Zielona herbata (EGCG): Przeciwutleniacze, metabolizm i ostrożność wobec wątroby

Co kilka lat branża suplementów znajduje stary składnik roślinny i nadaje mu nowe znaczenie. Zielona herbata to jeden z klasycznych przypadków: napój pity w Chinach od wieków, który w ostatnich dekadach stał się również suplementem w kapsułkach pod nazwą „ekstrakt z zielonej herbaty” lub „EGCG”. Obietnica marketingowa jest wielka: spalanie tłuszczu, detoksykacja, spowolnienie starzenia. Ale między filiżanką herbaty a kapsułką skoncentrowanego ekstraktu jest ogromna różnica, zarówno w korzyściach, jak i ryzyku.

Powód entuzjazmu jest zrozumiały. Zielona herbata jest bogata w grupę związków roślinnych zwanych katechinami, a najważniejszym z nich jest EGCG (galusan epigallokatechiny), silny przeciwutleniacz odpowiedzialny za większość biologicznych efektów przypisywanych herbacie. Dziesiątki badań rzeczywiście wykazały pozytywne efekty, ale gdy przyjrzymy się rzeczywistej wielkości efektu i kwestii bezpieczeństwa skoncentrowanego ekstraktu, otrzymujemy obraz znacznie bardziej złożony i zrównoważony niż marketing. W artykule oddzielimy fakty od szumu i wyjaśnimy dokładnie, dlaczego oceniliśmy zieloną herbatę na żółto.

Czym jest zielona herbata i EGCG?

Zielona herbata jest wytwarzana z liści rośliny Camellia sinensis, tej samej, z której produkuje się również czarną herbatę i oolong. Różnica polega na przetwarzaniu: liście zielonej herbaty są szybko podgrzewane, co zapobiega utlenianiu, dzięki czemu zachowują wysoką zawartość katechin. Oto, co ważne, aby zrozumieć:

• Głównym aktywnym składnikiem jest EGCG. Jest to najpowszechniejsza i najbardziej aktywna katechina w zielonej herbacie, uważana za główny przeciwutleniacz odpowiedzialny za większość badanych efektów.
• Zawiera kofeinę. Filiżanka zielonej herbaty zawiera około 25-50 mg kofeiny, a skoncentrowany ekstrakt może zawierać jej znacznie więcej. Jest to istotne dla osób wrażliwych na kofeinę i przyjmujących ją wieczorem.
• Zawiera L-teaninę. Unikalny aminokwas występujący w herbacie, któremu przypisuje się działanie uspokajające, częściowo równoważące kofeinę i tworzące „spokojną” czujność.
• Istnieje ogromna różnica między napojem a ekstraktem. Picie zielonej herbaty dostarcza umiarkowaną i rozcieńczoną dawkę katechin w ciągu dnia, podczas gdy suplement w postaci ekstraktu może skoncentrować setki miligramów EGCG w jednej kapsułce. To rozróżnienie jest kluczowe dla kwestii bezpieczeństwa, jak zobaczymy dalej.

Rozróżnienie między herbatą jako napojem a ekstraktem w suplemencie nie jest błahostką. Większość pozytywnych dowodów na zieloną herbatę opiera się na umiarkowanym, długotrwałym spożyciu, podczas gdy większość niepokojących raportów bezpieczeństwa dotyczy właśnie skoncentrowanego ekstraktu w wysokich dawkach, często na pusty żołądek. Zielona herbata jest sprzedawana jako liście, torebki, a także jako kapsułki z ekstraktem o bardzo zróżnicowanych stężeniach EGCG, dlatego czytanie etykiety jest kluczowe.

Związek ze zdrowiem serca i metabolizmem: mechanizm

Większość badanych korzyści zielonej herbaty koncentruje się wokół zdrowia serca, profilu lipidowego i metabolizmu, dlatego warto zrozumieć proponowane mechanizmy. Główna idea polega na tym, że EGCG łączy działanie przeciwutleniające z wpływem na wchłanianie tłuszczu i metabolizm.

Mechanizm pierwszy, wpływ na lipidy krwi. W badaniach zasugerowano, że EGCG zmniejsza wchłanianie cholesterolu w jelitach i wpływa na szlaki produkcji cholesterolu w wątrobie. Ponadto działanie przeciwutleniające katechin może zmniejszać utlenianie cząsteczek LDL, proces uznawany za kluczowy w rozwoju miażdżycy. Efektem jest umiarkowany spadek całkowitego cholesterolu i LDL, jak zobaczymy w dowodach.

