Tè verde (EGCG): antiossidanti, metabolismo e cautela per il fegato

Ogni pochi anni, l'industria degli integratori trova un vecchio ingrediente vegetale e lo carica di nuovi significati. Il tè verde è uno dei casi classici: una bevanda consumata in Cina da secoli, che negli ultimi decenni è diventata anche un integratore in capsule sotto il nome di "estratto di tè verde" o "EGCG". La promessa di marketing è grande: bruciare grassi, disintossicare, rallentare l'invecchiamento. Ma tra una tazza di tè e una capsula di estratto concentrato c'è un'enorme distanza, sia in termini di benefici che di rischi.

Il motivo dell'entusiasmo è comprensibile. Il tè verde è ricco di un gruppo di composti vegetali chiamati catechine, e la più importante è l'EGCG (epigallocatechina gallato), un potente antiossidante responsabile della maggior parte degli effetti biologici attribuiti al tè. Decine di studi hanno effettivamente riscontrato effetti positivi, ma quando si esamina l'entità reale dell'effetto e la questione della sicurezza dell'estratto concentrato, emerge un quadro molto più complesso ed equilibrato rispetto al marketing. In questo articolo separeremo i fatti dall'hype e spiegheremo esattamente perché abbiamo classificato il tè verde come giallo.

Cos'è il tè verde e l'EGCG?

Il tè verde è ottenuto dalle foglie della pianta Camellia sinensis, la stessa pianta da cui si ricavano anche il tè nero e il tè oolong. La differenza sta nella lavorazione: le foglie del tè verde vengono riscaldate rapidamente per prevenire l'ossidazione, preservando così un alto contenuto di catechine. Ecco cosa è importante capire:

• Il componente attivo principale è l'EGCG. È la catechina più comune e attiva nel tè verde, ed è considerata il principale antiossidante responsabile della maggior parte degli effetti studiati.
• Contiene caffeina. Una tazza di tè verde contiene circa 25-50 mg di caffeina, e un estratto concentrato può contenerne molta di più. Questo è rilevante per chi è sensibile alla caffeina e per l'assunzione serale.
• Contiene L-teanina. Un amminoacido unico del tè a cui si attribuisce un effetto calmante, che bilancia parzialmente la caffeina creando una vigilanza "rilassata".
• C'è un'enorme differenza tra bevanda ed estratto. Bere tè verde fornisce una dose moderata e diluita di catechine durante il giorno, mentre un integratore di estratto può concentrare centinaia di milligrammi di EGCG in una singola capsula. Questa distinzione è il cuore del problema di sicurezza, come vedremo in seguito.

La distinzione tra tè come bevanda ed estratto in un integratore non è banale. La maggior parte delle prove positive sul tè verde si basa su un consumo moderato e prolungato, mentre la maggior parte dei rapporti preoccupanti sulla sicurezza riguarda proprio l'estratto concentrato ad alte dosi, spesso a stomaco vuoto. Il tè verde è venduto come foglie, bustine e anche come capsule di estratto con concentrazioni di EGCG molto variabili, quindi leggere l'etichetta è fondamentale.

Il legame con la salute del cuore e il metabolismo: il meccanismo

La maggior parte dei benefici studiati del tè verde si concentra sulla salute del cuore, sul profilo lipidico e sul metabolismo, quindi è utile comprendere i meccanismi proposti. L'idea centrale è che l'EGCG combini un'attività antiossidante con un effetto sull'assorbimento dei grassi e sul metabolismo.

Primo meccanismo, effetto sui lipidi nel sangue. Gli studi suggeriscono che l'EGCG riduce l'assorbimento del colesterolo nell'intestino e influenza le vie di produzione del colesterolo nel fegato. Inoltre, l'attività antiossidante delle catechine può ridurre l'ossidazione delle particelle LDL, un processo considerato centrale nello sviluppo dell'aterosclerosi. Il risultato è una moderata riduzione del colesterolo totale e dell'LDL, come vedremo nelle prove.

