Trà xanh (EGCG): Chất chống oxy hóa, trao đổi chất và thận trọng với gan

Cứ vài năm một lần, ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung lại tìm ra một thành phần thảo dược lâu đời và gán cho nó một ý nghĩa mới. Trà xanh là một trong những trường hợp kinh điển: một thức uống đã được tiêu thụ ở Trung Quốc hàng thế kỷ, và trong những thập kỷ gần đây đã trở thành thực phẩm bổ sung dạng viên nang dưới tên gọi "chiết xuất trà xanh" hoặc "EGCG". Lời hứa tiếp thị rất lớn: đốt cháy chất béo, giải độc, làm chậm quá trình lão hóa. Nhưng giữa một tách trà và một viên nang chiết xuất cô đặc có một khoảng cách rất xa, cả về lợi ích lẫn rủi ro.

Lý do cho sự phấn khích là dễ hiểu. Trà xanh rất giàu một nhóm hợp chất thực vật gọi là catechin, và nổi bật nhất trong số đó là EGCG (epigallocatechin gallate), một chất chống oxy hóa mạnh chịu trách nhiệm cho hầu hết các tác dụng sinh học được cho là của trà. Hàng chục nghiên cứu thực sự đã tìm thấy các tác động tích cực, nhưng khi xem xét quy mô tác động thực tế và vấn đề an toàn của chiết xuất cô đặc, chúng ta có được một bức tranh phức tạp và cân bằng hơn nhiều so với tiếp thị. Trong bài viết, chúng tôi sẽ tách biệt sự thật khỏi sự thổi phồng và giải thích chính xác tại sao chúng tôi xếp hạng trà xanh là màu vàng.

Trà xanh và EGCG là gì?

Trà xanh được chiết xuất từ lá của cây Camellia sinensis, cùng một loại cây dùng để làm trà đen và trà ô long. Sự khác biệt nằm ở quá trình chế biến: lá trà xanh được làm nóng nhanh để ngăn chặn quá trình oxy hóa, do đó chúng giữ được hàm lượng catechin cao. Đây là những điều quan trọng cần hiểu:

• Thành phần hoạt tính chính là EGCG. Đây là catechin phổ biến và hoạt động mạnh nhất trong trà xanh, và được coi là chất chống oxy hóa chính chịu trách nhiệm cho hầu hết các tác dụng đã được nghiên cứu.
• Nó chứa caffeine. Một tách trà xanh chứa khoảng 25-50 mg caffeine, và chiết xuất cô đặc có thể chứa nhiều hơn thế. Điều này có liên quan đến những người nhạy cảm với caffeine và việc sử dụng vào buổi tối.
• Nó chứa L-theanine. Một axit amin độc đáo có trong trà, được cho là có tác dụng làm dịu, cân bằng một phần caffeine và tạo ra sự tỉnh táo "thư thái".
• Có sự khác biệt rất lớn giữa đồ uống và chiết xuất. Uống trà xanh cung cấp một liều lượng catechin vừa phải và loãng trong suốt cả ngày, trong khi thực phẩm bổ sung chiết xuất có thể tập trung hàng trăm miligam EGCG trong một viên nang. Sự phân biệt này là trọng tâm của vấn đề an toàn, như chúng ta sẽ thấy sau.

Sự phân biệt giữa trà như một thức uống và chiết xuất trong thực phẩm bổ sung không phải là chuyện nhỏ. Hầu hết các bằng chứng tích cực về trà xanh đều dựa trên việc tiêu thụ vừa phải trong thời gian dài, trong khi hầu hết các báo cáo an toàn đáng lo ngại lại liên quan đến chiết xuất cô đặc liều cao, đôi khi khi bụng đói. Trà xanh được bán dưới dạng lá, túi lọc và cả viên nang chiết xuất với nồng độ EGCG rất khác nhau, do đó việc đọc nhãn là rất quan trọng.

Mối liên hệ với sức khỏe tim mạch và trao đổi chất: Cơ chế

Hầu hết lợi ích đã được nghiên cứu của trà xanh tập trung vào sức khỏe tim mạch, hồ sơ lipid và trao đổi chất, vì vậy cần hiểu các cơ chế được đề xuất. Ý tưởng chính là EGCG kết hợp hoạt động chống oxy hóa với tác động lên sự hấp thụ chất béo và quá trình trao đổi chất.

Cơ chế thứ nhất, tác động lên lipid máu. Các nghiên cứu đã đề xuất rằng EGCG làm giảm sự hấp thụ cholesterol ở ruột và ảnh hưởng đến các con đường sản xuất cholesterol ở gan. Ngoài ra, hoạt động chống oxy hóa của catechin có thể làm giảm quá trình oxy hóa các hạt LDL, một quá trình được coi là trung tâm trong sự phát triển của xơ vữa động mạch. Kết quả là giảm vừa phải cholesterol toàn phần và LDL, như sẽ thấy trong các bằng chứng.