Mechanizm drugi, metabolizm i spalanie tłuszczu. To jest sedno obietnicy marketingowej. EGCG, szczególnie w połączeniu z kofeiną, hamuje enzym COMT, który rozkłada noradrenalinę, co może nieznacznie przedłużyć efekt termogenicznego pobudzenia i tymczasowo zwiększyć spalanie tłuszczu. Jest to realny mechanizm, ale rzeczywista wielkość efektu jest niewielka i krótkotrwała, a część efektu można przypisać samej kofeinie, a nie EGCG. Twierdzenie, że zielona herbata jest znaczącym „spalaczem tłuszczu”, jest mocno przesadzone w porównaniu z tym, co potwierdzają badania.

Mechanizm trzeci, ogólne działanie przeciwutleniające. Katechiny w zielonej herbacie są silnymi przeciwutleniaczami, które neutralizują wolne rodniki i wpływają na szlaki sygnalizacji komórkowej związane ze stanem zapalnym i stresem oksydacyjnym. To jest powód szerokiego zainteresowania badawczego zieloną herbatą w kontekście starzenia, chociaż większość dowodów w tym obszarze pochodzi z badań laboratoryjnych i obserwacyjnych, a nie z kontrolowanych badań klinicznych.

Aktualne dowody

Badanie 1: Zielona herbata a cholesterol, metaanaliza Zheng i wsp. 2011

To jeden z najsilniejszych dowodów na wpływ zielonej herbaty na lipidy krwi. W 2011 roku Zheng i wsp. opublikowali w czasopiśmie American Journal of Clinical Nutrition metaanalizę, która objęła 14 randomizowanych badań kontrolowanych badających wpływ spożycia zielonej herbaty na cholesterol we krwi.

Wyniki były spójne w pozytywnym kierunku: Spożycie zielonej herbaty doprowadziło do istotnego spadku całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL w porównaniu z grupą kontrolną. Należy jednak zachować proporcje: wielkość efektu była umiarkowana, rzędu spadku o kilka miligramów na decylitr w całkowitym cholesterolu. Uczciwy wniosek jest taki, że zielona herbata może przyczynić się do zdrowszego profilu lipidowego jako część ogólnej diety, ale nie zastępuje leczenia farmakologicznego, gdy jest ono konieczne.

Badanie 2: Zielona herbata a ciśnienie krwi i lipidy, skumulowane metaanalizy

Kilka metaanaliz zbadało łącznie wpływ zielonej herbaty na ciśnienie krwi i profil lipidowy. Skumulowany obraz wskazuje na umiarkowany spadek skurczowego ciśnienia krwi, rzędu około 2 mm Hg, oraz umiarkowany spadek LDL i całkowitego cholesterolu.

I tutaj ostrożność jest na miejscu. Efekty są skromne, niektóre metaanalizy wykazały, że wpływ na ciśnienie krwi nie był istotny w niektórych populacjach, a największe korzyści obserwowano zazwyczaj u osób z nadwagą lub zaburzeniami metabolicznymi. Innymi słowy, zielona herbata może być małym dodatkiem do zestawu narzędzi dla zdrowia serca, ale nie głównym narzędziem. Zmiany stylu życia i diety pozostają najważniejszym czynnikiem.

Badanie 3: Zielona herbata, waga i metabolizm, metaanalizy Hursela i wsp.

Kolejny obszar badań, i być może najbardziej obciążony marketingowo, to wpływ na wagę i spalanie tłuszczu. Metaanalizy Hursela i wsp. zbadały wpływ katechin z zielonej herbaty i kofeiny na wagę i wydatek energetyczny.

Wyniki były otrzeźwiające: Wpływ na wagę był bardzo mały, rzędu średniego spadku o około jeden kilogram, z dużą zmiennością między badaniami. Ponadto stwierdzono, że czynniki takie jak pochodzenie etniczne i regularne spożycie kofeiny wpływają na wielkość efektu, a część efektu przypisuje się kofeinie, a nie samemu EGCG. Wniosek jest jasny: zielona herbata nie jest „spalaczem tłuszczu”, który zastępuje dietę i aktywność fizyczną, co najwyżej ma marginalny wkład. Rozbieżność między twierdzeniami marketingowymi a dowodami jest częścią powodu żółtej oceny.

