les personnes prenant des anticoagulants ou des médicaments pour le cœur doivent savoir que le thé vert peut affecter l’absorption de certains médicaments et consulter un pharmacien ou un médecin. Comme toujours : l’absence d’avertissement dramatique ne signifie pas que le supplément convient à tout le monde.

Que retenir de la recherche ?

1. Le thé vert comme boisson, oui. L’extrait à forte dose, avec prudence. Boire plusieurs tasses de thé vert par jour est sans danger pour presque tout le monde et fournit des catéchines à dose modérée et diluée. La plupart des bénéfices prouvés ont été obtenus par une telle consommation.
2. Si vous choisissez un extrait, n’en abusez pas. Évitez les doses qui approchent ou dépassent 800 mg d’EGCG par jour, le seuil auquel l’EFSA a identifié un risque accru pour le foie. Vérifiez l’étiquette, la concentration d’EGCG varie considérablement d’un produit à l’autre.
3. Prenez l’extrait avec de la nourriture, pas à jeun. La prise avec un repas réduit l’absorption de l’EGCG et la charge potentielle sur le foie, et réduit l’inconfort gastrique.
4. Faites attention à la caféine. Si vous y êtes sensible, évitez de la prendre l’après-midi et le soir, et rappelez-vous que l’extrait peut contenir beaucoup de caféine.
5. Soyez prudent si vous avez un problème de foie. Les personnes atteintes d’une maladie du foie, celles qui prennent des médicaments qui sollicitent le foie, et les femmes enceintes ou allaitantes doivent consulter un médecin avant de prendre un extrait concentré.

Pour ceux qui souhaitent essayer un extrait de thé vert d’une source fiable, il est possible d’acheter un extrait de thé vert sur iHerb et de choisir des marques qui détaillent clairement la concentration d’EGCG et qui sont soumises à des tests par un tiers. Mais rappelez-vous : avec le thé vert, moins est souvent plus. Pour vérifier quels suppléments sont réellement adaptés à vos objectifs de santé en fonction de votre âge et de votre état, vous pouvez utiliser notre vérificateur de suppléments personnel qui classe chaque supplément en fonction de la qualité des preuves.

La perspective plus large

Le thé vert est un excellent exemple de l’écart entre un aliment et un supplément. D’un côté, c’est une boisson saine avec des preuves raisonnables d’un bénéfice modéré pour la santé cardiaque et les lipides sanguins, et un excellent profil de sécurité sous sa forme naturelle. De l’autre, dès que l’on concentre les catéchines en une gélule d’extrait à forte dose, un véritable problème de sécurité apparaît, avec un potentiel de lésions hépatiques à ne pas prendre à la légère. Lorsqu’on ajoute à cela les affirmations exagérées sur la combustion des graisses et la détoxification, on obtient un profil classique de supplément jaune : utile et sûr sous sa forme modérée, mais nécessitant prudence et choix éclairé sous sa forme concentrée.

La leçon pratique est double. Premièrement, la forme la plus naturelle et la plus sûre de profiter du thé vert est simplement de le boire, et non d’avaler un extrait concentré dans l’espoir d’un effet accru que la recherche ne soutient pas. Deuxièmement, il est important de se rappeler qu’un seul supplément, aussi antioxydant soit-il, ne remplace pas les bases. La santé cardiaque et la longévité se construisent avec une alimentation équilibrée, une activité physique, un sommeil et un contrôle de la pression artérielle et des lipides sanguins, et le thé vert peut y contribuer, au mieux, comme un petit ajout agréable. Et c’est exactement l’angle que nous adoptons ici : classer chaque supplément en fonction de ce que la science montre réellement, quand il est prometteur et quand il vaut mieux rester prudent.

Références :
EFSA Panel on Food Additives, Scientific opinion on the safety of green tea catechins, EFSA Journal, 2018;16(4):5239 (DOI: 10.2903/j.efsa.2018.5239)
Zheng X.X. et al., Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials, American Journal of Clinical Nutrition, 2011;94(2):601-610 (DOI: 10.3945/ajcn.110.010926)
Hursel R. et al., The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis, International Journal of Obesity, 2009;33(9):956-961 (DOI: 10.1038/ijo.2009.135)