Cơ chế thứ hai, trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Đây là cốt lõi của lời hứa tiếp thị. EGCG, đặc biệt là khi kết hợp với caffeine, ức chế một enzyme gọi là COMT, enzyme này phân hủy noradrenaline, và do đó có thể kéo dài một chút tác dụng kích thích sinh nhiệt và tạm thời tăng cường đốt cháy chất béo. Đây là một cơ chế thực sự, nhưng quy mô tác động thực tế là nhỏ và ngắn hạn, và một phần tác động có thể là do caffeine chứ không phải EGCG. Tuyên bố rằng trà xanh là một "chất đốt cháy chất béo" đáng kể bị thổi phồng nhiều hơn những gì nghiên cứu ủng hộ.

Cơ chế thứ ba, hoạt động chống oxy hóa tổng quát. Catechin trong trà xanh là chất chống oxy hóa mạnh, trung hòa các gốc tự do và ảnh hưởng đến các con đường tín hiệu tế bào liên quan đến viêm và stress oxy hóa. Đây là lý do cho sự quan tâm nghiên cứu rộng rãi đối với trà xanh trong bối cảnh lão hóa, mặc dù hầu hết các bằng chứng trong lĩnh vực này đều dựa trên phòng thí nghiệm và các nghiên cứu quan sát, chứ không phải các thử nghiệm lâm sàng có đối chứng.

Các bằng chứng hiện tại

Nghiên cứu 1: Trà xanh và cholesterol, phân tích tổng hợp của Zheng và cộng sự 2011

Đây là một trong những bằng chứng mạnh nhất về tác động của trà xanh đối với lipid máu. Năm 2011, Zheng và cộng sự đã công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition một phân tích tổng hợp tổng hợp 14 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kiểm tra tác động của việc tiêu thụ trà xanh đối với cholesterol trong máu.

Các phát hiện nhất quán theo hướng tích cực: Tiêu thụ trà xanh dẫn đến giảm đáng kể cholesterol toàn phần và cholesterol LDL so với nhóm đối chứng. Tuy nhiên, cần giữ tỷ lệ hợp lý: quy mô tác động ở mức vừa phải, ở mức giảm vài miligam mỗi decilit đối với cholesterol toàn phần. Kết luận công bằng là trà xanh có thể góp phần vào hồ sơ lipid lành mạnh hơn như một phần của chế độ ăn uống tổng thể, nhưng không phải là sự thay thế cho điều trị bằng thuốc khi cần thiết.

Nghiên cứu 2: Trà xanh, huyết áp và lipid, các phân tích tổng hợp tích lũy

Một số phân tích tổng hợp đã kiểm tra tác động của trà xanh đối với huyết áp và hồ sơ lipid cùng nhau. Bức tranh tích lũy cho thấy giảm vừa phải huyết áp tâm thu, ở mức khoảng 2 mmHg, cũng như giảm vừa phải LDL và cholesterol toàn phần.

Ở đây cũng vậy, sự thận trọng là cần thiết. Các tác động là khiêm tốn, một số phân tích tổng hợp cho thấy tác động lên huyết áp không có ý nghĩa thống kê ở một số quần thể nhất định, và lợi ích lớn nhất thường được quan sát thấy ở những người thừa cân hoặc có rối loạn chuyển hóa. Nói cách khác, trà xanh có thể là một bổ sung nhỏ cho bộ công cụ sức khỏe tim mạch, nhưng không phải là công cụ chính. Thay đổi lối sống và chế độ ăn uống vẫn là yếu tố ảnh hưởng nhất.

Nghiên cứu 3: Trà xanh, cân nặng và trao đổi chất, phân tích tổng hợp của Hursel và cộng sự

Một lĩnh vực nghiên cứu khác, và có lẽ là lĩnh vực được tiếp thị nhiều nhất, là tác động lên cân nặng và đốt cháy chất béo. Các phân tích tổng hợp của Hursel và cộng sự đã kiểm tra tác động của catechin trà xanh và caffeine lên cân nặng và tiêu hao năng lượng.

Kết quả thật đáng thất vọng: Tác động lên cân nặng là rất nhỏ, ở mức giảm trung bình chỉ khoảng một kg, với sự khác biệt lớn giữa các nghiên cứu. Ngoài ra, người ta thấy rằng các yếu tố như nguồn gốc dân tộc và lượng caffeine tiêu thụ thông thường ảnh hưởng đến quy mô tác động, và một phần tác động là do caffeine chứ không phải bản thân EGCG. Kết luận rất rõ ràng: trà xanh không phải là "chất đốt cháy chất béo" thay thế chế độ ăn kiêng và tập thể dục, mà nhiều nhất chỉ đóng góp một phần nhỏ. Khoảng cách giữa tuyên bố tiếp thị và bằng chứng là một phần lý do cho xếp hạng màu vàng.