Secondo meccanismo, metabolismo e consumo di grassi. Qui si trova il cuore della promessa di marketing. L'EGCG, soprattutto in combinazione con la caffeina, inibisce un enzima chiamato COMT che degrada la noradrenalina, e può quindi prolungare leggermente l'effetto stimolante termogenico e aumentare temporaneamente il consumo di grassi. Questo è un meccanismo reale, ma l'entità dell'effetto è piccola e di breve durata, e parte dell'effetto può essere attribuito alla caffeina stessa piuttosto che all'EGCG. L'affermazione che il tè verde sia un "bruciagrassi" significativo è molto esagerata rispetto a quanto supportato dalla ricerca.

Terzo meccanismo, attività antiossidante generale. Le catechine del tè verde sono potenti antiossidanti che neutralizzano i radicali liberi e influenzano le vie di segnalazione cellulare legate all'infiammazione e allo stress ossidativo. Questo è il motivo del vasto interesse di ricerca sul tè verde nel contesto dell'invecchiamento, sebbene la maggior parte delle prove in questo settore provenga da studi di laboratorio e osservazionali, non da studi clinici controllati.

Le prove attuali

Studio 1: Tè verde e colesterolo, meta-analisi di Zheng e colleghi 2011

Questa è una delle prove più solide sull'effetto del tè verde sui lipidi nel sangue. Nel 2011, Zheng e colleghi hanno pubblicato sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition una meta-analisi che ha raggruppato 14 studi controllati randomizzati che esaminavano l'effetto del consumo di tè verde sul colesterolo nel sangue.

I risultati sono stati coerenti in una direzione positiva: il consumo di tè verde ha portato a una riduzione significativa del colesterolo totale e del colesterolo LDL rispetto al gruppo di controllo. Tuttavia, è necessario mantenere le proporzioni: l'entità dell'effetto era moderata, nell'ordine di una riduzione di pochi milligrammi per decilitro del colesterolo totale. La conclusione equa è che il tè verde può contribuire a un profilo lipidico più sano come parte di una dieta generale, ma non sostituisce la terapia farmacologica quando necessaria.

Studio 2: Tè verde, pressione sanguigna e lipidi, meta-analisi cumulative

Diverse meta-analisi hanno esaminato insieme l'effetto del tè verde sulla pressione sanguigna e sul profilo lipidico. Il quadro cumulativo indica una moderata riduzione della pressione sanguigna sistolica, nell'ordine di circa 2 mmHg, e una moderata riduzione dell'LDL e del colesterolo totale.

Anche qui la cautela è d'obbligo. Gli effetti sono modesti, alcune meta-analisi hanno scoperto che l'effetto sulla pressione sanguigna non era significativo in determinate popolazioni, e il maggior beneficio è stato spesso osservato in persone in sovrappeso o con disturbi metabolici. In altre parole, il tè verde può essere un piccolo aggiunta alla cassetta degli attrezzi per la salute del cuore, ma non lo strumento principale. I cambiamenti nello stile di vita e nella dieta rimangono il fattore più influente.

Studio 3: Tè verde, peso e metabolismo, meta-analisi di Hursel e colleghi

Un altro settore di ricerca, e forse il più carico di marketing, è l'effetto sul peso e sul consumo di grassi. Le meta-analisi di Hursel e colleghi hanno esaminato l'effetto delle catechine del tè verde e della caffeina sul peso e sul dispendio energetico.

I risultati sono stati deludenti: l'effetto sul peso era molto piccolo, nell'ordine di una perdita media di circa un solo chilogrammo, con un'elevata variabilità tra gli studi. Inoltre, è emerso che fattori come l'etnia e il consumo abituale di caffeina influenzano l'entità dell'effetto, e parte dell'effetto è attribuibile alla caffeina stessa piuttosto che all'EGCG. La conclusione è chiara: il tè verde non è un "bruciagrassi" che sostituisce la dieta e l'attività fisica, ma al massimo un contributo marginale. Il divario tra l'affermazione di marketing e le prove è parte del motivo della classificazione gialla.