A co z cukrem we krwi, rakiem i starzeniem?

Poza sercem i wagą, zielona herbata była badana w kilku innych kontekstach, chociaż dowody są tam słabsze lub bardziej wstępne. Wczesne badania badały możliwy wpływ na wrażliwość na insulinę i poziom cukru we krwi, a duże badania obserwacyjne powiązały spożycie zielonej herbaty z niższym ryzykiem niektórych rodzajów raka i ogólnej śmiertelności. Ważne jest, aby podkreślić, że badania obserwacyjne nie dowodzą związku przyczynowego: możliwe, że osoby pijące zieloną herbatę po prostu prowadzą zdrowszy tryb życia.

W dziedzinie starzenia, działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne EGCG wzbudziło duże zainteresowanie badawcze, w tym możliwy wpływ na szlaki sygnalizacji komórkowej związane z długowiecznością. Jednak większość tych dowodów pochodzi z badań laboratoryjnych i hodowli komórkowych, a nie od ludzi. Konkluzja jest taka sama we wszystkich obszarach: zielona herbata to zdrowy i interesujący napój, ale oczekiwania powinny pozostać realistyczne, a ona jest dodatkiem, a nie rozwiązaniem.

Czy warto zacząć przyjmować ekstrakt z zielonej herbaty?

To jest właśnie powód, dla którego oceniliśmy zieloną herbatę na żółto. Z jednej strony mamy realną, ale umiarkowaną korzyść, z drugiej strony mamy realną kwestię bezpieczeństwa, która dotyczy właśnie skoncentrowanego ekstraktu. Oto rozważania:

• Ryzyko dla wątroby, najważniejszy punkt. W 2018 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności EFSA opublikował obszerną opinię na temat bezpieczeństwa katechin z zielonej herbaty. Po przeanalizowaniu 38 badań interwencyjnych ustalili, że ekspozycja na ekstrakt z zielonej herbaty w dawce 800 mg EGCG dziennie i więcej, przez 4 miesiące lub dłużej, wiąże się ze wzrostem enzymów wątrobowych (ALT i AST) u niewielkiej części populacji. W jednym badaniu z ponad 500 uczestnikami przyjmującymi 843 mg EGCG dziennie przez rok, zaobserwowano umiarkowane do ciężkich zaburzenia funkcji wątroby u 5,1% pacjentów. Jest to realne ryzyko uszkodzenia wątroby przez skoncentrowany ekstrakt, a nie przez filiżankę herbaty.
• Korzyść jest realna, ale umiarkowana. Spadek LDL i ciśnienia krwi został wykazany w metaanalizach, ale wielkość efektu jest skromna, a korzyść jest najbardziej widoczna u osób już zagrożonych metabolicznie. Wpływ na wagę jest szczególnie mały.
• Twierdzenia są przesadzone. Zielona herbata nie jest znaczącym „spalaczem tłuszczu” ani „detoksykatorem”. Rozbieżność między marketingiem a dowodami jest częścią powodu żółtej oceny.
• Kofeina i skutki uboczne. Ekstrakt zawiera kofeinę, dlatego może powodować nerwowość, bezsenność lub kołatanie serca u osób wrażliwych. Przyjmowanie na pusty żołądek może również powodować dyskomfort w przewodzie pokarmowym i zwiększać wchłanianie EGCG, co może zwiększyć obciążenie wątroby.

Poza jakością produktu i dawką, istnieją grupy, które powinny zachować szczególną ostrożność. Osoby z istniejącą chorobą wątroby lub przyjmujące leki obciążające wątrobę powinny unikać skoncentrowanego ekstraktu z zielonej herbaty lub uzyskać zgodę lekarza. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny ograniczyć spożycie kofeiny i skonsultować się. Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew lub leki na serce powinny wiedzieć, że zielona herbata może wpływać na wchłanianie niektórych leków i skonsultować się z farmaceutą lub lekarzem. Jak zawsze: brak dramatycznego ostrzeżenia nie oznacza, że suplement jest odpowiedni dla każdego.

Co wynieść z badań?