Còn về đường huyết, ung thư và lão hóa thì sao?

Ngoài tim và cân nặng, trà xanh đã được kiểm tra trong một số bối cảnh khác, mặc dù bằng chứng ở đó yếu hơn hoặc sơ bộ hơn. Các nghiên cứu ban đầu đã kiểm tra tác động tiềm năng lên độ nhạy insulin và lượng đường trong máu, và các nghiên cứu quan sát lớn đã liên kết việc tiêu thụ trà xanh với nguy cơ thấp hơn đối với một số loại ung thư và tỷ lệ tử vong chung. Điều quan trọng cần nhấn mạnh là các nghiên cứu quan sát không chứng minh được quan hệ nhân quả: có thể những người uống trà xanh chỉ đơn giản là có xu hướng có lối sống lành mạnh hơn.

Trong lĩnh vực lão hóa, hoạt động chống oxy hóa và chống viêm của EGCG đã khơi dậy sự quan tâm nghiên cứu đáng kể, bao gồm cả tác động tiềm năng lên các con đường tín hiệu tế bào liên quan đến tuổi thọ. Tuy nhiên, hầu hết các bằng chứng này đến từ các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và nuôi cấy tế bào, chứ không phải từ con người. Điểm mấu chốt là giống nhau trong tất cả các lĩnh vực: trà xanh là một thức uống lành mạnh và thú vị, nhưng kỳ vọng nên thực tế, và nó là một sự bổ sung chứ không phải là giải pháp.

Có nên bắt đầu dùng chiết xuất trà xanh không?

Đây chính xác là lý do tại sao chúng tôi xếp hạng trà xanh là màu vàng. Một mặt, có lợi ích thực sự nhưng ở mức vừa phải, mặt khác, có một vấn đề an toàn thực sự đặc biệt đối với chiết xuất cô đặc. Dưới đây là những cân nhắc:

• Nguy cơ đối với gan, điểm quan trọng nhất. Năm 2018, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu EFSA đã công bố một ý kiến toàn diện về sự an toàn của catechin trà xanh. Sau khi xem xét 38 nghiên cứu can thiệp, họ kết luận rằng tiếp xúc với chiết xuất trà xanh ở liều 800 mg EGCG mỗi ngày trở lên, trong 4 tháng hoặc hơn, có liên quan đến sự gia tăng men gan (ALT và AST) ở một phần nhỏ dân số. Trong một thử nghiệm với hơn 500 người tham gia dùng 843 mg EGCG mỗi ngày trong một năm, các rối loạn chức năng gan từ trung bình đến nặng đã được quan sát thấy ở 5,1% bệnh nhân. Đây là nguy cơ thực sự gây tổn thương gan từ chiết xuất cô đặc, không phải từ một tách trà.
• Lợi ích là thực sự nhưng ở mức vừa phải. Việc giảm LDL và huyết áp đã được chứng minh trong các phân tích tổng hợp, nhưng quy mô tác động là khiêm tốn, và lợi ích nổi bật chủ yếu ở những người đã có nguy cơ chuyển hóa. Tác động lên cân nặng là đặc biệt nhỏ.
• Các tuyên bố bị thổi phồng. Trà xanh không phải là "chất đốt cháy chất béo" đáng kể và không phải là "chất giải độc". Khoảng cách giữa tiếp thị và bằng chứng là một phần lý do cho xếp hạng màu vàng.
• Caffeine và tác dụng phụ. Chiết xuất có chứa caffeine, và do đó có thể gây căng thẳng, mất ngủ hoặc đánh trống ngực ở những người nhạy cảm. Dùng khi bụng đói cũng có thể gây khó chịu đường tiêu hóa và làm tăng sự hấp thụ EGCG, điều này có thể làm tăng gánh nặng cho gan.

Ngoài chất lượng sản phẩm và liều lượng, có những nhóm cần đặc biệt thận trọng. Những người có bệnh gan từ trước, hoặc những người đang dùng thuốc gây gánh nặng cho gan, nên tránh chiết xuất trà xanh cô đặc hoặc được bác sĩ cho phép. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú nên hạn chế lượng caffeine và tham khảo ý kiến bác sĩ. Những người đang dùng thuốc làm loãng máu hoặc thuốc tim nên biết rằng trà xanh có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ của một số loại thuốc và nên tham khảo ý kiến dược sĩ hoặc bác sĩ. Như mọi khi: việc không có cảnh báo nghiêm trọng không có nghĩa là thực phẩm bổ sung phù hợp với tất cả mọi người.