E per quanto riguarda zucchero nel sangue, cancro e invecchiamento?

Oltre al cuore e al peso, il tè verde è stato studiato in diversi altri contesti, sebbene le prove siano più deboli o preliminari. Studi precoci hanno esaminato un possibile effetto sulla sensibilità all'insulina e sui livelli di zucchero nel sangue, e grandi studi osservazionali hanno collegato il consumo di tè verde a un rischio ridotto di alcuni tipi di cancro e di mortalità generale. È importante sottolineare che gli studi osservazionali non dimostrano causalità: è possibile che i bevitori di tè verde tendano semplicemente ad avere uno stile di vita più sano.

Nel campo dell'invecchiamento, l'attività antiossidante e antinfiammatoria dell'EGCG ha suscitato un grande interesse di ricerca, incluso un possibile effetto sulle vie di segnalazione cellulare legate alla longevità. Tuttavia, la maggior parte di queste prove proviene da studi di laboratorio e colture cellulari, non da studi sull'uomo. Il punto fondamentale è lo stesso in tutti i settori: il tè verde è una bevanda sana e interessante, ma le aspettative devono rimanere realistiche, ed è un'aggiunta, non una soluzione.

Vale la pena iniziare a prendere l'estratto di tè verde?

Questo è esattamente il motivo per cui abbiamo classificato il tè verde come giallo. Da un lato c'è un beneficio reale ma moderato, dall'altro c'è un vero problema di sicurezza che riguarda specificamente l'estratto concentrato. Ecco le considerazioni:

• Il rischio per il fegato, il punto più importante. Nel 2018, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare EFSA ha pubblicato un parere scientifico completo sulla sicurezza delle catechine del tè verde. Dopo aver esaminato 38 studi di intervento, ha stabilito che l'esposizione all'estratto di tè verde a una dose di 800 mg di EGCG al giorno o più, per 4 mesi o più, è associata a un aumento degli enzimi epatici (ALT e AST) in una piccola parte della popolazione. In uno studio con oltre 500 partecipanti che hanno assunto 843 mg di EGCG al giorno per un anno, sono state osservate anomalie da moderate a gravi della funzionalità epatica nel 5,1% dei pazienti. Si tratta di un rischio reale di danno epatico da estratto concentrato, non da tazze di tè.
• Il beneficio è reale ma moderato. La riduzione dell'LDL e della pressione sanguigna è stata dimostrata in meta-analisi, ma l'entità dell'effetto è modesta e il beneficio è più evidente in coloro che sono già a rischio metabolico. L'effetto sul peso è particolarmente piccolo.
• Le affermazioni sono esagerate. Il tè verde non è un "bruciagrassi" significativo né un "depurativo". Il divario tra marketing e prove è parte del motivo della classificazione gialla.
• Caffeina ed effetti collaterali. L'estratto contiene caffeina, e può quindi causare nervosismo, insonnia o palpitazioni nei soggetti sensibili. L'assunzione a stomaco vuoto può anche causare disturbi gastrointestinali e aumentare l'assorbimento di EGCG, il che potrebbe aumentare il carico sul fegato.

Oltre alla qualità del prodotto e al dosaggio, ci sono gruppi che devono prestare particolare attenzione. Le persone con malattie epatiche preesistenti o che assumono farmaci che affaticano il fegato dovrebbero evitare l'estratto concentrato di tè verde o ottenere l'approvazione del medico. Le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero limitare l'assunzione di caffeina e consultare un medico. Coloro che assumono farmaci anticoagulanti o per il cuore devono sapere che il tè verde può influenzare l'assorbimento di alcuni farmaci e consultare un farmacista o un medico. Come sempre: l'assenza di un avvertimento drammatico non significa che l'integratore sia adatto a tutti.