1. Zielona herbata jako napój – tak. Ekstrakt w wysokiej dawce – ostrożnie. Picie kilku filiżanek zielonej herbaty dziennie jest bezpieczne dla prawie wszystkich i dostarcza katechin w umiarkowanej, rozcieńczonej dawce. Większość udowodnionych korzyści uzyskano poprzez takie spożycie.
2. Jeśli wybierasz ekstrakt, nie przesadzaj z dawką. Unikaj dawek zbliżających się lub przekraczających 800 mg EGCG dziennie, czyli progu, przy którym EFSA zidentyfikował zwiększone ryzyko dla wątroby. Sprawdź etykietę, stężenie EGCG bardzo się różni między produktami.
3. Przyjmuj ekstrakt z jedzeniem, nie na pusty żołądek. Przyjmowanie z posiłkiem zmniejsza wchłanianie EGCG i potencjalne obciążenie wątroby oraz zmniejsza dyskomfort żołądkowy.
4. Zwracaj uwagę na kofeinę. Jeśli jesteś wrażliwy, unikaj przyjmowania po południu i wieczorem i pamiętaj, że ekstrakt może zawierać dużo kofeiny.
5. Uważaj, jeśli masz problemy z wątrobą. Osoby z chorobą wątroby, przyjmujące leki obciążające wątrobę oraz kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem skoncentrowanego ekstraktu.

Dla tych, którzy chcą wypróbować ekstrakt z zielonej herbaty z wiarygodnego źródła, można kupić ekstrakt z zielonej herbaty na iHerb i wybrać marki, które wyraźnie podają stężenie EGCG i przechodzą testy stron trzecich. Ale pamiętaj: w przypadku zielonej herbaty mniej często znaczy więcej. Aby sprawdzić, które suplementy są naprawdę odpowiednie dla Twoich celów zdrowotnych, w zależności od wieku i stanu, możesz skorzystać z naszego osobistego testera suplementów, który ocenia każdy suplement na podstawie jakości dowodów.

Szeroka perspektywa

Zielona herbata to doskonały przykład różnicy między żywnością a suplementem. Z jednej strony jest to zdrowy napój z przyzwoitymi dowodami na umiarkowane korzyści dla zdrowia serca i lipidów krwi, z doskonałym profilem bezpieczeństwa w swojej naturalnej postaci. Z drugiej strony, gdy skoncentrujemy katechiny w kapsułce z ekstraktem w wysokiej dawce, pojawia się realna kwestia bezpieczeństwa i potencjalne uszkodzenie wątroby, którego nie można lekceważyć. Gdy dodamy do tego przesadzone twierdzenia o spalaniu tłuszczu i detoksykacji, otrzymujemy klasyczny profil żółtego suplementu: użyteczny i bezpieczny w umiarkowanej formie, ale wymagający ostrożności i świadomego wyboru w formie skoncentrowanej.

Praktyczna lekcja jest podwójna. Po pierwsze, najbardziej naturalną i bezpieczną formą czerpania korzyści z zielonej herbaty jest po prostu jej picie, a nie połykanie skoncentrowanego ekstraktu w nadziei na wzmocniony efekt, którego badania nie potwierdzają. Po drugie, ważne jest, aby pamiętać, że pojedynczy suplement, nawet przeciwutleniacz, nie zastępuje podstaw. Zdrowie serca i długowieczność buduje się poprzez zbilansowaną dietę, aktywność fizyczną, sen i kontrolę ciśnienia krwi oraz lipidów, a zielona herbata może być w tym, w najlepszym razie, małym i przyjemnym dodatkiem. I to jest właśnie perspektywa, którą tutaj przyjmujemy: oceniać każdy suplement według tego, co nauka naprawdę pokazuje, kiedy obiecuje, a kiedy lepiej zachować ostrożność.

Referencje:
EFSA Panel on Food Additives, Scientific opinion on the safety of green tea catechins, EFSA Journal, 2018;16(4):5239 (DOI: 10.2903/j.efsa.2018.5239)
Zheng X.X. et al., Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials, American Journal of Clinical Nutrition, 2011;94(2):601-610 (DOI: 10.3945/ajcn.110.010926)
Hursel R. et al., The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis, International Journal of Obesity, 2009;33(9):956-961 (DOI: 10.1038/ijo.2009.135)