Vậy nên rút ra điều gì từ nghiên cứu?

1. Trà xanh như một thức uống, có. Chiết xuất liều cao, thận trọng. Uống vài tách trà xanh mỗi ngày an toàn cho hầu hết mọi người và cung cấp catechin ở liều vừa phải và loãng. Hầu hết lợi ích đã được chứng minh đều đạt được thông qua việc tiêu thụ như vậy.
2. Nếu chọn chiết xuất, đừng lạm dụng liều lượng. Tránh liều lượng gần hoặc vượt quá 800 mg EGCG mỗi ngày, ngưỡng mà EFSA đã xác định là có nguy cơ gan tăng cao. Kiểm tra nhãn, nồng độ EGCG rất khác nhau giữa các sản phẩm.
3. Dùng chiết xuất cùng với thức ăn, không phải khi bụng đói. Dùng cùng bữa ăn làm giảm sự hấp thụ EGCG và gánh nặng tiềm tàng cho gan, đồng thời giảm khó chịu ở dạ dày.
4. Chú ý đến caffeine. Nếu bạn nhạy cảm, tránh dùng vào buổi chiều và tối, và hãy nhớ rằng chiết xuất có thể chứa nhiều caffeine.
5. Hãy thận trọng nếu bạn có vấn đề về gan. Những người mắc bệnh gan, những người đang dùng thuốc gây gánh nặng cho gan, và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng chiết xuất cô đặc.

Đối với những ai muốn thử chiết xuất trà xanh từ nguồn đáng tin cậy, có thể mua chiết xuất trà xanh trên iHerb và chọn các thương hiệu nêu rõ nồng độ EGCG và trải qua kiểm tra của bên thứ ba. Nhưng hãy nhớ: với trà xanh, ít thường là nhiều. Để kiểm tra thực phẩm bổ sung nào thực sự phù hợp với mục tiêu sức khỏe của bạn dựa trên độ tuổi và tình trạng của bạn, bạn có thể sử dụng công cụ kiểm tra thực phẩm bổ sung cá nhân của chúng tôi, công cụ này xếp hạng từng thực phẩm bổ sung dựa trên chất lượng bằng chứng.

Góc nhìn rộng hơn

Trà xanh là một ví dụ tuyệt vời về khoảng cách giữa thực phẩm và thực phẩm bổ sung. Một mặt, đây là một thức uống lành mạnh với bằng chứng khá tốt về lợi ích vừa phải đối với sức khỏe tim mạch và lipid máu, và có hồ sơ an toàn tuyệt vời ở dạng tự nhiên. Mặt khác, ngay khi cô đặc catechin thành viên nang chiết xuất liều cao, một vấn đề an toàn thực sự xuất hiện, cùng với khả năng tổn thương gan không thể xem nhẹ. Khi thêm vào đó những tuyên bố thổi phồng về đốt cháy chất béo và giải độc, chúng ta có một hồ sơ kinh điển của thực phẩm bổ sung màu vàng: hữu ích và an toàn ở dạng vừa phải, nhưng đòi hỏi sự thận trọng và lựa chọn sáng suốt ở dạng cô đặc.

Bài học thực tế là hai mặt. Thứ nhất, cách tự nhiên và an toàn nhất để tận hưởng trà xanh là chỉ cần uống nó, chứ không phải nuốt chiết xuất cô đặc với hy vọng có tác dụng tăng cường mà nghiên cứu không ủng hộ. Thứ hai, điều quan trọng cần nhớ là một thực phẩm bổ sung đơn lẻ, dù có chống oxy hóa đến đâu, cũng không thay thế được những điều cơ bản. Sức khỏe tim mạch và tuổi thọ được xây dựng từ chế độ ăn uống cân bằng, hoạt động thể chất, giấc ngủ và kiểm soát huyết áp và lipid máu, và trà xanh, trong trường hợp tốt nhất, có thể là một yếu tố đóng góp nhỏ và dễ chịu. Và đó chính xác là góc nhìn mà chúng tôi duy trì ở đây: xếp hạng từng thực phẩm bổ sung dựa trên những gì khoa học thực sự cho thấy, khi nào nó hứa hẹn và khi nào nên thận trọng.

Tài liệu tham khảo:
EFSA Panel on Food Additives, Scientific opinion on the safety of green tea catechins, EFSA Journal, 2018;16(4):5239 (DOI: 10.2903/j.efsa.2018.5239)
Zheng X.X. et al., Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials, American Journal of Clinical Nutrition, 2011;94(2):601-610 (DOI: 10.3945/ajcn.110.010926)
Hursel R. et al., The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis, International Journal of Obesity, 2009;33(9):956-961 (DOI: 10.1038/ijo.2009.135)