Cosa possiamo imparare dalla ricerca?

1. Tè verde come bevanda, sì. Estratto ad alte dosi, con cautela. Bere diverse tazze di tè verde al giorno è sicuro per quasi tutti e fornisce catechine in dosi moderate e diluite. La maggior parte dei benefici comprovati è stata ottenuta attraverso questo tipo di consumo.
2. Se si sceglie un estratto, non esagerare con il dosaggio. Evitare dosi che si avvicinano o superano gli 800 mg di EGCG al giorno, la soglia in cui l'EFSA ha identificato un aumento del rischio per il fegato. Controllare l'etichetta, la concentrazione di EGCG varia notevolmente tra i prodotti.
3. Assumere l'estratto con il cibo, non a stomaco vuoto. L'assunzione con un pasto riduce l'assorbimento di EGCG e il potenziale carico sul fegato, e riduce il disagio allo stomaco.
4. Prestare attenzione alla caffeina. Se siete sensibili, evitate l'assunzione nel pomeriggio e alla sera, e ricordate che l'estratto può contenere molta caffeina.
5. Fare attenzione se si hanno problemi al fegato. Chi ha malattie epatiche, chi assume farmaci che affaticano il fegato e le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero consultare un medico prima di assumere un estratto concentrato.

Per chi desidera provare un estratto di tè verde da una fonte affidabile, è possibile acquistare l'estratto di tè verde su iHerb e scegliere marchi che specificano chiaramente la concentrazione di EGCG e che sono sottoposti a test di terze parti. Ma ricordate: con il tè verde, meno è spesso meglio. Per verificare quali integratori sono realmente adatti ai vostri obiettivi di salute in base alla vostra età e condizione, potete utilizzare il nostro controllore di integratori personale che classifica ogni integratore in base alla qualità delle prove.

La prospettiva più ampia

Il tè verde è un eccellente esempio del divario tra cibo e integratore. Da un lato, è una bevanda sana con prove decenti di un beneficio moderato per la salute del cuore e i lipidi nel sangue, e con un eccellente profilo di sicurezza nella sua forma naturale. Dall'altro lato, non appena si concentrano le catechine in una capsula di estratto ad alte dosi, entra in gioco un vero problema di sicurezza e un potenziale danno epatico che non va sottovalutato. Quando si aggiungono le affermazioni esagerate sul consumo di grassi e la disintossicazione, si ottiene un profilo classico di un integratore giallo: utile e sicuro nella sua forma moderata, ma che richiede cautela e una scelta consapevole nella sua forma concentrata.

La lezione pratica è duplice. In primo luogo, il modo più naturale e sicuro per godere del tè verde è semplicemente berlo, non ingoiare un estratto concentrato nella speranza di un effetto potenziato che la ricerca non supporta. In secondo luogo, è importante ricordare che un singolo integratore, per quanto antiossidante, non sostituisce le basi. La salute del cuore e la longevità si costruiscono con una dieta equilibrata, attività fisica, sonno e controllo della pressione sanguigna e dei lipidi nel sangue, e il tè verde può essere, nel migliore dei casi, un piccolo e piacevole contributo. E questa è esattamente la prospettiva che manteniamo qui: classificare ogni integratore in base a ciò che la scienza mostra realmente, quando è promettente e quando è meglio essere cauti.

Riferimenti:
EFSA Panel on Food Additives, Scientific opinion on the safety of green tea catechins, EFSA Journal, 2018;16(4):5239 (DOI: 10.2903/j.efsa.2018.5239)
Zheng X.X. et al., Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials, American Journal of Clinical Nutrition, 2011;94(2):601-610 (DOI: 10.3945/ajcn.110.010926)
Hursel R. et al., The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis, International Journal of Obesity, 2009;33(9):956-961 (DOI: 10.1038/ijo.2009.135)